CBT tehnik, mis muudab negatiivset mõtlemist
Mitmed psühhoteraapia teooriad põhinevad mõtetel, et meeleolu- ja ärevushäired on suuresti tingitud defektsest mõtlemismudelist. Negatiivne mõtlemine võib olla suur probleem, millega seisavad silmitsi paanikahäiretega inimesed. Tuntud ka kui kognitiivsed moonutused, võivad need negatiivsed mõtlemisprotsessid kaasa aidata paanika ja ärevuse sümptomite tekkele.
Kognitiivne käitumuslik ravi ( CBT ) on üks psühhoteraapia vorme, mis põhineb ideel, et meie mõtted mõjutavad meie tundeid ja käitumist.
Seega, need, kellel on pessimistlik arvamus enda ja nende ümbruse kohta, on tundlikud depressiooni ja ärevuse tekkele. CBT keskendub tervislikumaks mõtlemise ja käitumise võimaluste tugevdamisele.
Kognitiivne ümberkorraldamine on üks CBT-tehnikat, mis on mõeldud kognitiivsete moonutuste muutmiseks. Ühe negatiivse mõtteprotsessi ümberkorraldamisel võib paanikahäirega inimene olla võimeline laskma minna mõne stressi ja tunda vähem muret. Järgnevalt kirjeldatakse kognitiivseid moonutusi ja seda, kuidas kognitiivsed ümberkorraldused aitavad teil sellest vigase mõtteviisist üle saada.
Kognitiivsete moonutuste mõistmine
Kognitiivseid moonutusi on palju, mis võivad mõjutada hirmu, stressi ja ärevust. Kõige levinumad vigased mõtlemismudelid hõlmavad üldist või mitte-mõtlemist, peaksid olema avaldused, süüdistused ja märgistamine. Allpool loetletud on nende tüüpiliste kognitiivsete moonutuste lühikokkuvõte:
Kõik-või-midagi mõtlemist - see moonutamine hõlmab ainult äärmuste nägemist, ilma vahele jäävaid halli piirkondi märkamata. Elu on kas hea või halb. Isik on kas täielik edu või täielik ebaõnnestumine. Paanikahäirega inimesed näevad ennast sageli liiga närviliseks või tühjaks jäänud, arvestamata seda, et nad jäävad lahedaks, rahulikuks ja kogunuks.
Kas avaldused - Kui läheb koos selle kognitiivse moonutusega, kasutab inimene eneseväljendusi, mis sisaldavad mõisteid "peaks", "peaks" või "peab olema". Paanikahäirega kannataja võib mõelda ennast: "Ma pean oma paanikat kontrollima rünnakud või teised mõtlevad mulle vähem, "ma peaksin juba suutma oma ärevuse üle saada" või "ma peaksin ilma oma abist üle saama oma hirmudest." Sellised negatiivsed eneseanalüüsid võivad viia alandavani enesehinnang ja õnnetus.
Süüdistada - liiga palju inimesi, kellel on paanikahäire, süüdistavad ennast nende seisundi eest. Näiteks võib inimene ise mõelda: "Minu paanika sümptomid on kõik minu süü". Teiste süüdistamine võib olla ka negatiivne mõtlemismudel, mille puhul inimene hakkab uskuma, et teised on nende probleemide allikas või vastutavad nende ärevuse eest.
Märgistamine - see ühine kognitiivne moonutamine tekitab tihti negatiivseid avaldusi enda kohta. Paanikahäirega isik võib nimetada ennast "hulluks" või "neurootiliseks", mis võib põhjustada tema seisundi üsna lootusetuks.
Kognitiivse ümberkorraldamise kasutamine
Kognitiivne ümberkorraldamine võib olla tõhus viis nende ja teiste kognitiivsete moonutuste ärahoidmiseks. See meetod hõlmab negatiivsete mõttete tuvastamist, väljakutseid ja muutmist.
Järgige neid samme, et alustada oma tavapäraste ja pessimistlike mõtlemisviiside ületamist:
Pange tähele oma mõtteid
Muutke oma mõtteviisi algust, pöörates tähelepanu oma mõtteprotsessile. Kuluta oma aja jooksul mõnda aega oma mõtteid peegeldades. See võib tunduda kõigepealt kummaline, kuid muutub praktilisemaks. Selleks, et aidata teil seda esimest sammu meeles pidada, võib olla kasulik hoida oma mõtteid ajakiri või muu kirje. Pange oma päeva jooksul välja mõned märkmed, jälgides oma tüüpilist mõtteprotsessi.
Kui olete harjunud tuua rohkem teadlikkust oma mõtteid, hakake tunnetama, kui kasutate kognitiivseid moonutusi.
Kas olete tihti märgistanud ennast "murelikuks inimeseks?" Kas olete sunninud pereliikmeid paanikahoogude eest? Kas paned ennast oma võitluseks ärevusega? Jälgige päeva jooksul märkmeid ja märkige, kui tihti te kognitiivsete moonutuste ohvriks langenud.
Siit leiate täieliku loendi ja määratluste kognitiivsed moonutused:
Top 10 kognitiivsed moonutused
Vaidage oma negatiivsed mõtted
Nüüd, kui tunned oma kognitiivseid moonutusi, on aeg teil neid vaidlustada. Alustad negatiivse mõtte abil, mis tundub olevat sageli kogu päeva vältel välja tulnud. Näiteks võite märgata, et teil on palju avaldusi. Võtke paberitükk ja keerake see pooleks. Märgistage vasakpoolse veeru pealkiri "Kui peaksite avaldusi" ja paremal küljel "realistlikud mõtted".
Veerus "If Statements" peaks kirjutama väide, mille olete hiljuti kogenud, näiteks "Ma peaksin alati suutma kontrollida oma närvilisust." Mõelge sellele avaldusele hetkeks. Kas on tingimata tõsi, et peaksite alati kontrollima oma närvilisust? Mõtle mõnel viisil selle idee vaidlustamiseks, muutes selle realistlikumaks. Näiteks võite arvata: "Igaüks tunneb närvisid aeg-ajalt. Töötan viise, kuidas oma närve paremini kontrollida ja kuni ma saan, võin ikkagi end vastu võtta. "Proovige seda tegevust kõigi negatiivsete mõtetega, mida kogete kolme päeva jooksul. Lihtsalt kirjutage negatiivne mõtteviis, millele järgneb realistlikum viis oma olukorra vaatamiseks. Kui kolme päeva lõpus leiate, et olete teadlikumad oma kognitiivsetest moonutustest, olete valmis tegema viimast sammu.
Muuda oma mõtteid
Praktikas ei pea enam iga negatiivset mõtlemist üles kirjutama. Selle asemel võite alustada kohe kognitiivsete moonutuste muutmist. Pärast seda, kui olete oma negatiivsete veendumuste väljakuulutamise ja vaidlustamisega rahulikumad, hakkate praktikas oma mõtteid kohapeal muutma. Näiteks kujutlege, et mäletab negatiivne mõte nagu "mina olen selline ebaõnnestumine nii murelikuks tundes". Selle asemel, et seda kirja panna, võtke sügavalt sisse ja mõtle sellele väljakutsele. Võib arvata: "See pole tõesti tõsi. Olen saavutanud oma elus palju edu vaatamata sellele, et kogevad sagedast paanikat ja ärevust. "Pange tähele, kui tunnete oma mõtte pärast vaidlustamisel teistmoodi. Võite tunduda, nagu oleks mõni teie negatiivsus tõusnud.
Kognitiivne ümberkorraldamine võib olla efektiivne eneseabi meetod, mis aitab vähendada stressi ja ärevuse tundeid. Jätkake kognitiivse ümberkorralduse kolme etappi ja võite märgata nihket nii, nagu näete maailma. Korrapärase tava kohaselt võite võtta tervislikuma ja positiivsema mõtteviisi.
Allikad:
Burns, DD (1999). Hea tunnetus: uus meeleolu teraapia. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Kui paanikahjustused: uus ravimivaba ärevuse ravi, mis võib teie elu muuta. Broadway Raamatud: New York.