Kuidas saada paanikahoogude hirmu

Sammud teie vastuse muutmiseks ja rohkem kontrolli all hoidmiseks

Paanikahood on paanikahäire kõige silmapaistvam sümptom, kuid neid rünnakuid seostatakse tihti ka teiste vaimse tervise ja meditsiiniliste seisunditega. Paljud paanikahoogud elavad tulevikus toimuvate rünnakute kartuses ootuses, kuid enamikul inimestel, kellel on paanikahood, on võimalik oma sümptomeid lahendada.

Olles karda oma paanikahood, võib see teie elu oluliselt kahjustada.

Teie hirm võib viia vältimisviisidele, mis lõppkokkuvõttes mõjutavad suhteid, karjääri ja muid kohustusi. Hea uudis on see, et neid tundeid on võimalik oma sümptomite osas edasi liikuda. Siin selgitame paanikahood-sümptomeid koos näpunäidetega paanikahoogude hirmu ületamiseks.

Hirmu ja paanikahoogude tsükkel

Paanikahood on tavaliselt kogenud ebamugavate füüsiliste sümptomite, stressi tekitavate emotsioonide ja mõtete ärritamise kaudu. Füüsilised sümptomid, nagu õhupuudus , higistamine ja raputamine , tähistavad tavaliselt paanikahood. Need sümptomid põhjustavad tavaliselt hirmuäratavaid mõtteid ja emotsioone, mis omakorda võib süvendada ärevuse tundeid.

See tsüklit kasvava hirmu ja hirmu tekib sageli kui paanikahood hakkab kinni hoidma. Näiteks võite hakata tundma ebameeldivaid füüsilisi tundeid, nagu valu rinnus või värisemine, mis tekitab muret.

Seejärel hakkate tundma neid füüsilisi tundeid ohuna või ohuna ning siis võite reageerida hirmuga seotud mõtteid nagu "Ma ei saa ennast kontrollida", "Mul on südameatakk" või "Ma lähen hullumeelselt "Kui hirm eskaleerub, võivad ka sümptomid tõusta. Isegi kui paanikahoogud langevad tavaliselt umbes 10 minuti jooksul, võib ärevuse ja murettekitav tunne endaga jääda tundide kaupa pärast rünnakut.

Arvestades, kuidas need sümptomid võivad olla hirmus, pole paariline rünnak, et kannatanud hakkaks kartma tulevaste rünnakute tekkimist. Paanikahäirega inimesed vahetavad sageli oma käitumist, reageerides paanikahoogude kartusele. Näiteks võite vältida teatud kohti või olukordi, mis võivad usutavasti paanikahood põhjustada. Kahjuks vähendavad käitumise väljad vaid lühiajaliselt ärevust ja põhjustavad sageli pikaajalisi kartusi. See loob hirmu ja vältimise tsükli, mis võib teie üldist toimimist oluliselt piirata ja negatiivselt mõjutada.

Panuste rünnakuhaiguste ületamine

Nagu paljude eluaseme puhul, tundmatu võib tunduda hirmutav või hirmutav. Siin on mõned näpunäited paanikahoogude hirmu ületamiseks:

Harida ennast: teabe ja mõistmise puudumine võib olla see, mis aitab kaasa teie paanikahoogude hirmule. Esimene samm hirmu ja hirmu tunde saamiseks on sümptomite paremaks mõistmiseks. Kui teil on rohkem teavet paanikahoogude kohta, saate teada, mida oodata rünnaku ajal ja tunnete oma sümptomite eest vähem kardetavaid asju.

Vastuvõtke oma paanikahood: kui olete oma sümptomite kohta rohkem teadlik, on järgmine samm tunnistada ja nõustuda teie paanikahood.

See on kindlasti lihtsam öelda kui valmis, kuid teie sümptomite vastupanu võib sageli põhjustada hirmu ja ärevuse suurenemist. Mõelge oma viimasele kogemusele paanikahood ja märkate, kuidas teie hirmud ja närvilisus olid teie sümptomite leevendamisel olulised. Kui muudate oma paanikahoogude tajumist, siis võite neid paremini toime tulla.

Muutke oma vastust: kui olete hakanud paanikahoogude vastu võtma, võite hakata muutma teie reageeringut. Näiteks selle asemel, et reageerida füüsilistele sümptomitele, mille puhul on närvihajutusega mõtteid, näiteks "Kaotan kontrolli", võite õpime reageerima sümptomitele, suurendades rahulikkust ja selgust.

Lõõgastusmeetodeid, nagu sügav hingamine , mõtisklemise meditatsioon või jooga, saab harjutada, et saaksite teie lõõgastumise reaktsiooniga ühendust võtta. Korda positiivseid kinnitusi, nagu näiteks "Vaatamata mu ärevusse, nõustun ennast", võib ka aidata endist hirmu saada. Töötades muutmisel, kuidas reageerite, saate hakata paanikahoogude ajal kontrolli all hoidma.

Samm-sammuline harjutus

Järgmisel korral kui teil on paanikahoog, proovige kolme A meeles pidada oma hirmude ületamiseks: tunnistada, aktsepteerida ja alternatiivset vastust. Need kolm sammu aitavad teil muuta reageerivaid sümptomeid ja aitavad teil paanikahoogude abil vähem hirmu saada. Siin on lihtne sammhaaval teostus, mis aitab teil üle saada oma paanikahoogude hirmust:

  1. Tunnistage: järgmisel korral märkate ärevuse või paanika sümptomeid, lihtsalt pausi ja hingamist. Võtke see hetk, et mõistaksite, et teil on suurenenud paanika ja ärevus. See lihtne nähtus, mis tunnistab teie sümptomeid paanikahood, võib anda teile oma hirmude suhtes võimu.
  2. Nõustuge: selle asemel, et proovida oma sümptomeid põgeneda või seista vastu, rääkige sellest, et teil on paanikahood. Vastuvõtmine ei tähenda seda, et panite paanikasse, kuid see võib anda teile paanikahoogude kaudu läbipaistvuse.
  3. Alternatiivne reageering: selle asemel, et see teie hirmust kinni keerataks, tuletage meelde, et need on lihtsalt paanikahoogude sümptomid ja et teil pole midagi, keda kardaksin. Paanikahoogude ajal võib teie lennu- või võitlusreaktsioon tekitada stressi ja hirmu tundeid. Nende tundide ümbertegemine võimaldab teil neid paremini toime tulla. Nii näiteks, kui rünnaku ajal hakkate reageerima hirmuga või vajadusega põgeneda, tuletage meelde, et sümptomid varsti kaovad. Selle asemel, et mõelda: "Ma kardan oma paanikahoogu", üritage see ümber sõnastada "mulle liiga põnevil." Kui hirmutate selliseid mõtteid nagu "ma kaotan oma mõtte", proovige seda hoiakut nihutada korrates ennast: "Mul on hea," või "Need tunded lähevad".

Harjuta edasi

Kui valite paanikahood sümptomid erinevalt, võite võita oma hirmu nende vastu. Pidage meeles, et see protsess võib võtta aega. On hea, kui te ei reageeri alati nii, nagu soovite. Saate õppida oma tagasilöökidest ja kasutada neid teadmisi edasi, et aidata teil läbi järgmise rünnaku. Lihtsalt püüdke ja aja jooksul võite avastada, et tunnete ennast rohkem paanikahood.