Näpunäiteid paanikahood
Kui kannatate paanikahood , siis olete seal varem olnud. Teil esineb hingamisraskusi, südame löögisagedust, lihaste pinget ja pearinglust. Neid füüsilisi tundeid sageli kaasavad negatiivsed ja hirmutavad mõtted. Võib karda kaotada oma kontrolli ja ennast tõenäoliselt teie meelerahu.
Hoolimata nendest tohututest tundetest leidub viise, kuidas saate paanikahtude korral kontrollide tunde taastada.
Allpool on toodud mõned lihtsad näpunäited, mida saate kasutada paanikahood levinud sümptomite leevendamiseks.
Tõmba hinge
Paanikahood võivad sõna-sõnalt tunduda, et nad võtavad hinge kinni. Võite tunda, et teil on hüperventilatsioon, hingamine või hingelduse tekkimine . Haigus muutused võivad olla paanika sümptomite vähendamise võti. Rünnaku ajal proovige oma tähelepanu hingata.
Nüüd, kui olete oma hinge läbi teadvustanud, hakake seda suunama. Alustage hingamisega aeglaselt ja sihikindlalt. See neutraliseerib madala hingamise, mida iseloomustab enamik rünnakuid. Kui võimalik, asetage oma käed kõhtule ja täidake kõht hingetõmbega. Kui te hingate, tunnete, et teie keskus tõuseb ja laieneb. Nagu teie väljahingamine, siis siis sõlmida sissepoole. Need tahtlikud hinged aitavad teie keha ja vaimu rahustada.
Samuti võib olla kasulik lugeda iga hingetõmme. Näiteks lugedes oma esimest täielikku hinge sisse ja välja nagu üks, järgmine hinge sisse ja välja nagu kaks ja nii edasi.
See mitte ainult ei aita teil paremini hingata, vaid aitab teil meelt ka häirida.
Vabastage üles
Kui paanika tekib, võite märgata valu, tuimust ja üldisi pingeid kogu keha sees. Kui mõni hetk kulutades keha lõõgastuda, saate hakata parandama mõnda oma füüsilist ebamugavust.
Selle tüve lubamine aitab ka teie ärevushäireid vabastada.
Töötage kogu oma käe abil üles, pingutades ja lahti iga lihase komplekti, liikudes küünarvarust üles õla. Seejärel pöörake vasakule. Tehke sama oma jalgadele, alustades oma parema jalaga.
Jätkake keskendumist eraldi lihasrühmadele, sealhulgas seljale ja õlgadele, kuni olete oma teed täiesti kuni pea peal. Ärge unustage lõõgastuda oma näo lihaseid, sest sageli seal on palju pingeid. Proovige oma laupi pehmendada, lõdvestage oma lõualuu ja hõlbustad oma kaela.
Muuda oma meelt
Isegi täieliku paanika režiimis võite loogiliselt mõista, et teie hirmud ületavad olukorda, mida see olukorrast õigustada. Hoolimata paanika soovist lõpetada, võivad teie mõtted hoida teid rahulikult. Kui satute paanikahoogudega seotud negatiivsete mõtteteni, proovige oma meelt häirida ja suunata tähelepanu.
Kuna paanikahäire võtab oma käigu, suunab teid tähelepanu rohkem meeldivatele mõttele. Selle asemel, et hirmutada olukorda, kus te olete, proovige mõelda oma eluviisi positiivsetele aspektidele nagu lähedastele inimestele, lemmikloomale või lemmik vaba aja tegevusele. Võib olla kasulik mõelda midagi, mis paneb sind naerma või rahulikku stseeni visualiseerima .
Võite proovida mõelda naljakas nali või kujutada ilusa päikeseloojangut. Kinnitage ennast rohkem positiivseid avaldusi. Näiteks korrake ennast: "Mul on hea", "Olen turvaline" või "See läheb edasi". Aja jooksul hakkab teie negatiivse mõtlemise muster andma võimaluse julgustada vaateid.
Võitlema paanika vastu
Üks kõige tõhusamaid viise paanikahoogude juhtimise alustamiseks seisab silmitsi pidevalt oma hirmudega. Kui teie rünnakud on situatsioonilised, näiteks rahvahulk, proovige neid olukordi mitte vältida. Selline kokkupuude aitab teil töötada paanika abil ja saadab sõnumi oma hirmudele, et te olete nende üle kontrolli all.
Kui teie paanikahood on ettearvamatu, mis tähendab, et ükski konkreetne käivitajat ei tooda, tuleb teil ka paanikat lahendada. Pidage meeles, et paanikahoogude ajal paindlikuma rünnakuna saades enesestmõistetavaks, võib see isegi ootamatult toimetuleku korral aidata teil selle sümptomitega toime tulla. Jätkake teadvustamist, kuidas tunnete end ja tulete meelde, et see teile ei jõua.
Järgige ravi soovitusi
Teie arst või tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada ravimeid, mis aitavad teil ravida teie paanikahood. Anti-ärevuse ravimid , mida tuntakse bensodiasepiinidena , võivad kiiret leevendust paanika sümptomite järele . Sagedased bensodiasepiinid sisaldavad Xanaxi (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) ja Klonopin (Clonazepam). Selliseid ravimeid võib võtta koheseks leevendamiseks või vahetult enne paanikat tekitava olukorra tekkimist, näiteks enne lennuki pardaleminekut. Bensodiasepiine manustatakse tavaliselt esmase raviprotsessi ajal lühiajalise paranemisega paanikahood.
Antidepressandid , nagu Prozac (Fluoxetine) ja Zoloft (Sertraliin), on sageli ette nähtud ravimitüübid, mida kasutatakse paanikahoogude pikaajaliseks ennetamiseks. Neid ravimeid võetakse sageli iga päev, et leevendada oma üldisi ärevuse tundeid. Aja jooksul väheneb paanikahoogude tugevus ja kestus. Kuna antidepressandid võivad efektiivseks võtta mitu nädalat, on oluline neid sümptomeid täiustada pidevalt.
Järgmine kord kui teil on paanikahood, järgige neid meetodeid, et saaksite hakata teatud kontrolli saama. Pidage meeles, et need strateegiad ei tööta iga kord või kõigi jaoks, vaid proovige neid ja vaadake, mis sulle aitab. Need oskused on kõige tõhusamad, kui te neid praktiseerite, kui te ei ole paanikas. Proovide abil saate neid lihtsamini kasutada ja teie mälus paremini kinni pidada, kui vajate neid kõige rohkem. Võite ka kirjutada need ja hoida neid teiega nii, et teil on neid paanikat tekitavates olukordades.
Mis kannatlikkust, püsivust ja järjepidevust, saab teie paanikahoogusid juhtida. Oled tõenäoliselt palju julgem kui arvate, et oled. Aja jooksul võite hakata tunnetama oma julgust, kui jätkate paanikahoogude vallutamist.
Allikad:
Bourne, Edmund J. Anxiety and Phobia Workbook, 4. väljaanne. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Pill Book. 14. väljaanne New York, NY: Bantami raamatud, 2010.