6 näpunäiteid oma varajaste linnude murede ärahoidmiseks
Paljud ärevushäirega inimesed kogevad iga päeva algust muretsema ja hirmul, nagu nad lihtsalt tahavad kõverate alla kaanede all ja ei seisa päev ette.
Kuid proovige mitte julgustada, sest teie hommikuse ärevuse minimeerimiseks on võimalik ennetavalt midagi ette võtta.
Mõtle oma une harjumustele
Õige skeemi saamine on teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks äärmiselt oluline.
Tegelikult põhjustavad uneprobleemid, nagu uinumisraskused ja / või uinumisraskused, põhjustada mitmeid psühholoogilisi ja füüsilisi kaebusi. Nende hulka kuuluvad peavalud , energia vähenemine, kehv kontsentratsioon, lühiajalised mäluhäired, ärrituvus ja ärevus.
Kasutades tervislikke uni harjumusi, saate vähendada hommikust ärevust ja parandada oma võimet oma igapäevaseid tegevusi läbi viia. Mõned tervislikud une harjumused kaaluda hulka kuuluvad:
- Minge iga ööl samal kellaajal ja ärkates samal ajal iga päev, sealhulgas nädalavahetustel.
- Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks.
- Hoidke oma magamistuba külmas (umbes 65 kraadi Fahrenheiti) ja pimedas (investeerige toas tumedamaks varjundisse või kardina).
- Vältige tegevuste stimuleerimist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut (näiteks televiisor, arvuti, jõuline treenimine, joomine kofeiini).
- Enne enne magamaminekut lõõgastava tegevusega tegelege näiteks oma fantaasia või fiktsioon romaaniga või oma partneri seljavalu hõõrumisega.
Kui leiate, et hoolimata hea une hügieeni harjutamisest ei suuda teil magada, rääkige sellest oma arstiga.
Vaadake oma hommikust stressursorit
Teie hommikust rutiini võivad esineda ärevushäired, nagu äratuskell, mis ärritab. Võib-olla oleks paremini muuta oma äratuskell selliseks, mis ärkab sind rahustav muusikaga.
Lisaks sellele võib teie ärevus hommikul halvendada kõigi ülesannete täitmisega. Pidades ennast hommikul palju aega ja täites mõned ülesanded õhtul varem, nagu pakkimine lõunasöögi või riiete valmistamiseks, saate leevendada oma ärevust.
Alusta oma päeva mõne lõõgastusega harjutustega
Mõni lõõgastus harjutuste tegemine hommikul võtab aega umbes 10 kuni 15 minutit. Kui alustate oma päeva lõdvestunud ja keskendunud, võite tunda emotsionaalset tasakaalu, mis viib teid läbi oma päeva. Mõned meetodid, mida proovida lisada:
- Deep hingamine
- Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR)
- Juhendatud kujundused
- Mõtisklemise meditatsioon
- Ajakirjastamine
Mõtle positiivselt
Kui olete mõnda aega hommikust ärevust teinud, on võimalik, et teil on välja töötatud automaatne negatiivne mõtlemisviis, mis võib teie ärevust põhjustada. See tähendab, et teie meel hakkab ärkama ja ilma igasuguse teadlikult pingutamata satub murelik mõte keskpunkti, mis viib rohkem ärevuseni.
See võtab harjutusi, kuid võite neid negatiivseid mõtteviise muuta ja asendada need positiivsete mõtete ja käitumistega.
Esiteks määratlege mõtted, mis vajavad muutusi, ja seejärel arendage omaenda positiivseid vastuteiseid.
Näiteks ütleme, et äratage ja oma esimesed mõtted on: "Ma tunnen end kohutavalt.
Kuidas ma täna tööle sõidan? Ma ei saa kunagi päevast läbi. Mis mul viga on?"
Neid negatiivseid mõtteid saate asendada positiivsete avaldustega, näiteks: "Jah, ma tunnen end täna hommikul murelikuks, kuid ma olen nii varem tundnud ja suutnud sellega hakkama saada. Kui päevas on ärevuse tekkimisega probleeme, võin ma kasutada lõõgastus tehnikat , mis maha rahulikult. Olen kontrolli all. Ärevus on normaalne inimese emotsioon, ja see on minu kiri lõõgastuda. "
Kui leiate, et teie mõtte mustri muutmine on kasulik, kaaluge terapeudi nägemist, kes on koolitatud kognitiiv-käitumusliku ravi ärevushäirete ravimisel.
Alternatiivina on veebiprogramme, mida saate kasutada, kui terapeut teiega e-posti või telefoni kaudu suhtleb, mitte näost-näkku.
Mõtle oma dieedile
Uuringud näitavad seost, ehkki kompleks, toitumise ja ärevuse vahel. Teiste sõnadega, mida sa sööd, võib ärevus põhjustada või leevendada. Lisaks sellele on uuringud näidanud, et meeleoluhäiretega inimestel, nagu üldine ärevushäire, on kehv toitumine, madala puuviljadega, köögiviljad ja valk, kõrge küllastunud rasv ja rafineeritud süsivesikud.
Sellega aitab teie arst ja / või toitumisspetsialisti juhendamisel oma toitumist muuta (see, mis on tasakaalustatud valk, oomega-3 rasvad, madala glükeemilise indeksiga puuviljad ja juurviljad), võib aidata teie ärevust leevendada. Kuigi teadus ei ole selle teooria puhul endiselt kindel, on see kindlasti väärt proovida.
Lõpetuseks, dieediga seoses ei saa me unustada kofeiini, tavalise ja tuntud ärevust tekitava süüdlase rolli. Kui teie hommikune ärevus läheb sulle, kaaluge oma juurilaua kõrvaldamist või vähemalt lõikamist.
Sõna alguses
Lõpuks, kui teie hommikune ärevus mõjutab teie igapäevast toimet või elukvaliteeti, tuleb kindlasti oma esmatasandi arsti või vaimse tervise asjatundja, nagu psühholoog või psühhiaater.
Parim on, et teie enda muredega ei kaasneks teie muret. Las keegi teine, kes on koolitatud ärevushäirete ravimisel, aitab teil paremini tunda ja hästi saada.
> Allikad:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Üldine ärevushäire ja hüpoglükeemia sümptomid paranesid dieedi muutmisega. Kohtuasja retseptuaar . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Meeleoluhäiretega kogukonnapõhiste täiskasvanute toit ja vere kolesteroolitasemed. BMC psühhiaatria. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Täiskasvanute ärevushäirete ravimeetodiga toetatav Interneti-kognitiivne käitumuslik ravi. Cochrane Database Syst Rev. 2016. aasta märts 12; 3: CD011565.
> Tartakovski, M. (2017). 15 väikseid samme, mida saate täna ärevuse sümptomite parandamiseks. Psych Keskne .
> Swarts, K. (2016). Seal on rohkem magada kui Bedtime. Psych Keskne .