1 - Stressi vähendaja # 1: rahulikult oma füsioloogiat hingeldades
Küsin sageli seda küsimust: "Kui ma peaksin vaid stressi leevendamiseks tegema, siis milline on parim asi?" See on suurepärane küsimus, sest mitte igaühel pole aega või energiat, et lühikese aja jooksul paremini reageerida suhtumist ja elustiili, eriti kui nad on kõige stressisemas olukorras (tavaliselt siis, kui nad hakkavad otsima vastuseid stressijuhtimisega) . Küsimus "parim stressi vähendaja" vähendab stressi juhtimist südames: "Kas on võimalik stressi efektiivselt leevendada, muutes lihtsalt ühe asja?"
Teil on hea meel teada, et see on võimalik. On olemas mõned lihtsad, eraldiseisvad stressi vähendajad, mida saate proovida, mis võiksid oluliselt mõjutada teie üldist stressi. Viis järgmist strateegiat aitavad vähendada stressi, eriti kroonilist stressi , mis on tõesti kahjulikud, korraga mitmel viisil ja toob kaasa püsivaid tulemusi. Kutsun teid täna oma rõhu vähendamise repertuaari kasutama ühte neist stressi vähendajatest ja vaadake, milliseid muutusi teil on. (Võite isegi jätkata stressi vähendamise strateegiate lisamist, kuni teete kõiki viit korraga, kuid ei tunne, et peate seda tegema kõik nüüd - üks stressi vähendaja on piisav.)
Stressi vähendaja # 1: rahulikult oma füsioloogiat hingeldades
Õppimine stressi vähendamise hingamine võib lihtsalt olla minu number üks rõhu vähendaja soovitust, sest seda saab kiiresti ja lihtsalt kasutada peaaegu igaüks, igal ajal ja igal kohas. Võite kasutada stressitaluvuse hingamist, kui olete endiselt stressiolukorra keskel, ja tehes seda, saate oma stressireaktsiooni ümber pöörata ja muuta kogu oma stressiolukorra kogemus. Samuti võite teha hingamisõppeid igal ajal päeva jooksul, kui mõistate, et olete stressi all ja rahulikult oma keha kohe ja seal. Hingamisõppused on suurepärane üldine stressi vähendaja järgmistel põhjustel:
- Krooniline stressi vähendamine: Hingamisteede harjutused võivad leevendada kroonilise stressi mõju. Kroonilise stressi oht tuleneb alati kehast, mis on alati tulekahju all ja pidev vallandumine. Hingamise harjutused võivad viia keha tasakaaluni lõõgastusreaktsiooniga.
- Selge mõtteviis: kui teie stressireaktsioon käivitub, muudavad keha stressi reageerimisega seotud muutused mõnevõrra selgemaks. Kui te ei mõelnud selgelt, tekib täiendava stressi kaskaad, mida saab luua, sest võite teha vigu, mis põhjustavad rohkem stressi või ei näe loogilisi lahendusi stressi leevendamiseks.
- Madalam üldine stress: kui teil juba stressi tekib, võite tunda emotsionaalselt reageerivaid täiendavaid stressororeid . Hingamisteede kasutamine stressi vähendajatena võib aidata teil üldiselt vähem koormata ja seega vähem reageerida tulevastele stressoritele.
Siit saate teada, kuidas alustada hingamisõppustega .
2 - vähendage stressi harjutustega
Stressi vähendaja # 2: harjutus
Harjutus on fantastiline stressi vähendaja ja üldine tervise parandaja. Harjutus aitab teil hoida oma kehakaalu langust ja oma pikaealisus, kuid see on raskete pingerea vähendaja mõnel erineval põhjusel:
- Outlet: Harjutus pakub füüsilist väljundit pettumustele ja stressile. Kui teete võitluskunstidega kõnniteele tugevat jalgsi või lööb oma pettumusi võitluskunstide klassidesse, siis saate paremat harjutust, kui arvatavasti oleksite kodust padjapikkus, ja see on tavaliselt tõhusam, kuna kasutate oma kogu keha vabastama pettumust.
- Kõrghetked: Harjutus võib töötada häiriva tööriistana, et tuua teid stressi põhjustavatest keskkondadest ja stressi leevendamiseks paremini hõlbustavatesse keskkondadesse (loodus, spin klassid, mida ümbritsevad teised, kes soovivad ka rõhutada). Lihtsalt pingestatud ruumist väljumine võib teie meeleolu jaoks teha imesid!
- Natural High: Exercise avaldab ka endorfiine, mis aitab teil end hästi tunda või suurepäraselt tunda! Füsioloogilise segu muutmine keha sees võib olla väga võimas stressi vähendamise vahend, sest see võib muuta kogu stressi kogemust.
- Pikaajaline stressihüvitis: harjutus võib tegelikult muuta teid pikaajaliselt stressi suhtes vähem reageerivaks, nii et tunnete üldiselt vähem stressi.
Vaadake seda ideede kohta, kuidas alustada trenni stressivastaseks .
3 - Tõsta oma perspektiivi tänu ja optimismi
Stressi vähendaja # 3: muutke oma perspektiivi tänu ja optimismi
Uuringud näitavad, et optimistid lõpetavad kõigepealt . Neid inimesi, kellel on häid asju, juhtub pigem optimistlikumaks - optimistid kogevad samu pestitsiidiprobleeme, mida pessimistid kogevad, kuid kipuvad tundma vähem stressi. Optimismi jaoks on ka teisi eeliseid, mis muudavad selle tavapärase mõtteviisi jõujaamade stressi vähendajaks:
- Tervis: optimistid kipuvad püsima tervislikumaks ja haigestuma harvem. See võib olla tingitud nende kalduvusest rõhutada vähem stressi, on seotud puutumatusega - või võib see olla seotud optimismi kalduvusega olla ennetav (ja seega oma keha parem hoolitsemine).
- Perspektiiv: optimistid on stressi suhtes vähem reageerivad, sest nad näevad asju erinevalt. Üks väga oluline tegur, mis määrab, kuidas stressiolukord näib olevat, on see, kas seda peetakse ohtlikuks või väljakutseks . Ohud kipuvad käivitama meie stressi vastuseid ja panema meid seisundisse, kus on vähenenud loovus ja suurem pinge; väljakutsed hõlmavad meie loomingulisi probleemide lahendamise võimeid ja meie motivatsiooni. Optimistid näevad stressoreid väljakutseteks.
- Edu: optimistid näevad võimalusi, kus pessimistid näevad kaotusi, nii et nad jäävad rohkem lootustandevaks ja vähem stressile ning saavad negatiivseid tulemusi muuta.
- Muudatused: optimistid on tõenäolisem, et nad saavad muudatusi teha, et nad prooviksid sagedamini ja teevad tegelikult rohkem muudatusi ja lahendavad rohkem väljakutseid. See on nende edu peamine koostisosa. Seepärast võib optimeerijana teil olla võimalus kergendada teiste stressi vähendamise harjumuste kasutamist.
Loe lähemalt optimistide omadustest ja leiagu , kuidas saada optimistiks rohkem .
4 - regulaarselt harjutama meditatsiooni
Stressi vähendaja # 4: treenige regulaarselt meditatsiooni
Me hakkame lihtsalt õppima meditatsiooni hämmastavaid eeliseid , kuid me teame piisavalt, et öelda, et see on üks võimsaid stressi vähendajaid. Mõne minuti pikkune mõtlemine võib kohe panna teid rahulikusse olekusse, kui teie stressireaktsioon pöördub tagasi enne stressitasemele. Need, kes harjutavad regulaarselt meditatsiooni, saavad veelgi rohkem kasu, sealhulgas, kuid mitte ainult:
- Perspektiiv: kes mediteerivad regulaarselt, saavad nad põhjalikult tundma oma vaikset osa ja muutuvad otstarbekaks, suunates oma perspektiivi suuresti keskendumaks väljakutsetele, millega nad seisavad silmitsi hetkeolukorrale keskendumisega. Kui inimesed lõpetavad tuleviku muretsemise ja kartavad, mis võib juhtuda, võivad nad tihti tulla välja rohkem loovaid lahendusi ja usaldust nende elluviimiseks, sest nad tegutsevad pigem tugevamast kohast kui stressist tingitud olukorrast.
- Vähendatud stressi reaktiivsus: Uuringud tavaliste meditatsioonidega tegelevatele inimestele on leidnud tegelikke muutusi aju reaktiivsuses ja stressireaktsioonis, mis võimaldab sagedastel meditatsiooniettevõtjatel olla vähem reaktsionaalne nende tekitatud stressoritele . See on osa sellest, mis muudab selle stressi vähendamise nii võimas - meditatsioon vähendab stressi hetkel ja tulevikus.
- Muud eelised: meditatsioon võib tuua hulgaliselt teisi füüsilisi ja psühholoogilisi eeliseid. Vaadake seda artiklit meditatsiooni eeliste kohta üksikasjalikuma loendi saamiseks.
Selleks, et kasutada meditatsioonist tulenevat stressi vähendavat kasu, on teil vaja ainult paar katkematut minutit istuda. See meditatsioonitehnikate loend aitab teil alustada.
5 - lõigake peamised stressursorid
Stressi vähendaja # 5: lõigake välja, mida saate
Mõnikord tekib suur osa meie stressist ühe olukorra meie elus, mis põhjustab kroonilist stressi. See võib olla raske töö, õnnetu suhe, liiga pakitud ajakava või muu olukord, mis põhjustab pidevalt stressi. Kas sa leiad end pidevalt sama olukorda rõhutades? See võiks olla võimas stressi vähendamise strateegia, et lahendada konkreetset olukorda nii palju kui võimalik ja hoida ära stressi, mida teie elus tekib. Korduva kroonilise stressi tekitava olukorraga võib aidata järgmisi ressursse:
- Tööalane rahulolu : Töö stress on oluline kogu eluviisist tingitud stressi allikas, sest me kulutame nii palju tööaega ja negatiivne töökogemus võib meid kallistada, kui me koju jõuame, ja tekitada hirmu, kui me ärkame hommikul üles. See pole elu elada! Lisateavet töö stressi kohta ja stressi juhtimist tööl .
- Suhete stress : meie suhted võivad olla meie suurim elu ja toetuse allikas, kuid see võib põhjustada stressi suurima taseme. Kui teil on õnnetu abielu või kui teie teised suhted on vastuolus, võib see teie elu kogemusi värvida. Stressisurvete muutmine või kõrvaldamine oma elus ja nende asendamine harmooniliste, toetavatega on väga väärtuslik stressi vähendamise strateegia. See võib võtta natuke tööd, kuid väljamakse on tohutu. Siin on mõned suhtlusoskused , mida proovida.
- Liiga hõivatud : paljud meist on hõivamad kui me tahaksime olla ja isegi kui me oleme hõivatud põnevate tegevustega, kui me jääme liiga kaua liiga kaua, võib see muutuda liiga pingeliseks. Kui teil on juba väga hõivatud ajakava ja esineb erakorraline või ootamatu lisanõudlus, võib asjad kiiresti muutuda ülekaalukaks. Kui elate oma elu ummikus, on tõenäoliselt aeg mõnda tegevust oma ajakavast välja lõigata, et anda ruumi vaikstele hetkedele, spontaansusele ja stressi leevendamisele. Siin on mõned uue elukava loomise strateegiad.
6 - Stresside vähendajate uurimine
Selles artiklis kasutati järgmisi uuringuid stressi vähendajate kohta. Värskemate stressiteemaliste uuringute ja lingid rohkemate ressursside leidmiseks kliki allapoole.
Allikad:
Adler MG, Fagley NS. Hindamine: individuaalsed erinevused väärtuse ja tähenduse leidmises subjektiivse heaolu ainulaadse prognoosina. Isiklikkuse ajakiri veebruar 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: teaduse seisund, praktilised tagajärjed. Ameerika pereliikmete juhatuse Teataja, märts / aprill 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditatsiooni mõju kroonilisele haigusele. Holistide õendusabi. Novembris / detsembris 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Õnduste loendamine versus koormamine: tänu ja subjektiivset heaolu eksperimentaalne uurimine igapäevaelus. Inimese ja sotsiaalse psühholoogia ajakirja veebruar 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Füüsilise aktiivsuse tase mõjutavad neerupeal ja kardiovaskulaarset reaktsiooni psühhosotsiaalsele stressile. Psychoneuroendocrinology. 13. oktoober 2008.
Õnneuuringud
Kas olete kunagi mõelnud, kuidas tõeliselt tuua teie elu suurema õnne teadustööga tõestatud strateegiatega? Mida räägivad tegelikult õnne ja stressi teemad? Lisateavet õnne ja stressiuuringute kohta .
Stress ja terviseuuringud
Stress avaldab olulist mõju tervisele, ja teadusuuringud võivad teile täpselt näidata, kuidas. Loe edasi, kui palju on teadusuuringuid stressi ja tervise kohta .