Näpunäiteid selle ühise kognitiivse moonutuse ületamiseks
Kõik-või-mitte-mõtlemine on negatiivne mõtlemise muster, mis on tavaline inimestele, kellel on paanikahäire, depressioon või muud ärevushäired. Siin on selgitus selle kohta, mis see on ja kuidas seda ühist kognitiivset moonutust ületada.
Mõiste "kõik või mõeldav mõtlemine"
Kõik-või-mitte-mõtlemine on üks paljudest negatiivsetest mõtteprotsessidest, mida nimetatakse kognitiivseteks moonutusteks, mis on tavalised ärevuse ja depressiooniga inimeste seas. Mõeldes kõigis-või-mitte-mõeldes, jagate oma seisukohad äärmuslikeks. Kõik - teie arvates endast oma elukogemusteks - on jagatud mustaks või valgeks. See jätab ruumi vahele väikese, kui üldse, halli ala vahel.
Tavaliselt tähendab mõttetu või mitte-mõtteviis absoluutarvude kasutamist, nagu näiteks kunagi või mitte . Selline vigane mõtlemine võib hõlmata ka võimetust näha alternatiive olukorras või probleemi lahendusi. Ärevuse või depressiooniga inimeste puhul tähendab see tihtipeale vaid kõrvalekalde nägemist mis tahes konkreetses olukorras. Inimesed, kes satuvad kogu või mõne mõtlemise ohvriks, usuvad, et nad on kas edukad või täiesti ebaõnnestunud.
Kõik-või-midagi mõtlemist ja paanikahäireid
Paanikahäirega inimesed on sageli vastuvõtlikud sellisele mõtlemisele. Kui teil esineb sageli paanikahood , võite oma seisundi tõttu lugeda end ebamõistlikuks või ebapiisavaks. Samuti võite tähelepanuta jätta, kui väärtuslik olete teistes rollides, näiteks sõber, töötaja või vanem.
Kõik-või-midagi mõtlemist näited
Siin on mitu näiteid kõigest või mitte-miski mõtlemisest. Vaadake, kas tunned oma näpunäiteid oma mõtteviisis.
Roger otsustas äsja oma ärevuse nägemiseks ja küsis naine välja kuupäeval. Ta jättis talle sõnumi tema kõnepostis. Mõni päev läheb ja Roger ei ole teda tagasi kuulnud. Ta hakkab mõtlema: "Ma pole üldse kaotaja, kellel pole midagi pakkuda", "Keegi ei taha minuga koos minna" ja "Ma ei leia kunagi õiget inimest, miks siis muretseda". Roger hakkab närvis ja kui ta peab tulevikku üksi.
Elaine diagnoositi esmakordselt agorafoobiaga seotud paanikahäire umbes seitse aastat tagasi. Sellest ajast alates on ta välja uurinud psühhoteraapiat, võtab regulaarselt ette nähtud antidepressanti ja sageli praktiseerib ennast hoolitsema paanikahäire eest. Elaine sümptomid on oluliselt paranenud ja ta tunneb end valmis oma sõpradega koos kontserdiga käima, mis on põhjustanud tema hirmu väldimise minevikus.
Kui Elaine saabub kontserdile, hakkab ta teadma, et tal on paanika ja ärevuse füüsilised sümptomid . Ta proovib sügavat hingamistehnikat , kuid tal on veel paanikahood. Elaine lahkub kontserdist varakult, ütleb ise, et ta ei saa kunagi oma seisundist üle saada ja et ta laseb tema närvilisus igas olukorras häirida.
Asenda negatiivsed mõtted
Selle stsenaariumi keskpunkti leidmise asemel mõtleb Roger ekstreemsetesse olukordadesse. Ta suudab asendada oma negatiivseid enesest lõppevaid mõtteid realistlikumatega. Roger võiks kaaluda võimalust, et naine ei saanud oma sõnumit või on väljaspool linna. Isegi kui ta sõnumit unustas või otsustas seda ignoreerida, võib Roger ise mõelda, et ta on ikka veel väärt inimene. Ta võib ise meelde tuletada, et see konkreetne inimene ei pruugi teda lihtsalt olla.
Elaine võib ka valida ennast väärtustada, hoolimata võitlusest paanikahäirega. Absoluutarvudes mõtlemise asemel võib ta mõista, et vaatamata sellele tagasilöögile on tal tegelikult olnud palju edu paanikahäirega toimetulekul. Ta ei suuda sõna kunagi minna ja hakkab mõtlema, et ta on tegelikult paanikahäirega edukalt elanud. Elaine võib ka uuesti hinnata oma avaldust selle kohta, kuidas tema ärevus "hävitab iga olukorda" ja kaalub kõiki ajastuid, mida ta tegelikult võitis, hoolimata sellest, et neil on ülekaalukas ärevushäire.
Muud näpunäited, mis aitavad vältida igasugust mõtlemist
Siin on mõned näpunäited, kuidas parandada oma mõtteid:
- Püüdke vältida tingimusteta tingimusi, nagu mitte midagi või mitte kunagi .
- Pange tähele, kui mõtlete musta või valge äärmusesse ja küsige endalt, kas seal on mingi halli ala võimalus.
- Püüa leida olukorra positiivne külg.
- Kui näete vaid ühe poole mis tahes olukorras, võib see aidata leida usaldusväärsete sõprade või perekonna toetust. Toetusvõrk võib aidata teil leida lahendusi ja mõtlema lisaks absoluutarvudele.
> Allikas:
> Pennsylvania lastehoiuvõimaluste keskus. Mõtlemine mõtlemise kohta: kognitiivsete moonutuste mudeleid . Vastupidavuse liit. 2011