Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR)

Vähendage ärevust selle lõõgastustehnika abil

Lõõgastusmeetodid on need strateegiad, mis aitavad vähendada stressi ja ärevuse tundeid. Need meetodid võivad olla eriti kasulikud paanikahäiretega inimestel, kuna nad pakuvad ennetavat võimalust sümptomite juhtimiseks. Lõõgastusmeetodid võivad olla väga kasulikud suure stressi või närvilisuse ajal ning võivad isegi aidata inimesel paanikahood .

Mõned kõige populaarsemad lõõgastusmeetodid hõlmavad hingamise harjutusi , visualiseerimist ja joogat. Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR) on teine ​​levinud toimetuleku oskus, mis on leitud stressi ja ärevuse tunde leevendamiseks.

Mis on PMR?

Ameerika arst Edmund Jacobson oli esimene, kes arendas PMR-i 1920-ndail aastatel. Jacobson esitas esialgu idee, märkides, et hoolimata nende haigusest, kannatas enamus tema patsientidest lihasvalu ja pinged. Ta soovitas oma patsientidele, et nad lihtsalt lõõgastuda. Kuid Jacobson mõistis varsti aru, et enamik inimesi ei märganud oma kehalist pinget ega teadnud, kuidas lõõgastuda. Kindlaksmäärane aidata oma patsiente, Jacobson kavandatud jada samme karmistamiseks ja seejärel lõõgastav rühmad lihased.

Jacobsoni seeria oli PMRi algus, mis on korduvalt modifitseeritud. Kõik PMR variatsioonid põhinevad Jacobsoni algne idee isoleeritud lihasrühmadest süstemaatiliselt pigistada ja vabastada.

Tema tehnikad võimaldavad inimestel oma pingetest paremini tundma õppida, õppida selle laseks minema ja mõista, mida tunnevad nad pingevabas olekus.

PMR-i proovimiseks omal käel, käivitage oma rusikas nii ruttu kui võimalik. Pange tähele, kui tihedalt teie sõrmed ja käsivars tunnevad. Küll kümme ja siis vabastage pinge kiiresti.

Laske käel täielikult lõõgastuda ja lasta pingest lahti. Laske oma käsi kukkuda ja märkate, kui erinevad see tunneb, kui siis, kui sul oli rusikas karmistunud.

Võite proovida seda tehnikat oma õlgadega. Tõstke oma õlad kõrvade suunas. Tundke pingul kaela, rinna ja tagasi. Korda kümnele ja välja hingates, lase oma õlad langeda. Keskenduge oma õlgadele, kaelale ja tagaküljele kogu jäikuse ületamisel. Korrake veel paar korda ja märge, kui erinevad sa tunned pinges kui lõdvestunud olekus.

Millised on PMR-i eelised?

PMR töötab, et aidata kontrollida lennu- või võitlusvastutust või stressireaktsiooni, mis sageli käivitub nende seas, kellel on ärevushäired . Lendude või võitluse vastutus on vastutav ülemäärase hirmu või tajutavate ohtude tunde eest, mis on tavaliselt suuremad kui mis tahes tegelik oht keskkonnale. Näiteks võivad inimesed, kellel on agorafoobia, võivad kartseda rahvahulgaga, kardades, et nad ei suuda põgeneda või et nad pahanevad paanikahood .

See lendude või võitluse stressireaktsioon põhjustab tihti palju ebamugavaid füüsilisi sümptomeid, sealhulgas kiirendatud südame löögisagedust, higistamist, raputamist ja hingeldust.

Lisaks on lihasvalu, pinge ja jäikus mõned kõige levinumad sümptomid, mida põhjustab stress ja ärevus. Lõõgastusmeetodid, kaasa arvatud PMR, mõjutavad keha vastupidises suunas, kutsudes esile lõõgastusreaktsiooni , südame löögisageduse alandamise, meele rahutamise ja kehalise pinge vähendamise. PMR võib aidata ka inimesel rohkem teada saada, kuidas nende füüsiline stress võib kaasa aidata nende emotsionaalsele seisundile. Keha lõõgastav isik võib ka vabastada oma murelikud mõtted ja tunded.

Millised on PMRi tegemise sammud?

PMR tähendab teie keha pinge minemist, et tuua lõõgastuda.

Seda teostab teie erinevate lihasrühmituste karmistamine ja vabastamine. PMRi eeldus on see, et leevendades stressi, mida olete kogu keha üles ehitanud, võite vaikselt vaikselt ja rahulikult mõelda.

Enne kui alustate, satute mugavasse asendisse, mis on häiritud. Võite alustada istumist toolis või lamades. Sulgege oma silmad, kui see teile kõige paremini tundub ja siis teed järgmiste sammude abil:

  1. Hingake Alustage sügava hingamise harjutusega. Inhaleerige sügavalt nina kaudu, tunned kõhupiirkonda, kui täidate oma keha õhuga. Seejärel hingake aeg-ajalt välja suu, naba tõmbab lülisamba suunas välja, kui väljumeelne õhk väljub. Korda 3-5 sügava hingamise tsüklit.
  2. Pingutage ja vabastage oma lihased. Alustage oma jalgadega, pingutades oma varvasid ja surudes oma kandasid maapinnale. Pange mõne hingetõmbe korral tihedalt kokku ja seejärel vabastage. Nüüd painutage oma jalgu, suunates oma varbad pea suunas. Hoidke paar sekundit ja seejärel vabastage.
  3. Jätkake oma keha ülesehitamist, iga lihasrühma karmistamist ja seejärel laskmist minema. Töötage oma jalgade, kõhu, selja, käte, käte, õlgade, kaela ja näo poole.
  4. Püüdke mõnda hingetõmmet igat lihasrühma pingutada ja seejärel vabastada aeglaselt. Võite korrata kõiki valdkondi, mis tunduvad eriti jäigad.
  5. Pange tähele mis tahes erinevusi, mida tunnete oma lihaste karmistamise ja nende lõdvestumise vahel.
  6. Lõpetage oma tegevus, võtke veel mõnda sügavat hingetõmmet, märkides, kui palju tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunud.

Nagu iga uue oskuse õppimisel, nõuab PMR tava. PMR-i harjutades mitu korda nädalas, hakkate teadma, mis tunne on lõdvestunud. Selle tunde mõistmine aitab teil raskendavalt pingeid tekitada, kui ärevus tõuseb. Võimalus kiirelt lõõgastuda oma keha võib ka aidata teil juhtida stressi ja paanikahood.

Allikad:

Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Lõõgastus- ja stressi vähendamise töövihik, 6. väljaanne. Oakland, CA: New Harbingeri väljaanded.

Seaward, BL (2013). Stressi juhtimine: tervise ja heaolu põhimõtted ja strateegiad, 8. väljaanne. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.