Hingamisraskused ärevuse juhtimiseks
Lõõgastusmeetodid on strateegiad, mis aitavad juhtida paanika sümptomeid, vähendada stressi ja tekitada rahulikkust. Selliseid meetodeid saab kasutada ka intensiivse ärevuse leevendamiseks ja paanikahood. Järgnevalt kirjeldatakse sügava hingamise lõõgastusmeetodit. Alustage seda tehnikat täna, et hakkaks tundma rohkem lõdvestunud.
Sügava hingamisõppe eelised
Hingamine on funktsioon, mida me kõik teeme loomulikult ja vähese teadlikkusega. Deep hingamine, mida nimetatakse ka diafragmaalseks hingamiseks, tähendab hingamisprotsessi keskendumist. Igale hingale tõmmatakse tähelepanu ja jõupingutusi, mis võimaldavad kõhu ja rinnakorvide täielikuks täitmiseks iga inhalatsiooni teel, millele järgneb täielik väljahingamine, mis laseb kogu õhu välja.
Hingamise harjutusi on tavaliselt lihtne õppida ja need võivad kiiresti aidata närvilisust vähendada. Nendel harjutustel võib olla puhastav toime, mis muudab teid lõdvestumiseks, värskendamiseks ja pingeks. Deep hingamine on sageli ka paljude muude lõõgastusmeetodite, näiteks progresseeruva lihaste lõõgastuse ( PMR ), meditatsiooni ja visualiseerimise aluseks .
Teie hingamine mängib olulist rolli paanikahäire sümptomite haldamisel. Kuigi te ei pruugi olla teadlik oma hingamisprotsessist, on tõenäoline, et teie hingamine kiireneb, kui tunnete end närviliseks või karda.
Rindkere hingamine, mis ei võimalda täielikku täielikku hingamist, on tihti seotud suurenenud ärevuse tundega. Tegelikult on õhupuudus või hüperventilatsioon üks paanikahood kõige tavalisemaid sümptomeid.
Täiesti hingetõmmete soetamine, mis võimaldab teil tunduda rahulikum ja kontrolli all, kui silmitsi paanika ja ärevusega.
Hingamisteede harjutused võivad aidata teil toime tulla hingelduse ja muude tavaliste ärevus- ja paanikahäiretega seotud sümptomitega, nagu näiteks kiirenenud pulss ja lihaspinge vähendamine. Lisaks sellele liiguvad diafragmaatilised hingamisõpetused keskenduma teie hingamise rütmile, kõrvaldades ärevusttekitavate, hirmutavate ja negatiivsete mõtteid.
Sügav hingamine
Deep hingamine nõuab ainult vaikset keskkonda ja paar minutit oma aega. Järgmised sammud on lihtsa sügava hingamise harjutuseks:
- Alustage mugavas asendis sirge seljaga, näiteks istudes püsti istumisasendis või lamades selja taga.
- Sulgege silmad või vaadake allapoole, et aidata peegeldada sisemist ja fookustamist.
- Alustage lihtsalt oma hinge märkimist. Kas sa rinnaga sisse ja välja hingata? Kas te hingate kiiresti või aeglaselt?
- Hoidke oma õlad lõdvestunud ja ikkagi, hakkad kavalust hingama. Inhaleerige sügavalt ja aeglaselt läbi nina, tunne oma keskust laiendada, kui täidate oma keha hingeõhuga. Läbi oma suu läbi välja hingata, lase kõik välja tõmmata.
- Jätkake oma hingeõhku keskendudes, märganud, kuidas teie keskus tõuseb ja langeb iga hingamisega, mida te võtate. Korda viiest kuni kümne teise hingamistsükli juurde.
- Kui te hingate sügavalt, märkate, kuidas tunnete kogu keha. Kas on selliseid valdkondi, mis tunnevad tunduvalt tihedamini kui teised? Iga väljahingamisega mõelge, et teie keha vabastab stressi ja pingeid.
- Enne oma harjutuse lõpetamist võtke mõni hetk, kui märkate, kuidas tunnete end füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.
Lisateave
- Paanikahoogude ajal hingeõhu keskendumine ei ole nii lihtne, kui see võib tunduda. Selleks, et sügavat hingamist kõige paremini ära kasutada, on oluline, et te treenite regulaarselt ja aeg-ajalt, kui te ei tunne liigselt muret. Kui harjutatakse sageli, siis tuleb seda tehnikat kasutada ka siis, kui esineb intensiivne ärevus või paanikahood.
- Kui teil on probleeme keskenduda oma keskuse laienemisele ja kokkutõmbumisele, võib see osutuda vajalikuks asetada oma käed kõhu või rinnakorvi külge. Kui te treenite sügavat hingamist, siis märkate, kuidas teie keskus laieneb ja kui te hingate sisse ja hangub koos iga hingetõmbega.
- Sügavale hingamisele harjutades tuleb alati pingutada ja keskenduda rindkere ümberlülitumisele kõhuõõnde.
- Sügav hingamine harjutusi aeglane ja peatus, kui tunnete ennast halvemaks. On võimalik, et hingeõhk võib põhjustada ärevuse suurenemist. Kui see harjutus teeb teid närviliseks, proovige võtta vaid paar sügavat hingetõmmet ja järk-järgult töötada oma teed kuni rohkem.
- Eesmärk praktiseerida vähemalt 5-10 minutit päevas ja valida aeg, mis sobib teie elustiiliga. Harjutus hommikul, et alustada lõõgastumat päeva, pärastlõunal täiendada või õhtul paremini puhata .
- Veelgi lõõgastavamaks ja ärevust vähendavaks kogemuseks võib visualiseerimiseks kasutada ka hingamisõpetust .
Allikad:
McCall, T. (2007). Jooga kui meditsiin: joogikaarst tervise ja tervendamise kohta. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Jooga: põhitõdesid. Honesdale, PA: Himaalaja Instituut.