Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR) on stressi ja ärevuse juhtimise tehnika. Kui teil on paanikahäire , agorafoobia või muu ärevushäire, võib see meetod aidata teil keha rahulikult ja vaigistada. Tavapärase praktikaga saab progresseeruvat lihaste lõõgastust kergemini teostada ja teil on võimalik saavutada suuremat lõõgastust.
Raskusaste: lihtne
Nõutav aeg: 10-15 minutit
Siin on järgmine:
- Veenduge, et olete rahul. Võib olla istudes toolis või lamades. Teie silmad võivad olla avatud või suletud, kuid enamik inimesi leiab, et silmade sulgemine aitab hoida keskenduda treeningu ajal. Vabastage kitsendav riietus ja veenduge, et teie ümbrus on vaikne.
- Alustage mõnda sügavat hingamist . Inhaleerige aeglaselt ja sügavalt nina kaudu ja hingake suhu. Korrake seda mitu korda.
- Alustage oma jalgade lihaseid pingutades. Pöörake oma jalad pöidla suunas ülespoole. Pane oma jalad üles nii kõrgele kui võimalik, kuid mitte nii palju, et see põhjustab valu või krampe. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Vabastage pinge kiiresti jalgades. Pange tähele tundeid ja tunneid, mida tunnete, kui jalad on lõdvestunud. Enne järgmisele lihasgrupile liikumist pühkige lõõgastunud umbes 20 kuni 30 sekundit.
- Pinguta lihaseid oma tuharates ja reitel. Pange tähele, kuidas pinge tundub. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit ja vabastage pinge kiiresti. Püsige lõdvestumiseks 20 kuni 30 sekundit.
- Pingutage kõhu lihaseid. Keskenduge pingele 5-10 sekundit. Vabastage pinge ja lõdvestage 20 kuni 30-le. Pange tähele erinevusi selle vahel, kuidas kõht tundus pinges ja lõdvestunud.
- Mõõtke iga käega kitsas rusikas, samal ajal painutades oma käed üles randme suunas. Keskenduge sensatsioonidele, mida tunned, kui need lihased on pingeliselt 5 kuni 10 sekundit. Vabastage pinge kiiresti ja keskenduge oma käte ja käte lõdvestunud lihastele 20 kuni 30 sekundit.
- Keerake oma küünarnukid ja pingutage oma bicepsi nii kõvasti kui võimalik. Hoidke pinget 5 kuni 10 ja vabastage kiiresti. Püsige lõdvestumiseks 20 kuni 30 sekundit, keskendudes sellele, kuidas need lõdvestunud lihased tunnevad.
- Liikuge ülemisele tagasi. Pingutage oma ülemisi selja lihaseid, tõmmates oma õlad tagasi nii tihedalt kui võimalik. Hoidke lugemiseks 5 kuni 10. Kiiresti vabastage pinge ja lõdvestage 20 kuni 30 sekundit. Keskenduge sellele, kuidas teie ülemine selja tunne nüüd võrrelda, kui tensed.
- Tõmmake oma õlad üles kõrvade suunas. Tõmmake need üles nii tihedalt kui võimalik ja hoidke 5 kuni 10 sekundit. Tundke pingeid oma õlgadel ja kaelal. Vabastage pinge kiiresti ja püsige lõdvestunud 20 kuni 30 sekundi jooksul.
- Korja oma küünal ülespoole nii tihe kui võimalik. Hoidke lugemiseks 5 kuni 10 ja vabastage pinge kiiresti. Püsige lõdvestumiseks 20 kuni 30 sekundit.
- Pange oma silmad kinni, lugedes 5 kuni 10. Keskenduge sellele, kuidas pinge tundub. Vabastage pinge ja keskenduge sellele, kuidas lõõgastus tundub 20 kuni 30-le.
- Avage suu nii lai kui võimalik. Tundke pinget oma lõualuus. Hoidke 5 kuni 10 sekundit ja vabastage. Lõdvestage oma lõualuu - huuled peaksid olema veidi lahutatud. Pange tähele, et kontrasti pinge ja lõõgastuse vahel.
- Jätkake mõne minuti jooksul sügavat hingamist. Keskendu sellele, kuidas teie lõdvestunud lihased tunnevad.
Näpunäited:
- Harjutades seda treeningut regulaarselt, saate tunda erinevate lihasgruppide tihedust ja lõõgastuda kii.
- Võite lisada harjutamiseks lihasrühmi või lihtsalt keskenduda oma individuaalsetele pingealadele.
- Pärast lihasgruppide pingutamist vabastage pinge kiiresti, mitte järk-järgult.
- Kogu harjutuse ajal keskenduti sellele, kuidas lihasrühmad tunnevad, kui nad on pingelised ja lõdvestunud.
Allikas:
Davis, M., Eshelman, E., McKay, M. "Lõõgastus- ja stressi vähendamise töövihik, 5. lisa", 2000 New Harbinger Publications, Inc., Oakland, CA.