Läbi paanikahood
Närvisüsteemi raputamisest, värisemisest, higistamisest ja tuimusest kuni hirmu, ärevuse ja isegi piinlikkusega seotud sümptomitesse - paanikahood võivad olla väga raske toime tulla. Kui teil on paanikahood, võite olla liiga tuttav nende sümptomite ohjamisega. Paanikahood võivad olla väga raske täielikult peatada. Kuid on võimalusi õppida, kuidas nende sümptomeid paremini kontrollida ja vähendada.
Lase paanikal käia kursusel
Paanikahood tavaliselt satuvad äkitselt, tuues kaasa teravamaid hirmu ja ärevuse tundeid. Neid rünnakuid iseloomustavad sageli tüütuid füüsilisi sümptomeid, nagu hingeldamise tunne, loksutamine , kihelus, kiire südame löögisagedus, neelamisraskused ja valu rinnus. Paanikahoogude ajal võivad teil tekkida isikliku iseloomustamise ja derealiseerumise tunded, milles tunnete ennast ja teie enda ümber seostatud tundeid. Võite kartma, et te lähete "hulluks", kaotad kogu kontrolli või teil on insult või südameatakk.
Paranipuu rünnaku läbimisel võib olla raske keskenduda muule kui teie sümptomitele. Võite proovida oma häirivaid mõtteid ja füüsilisi tundeid edasi lükata, kuid teie paanikahoogude vastu võitlemine võib tegelikult teie ärevust süvendada. Võite ka hirmutada oma rünnakuid, sest te ei mõista neid. Järgmine kord, kui paanikahäire võtab ja need hirmu tunded on seatud, püüdke oma sümptomitele üle anda ja lasta rünnakul käituda.
Tuleta meelde, et teie sümptomid ei tee teile haiget ja teavad, et see varsti möödub. Lisaks sellele, et aidata hirmust välja tundmatu, proovige õppida nii palju kui saate paanikahood.
Hinga oma teed läbi
Kui teil on paanikahood, võib teil tekkida õhupuudus või hüperventilatsioon.
Need sümptomid võivad olla eriti tülikavad, kuna see võib tunduda nii, nagu te ei saa hingata. Hingamispuudega seotud hirm võib paanikahood põhjustada ärevust. Õppimine aeglustama hingamist võib oluliselt kontrollida oma paanikahood ja vähendada oma hirmu.
Kui paanikahood sümptomid hakkavad eskaleeruma, proovige keskenduda oma hingeõhule . Võimalik, et teil tekib kiiresti madal hingeõhk. Kontsentreerige hingamise aeglustumisega. See võib aidata oma käte kõhule panna, märganud, kuidas teie käed ja keskel tõusevad, kui võtate täieliku hinge sisse ja allapoole, kui kogu õhk välja hinga. Aeglane tahtlik hingamine aitab teil rahustada ja viia oma teadlikkus oma sümptomite asemel hingamisse.
Lõdvestu oma keha
Kui keha on lõdvestunud, on raske, kui mitte võimatu, muretseda. Pinge ületamine kogu keha sees võib tõesti aidata teil rahulikuks paanikahood. Kui paanika hakkab kehtima hakkama, alustage oma hingamistegevusega ja võtke lihtsalt paar sügavat hingetõmmet. Siis tooge oma tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb. Mõõdukalt läbima iga kehaosa ja tahtlikult lõõgastuda seda piirkonda. Näiteks märkate, kuidas teie nägu, õlg ja kael tunnevad.
Lõõgasta oma laubalauda. Pehmendage silmi ja lihaseid. Lase pinguldada ümber suu, lõualuu ja kaela. Tõmmake seljatoed tagasi ja laske neil puhata.
Kui teil tekib lõõgastumiseks püüdes häiritud, tõmmake see tähelepanelikult oma hingeõhku tagasi ja alustage uuesti. Jätkake iga lihaste rühma läbimist, tehes oma teed oma keskuse, oma käte, käte, jalgade ja jalgade suunas. Kui olete valmis, võta paar hingetõmmet ja korrake, seekord alustades jaladelt ja tehes teed tagasi oma pea pea, vabastades iga hinge sügavamale.
Kasutage häiret
Kui paanikahood sümptomid seatakse sisse, võib see tunduda nagu teie hirm ja hirmutamine lähevad spiraalist väljapoole.
Kui tunnete ärevusseisundit, püüdke tähelepanu ärritada oma füüsilistest kogemustest. Näiteks võib olla kasulik rääkida isikuga, kellega te olete, või helistage kellelegi oma telefonile. Võimalik, et peate lahkuma sinna, kus viibite, ja proovige oma hingamis- ja lihaste lõõgastus harjutusi piirkonnas, kus paanikahood süveneb.
Vaimsed kõrvalised väljakutsed võivad samuti aidata teil põgeneda teie paanika sümptomitest. Loendamine võib olla lihtne ja lihtne ümber suunata. Võite isegi lugeda oma hingamistehnikaga, vaimselt täiesti iga hingeõhuga. Näiteks sisse hingake sügavalt ja aeglaselt välja hingake, lugedes ühte. Seejärel korrake hingamise tsüklit ja looge kaks. Jätkake kordamist, kuni teie paanika kaotab.
Samuti saate oma fookust vahetada, korrates positiivseid kinnitusi iseendale. Paanikahood võib tunduda ennast "Ma kardan", "Ma ei saa sellest läbi jõuda", "Inimesed ilmselt arvavad, et olen hull". Asendage need mõtteviisid julgustavate avaldustega. Proovige korrata ennast kinnitustega , näiteks "Isegi kui ma tunnen ennast hirmul, nõustun ennast", "ma saan selle läbi" või "olen tugev".
Järgige oma raviskeemi
Kui teil on esinenud püsivaid paanikahood, veenduge, et arutate oma sümptomid oma arstiga. Paanikahood on harva seotud tõsise terviseprobleemiga, kuid teie arst võib välistada erinevat vaimset tervist ja tervislikku seisundit. Sõltuvalt teie sümptomitest ja vajadustest võib teie raviskeem sisaldada ettenähtud ravimeid ja psühhoteraapiat . Teie arst aitab teil kasutada tõhusaid viise oma paanikahood.
Hoolitse enda eest
Peale paanikahoogudega toimetulemise võib teil tekkida vajadus mõne elustiili muutmise järele, et vähendada stressi ja ärevuse üldisi tundeid. Lõõgastusmeetodid , nagu meditatsioon ja jooga, aitavad vähendada ärevust. Selleks, et saada rahulikumaks ja lõdvestunud, püüa lisada lõõgastustehnikaid ja osa oma rutiinist. Peale selle, kui kasutate neid tehnikaid korrapäraselt, kui te ei ole väga mures, võite olla paremini valmis neid paanikahtlustel kasutama.
Võtke aega enesehoolduseks, osaledes tegevuses, mis toovad sulle kaasa tasakaalu, lõõgastuda ja heaolu. Näiteks leiti, et stressi ja ärevuse taseme vähendamiseks on leitud regulaarne treenimine. Võimalik, et soovite kaaluda mitmesuguseid tegevusi, mida saate osaleda füüsilise enesehoolduse parandamiseks, näiteks kõndimine, tantsimine või jalgrattasõit. Samuti kaaluge teisi eluvaldkondi, mida võite oma enesehoolduse tavapärasesse sisse viia, näiteks hobid, toitumine või vaimsus. Oma vajaduste rahuldamine ja heaolu mõistmise edendamine aitab teil paremini ette kujutada oma paanika ja ärevuse sümptomeid.
Jälgige oma edusamme
Kui olete hakanud oma paanikahoogude juhtimisega tegelema, on kasulik jälgida oma edusamme. Seda saab teha paanika päeviku , isikliku ajakirja või meeleolu ja ärevuse diagrammi abil . Kirjutage potentsiaalsed vallandajad, edukad ja tagasilöögid. Teie edusammude jälgimine aitab teil kindlaks teha, mis on teie jaoks töötanud ja kus võib olla suurem kasvupotentsiaal.
Allikad:
Bourne, Edmund J. (2005). Ärevus ja fobia töövihik, 4. väljaanne. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Kui paanikahjustused: uus ravimivaba ärevuse ravi, mis võib teie elu muuta. Broadway Raamatud: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pill Book. 15. väljaanne Bantami raamatud: New York. 2010