Lihtne kohene stressitaluvuse juhend
Võib-olla olete kuulnud, et sügav hingamine aitab stressi leevendada. Erinevalt mõnest stressi leevendavast tehnikast, on põhjalikud uuringud näidanud, et hingamistehnikad ei ole meie elus stressi vähendamisel mitte ainult väga tõhusad, vaid on märkimisväärselt lihtsad õppida ja kasutama igal ajal.
Kuidas hingata korralikult
See võib tunduda kummaline, kuid paljud inimesed tegelikult ei hinga korralikult.
Looduslik hingamine hõlmab teie membraani, suurt lihast kõht. Kui hingate sisse, peaks käär laienema. Kui te hingate välja, peaks teie kõhk langema. Seda nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks. Aja jooksul inimesed unustavad, kuidas sellisel viisil hingata, ja kasutavad pigem rinda ja õlgasid, põhjustades lühikesi ja madalaid hingeõhke, mis võivad suurendada stressi ja ärevust.
Deep Hinge Harjutuse Juhised
Õnneks pole kunagi liiga hilja teada saada, kuidas hingata ja kaitsta ennast stressi eest . Praktika seda lihtsat harjutust, et oma diaphragmilist hingamist parandada:
Leidke mugav asukoht, mis asub kas selja taga või istudes. Kui sa istuksid, veenduge, et hoiate oma selja otse ja vabastaksite oma õlgadel pinge, laskides hemiks langeda.
Sulge oma silmad. Teise võimalusena võite hoida oma silmad lahti (ja lõpuks tõenäoliselt), kuid silmade sulgemine aitab teil keskenduda pigem hingamismehhanismidele kui välistest stiimulitest.
Pange üks käsi kõhtule ja teine rinnus.
Võtke paar hinget, nagu tavaliselt. Kas teie käär tõuseb ja langeb iga hingamisega (sissehingamine) ja iga hingetõmbega (väljahingamine)? Kui saate vastata "jah", on see hea. See on loomulik hingamise viis. Kui teie kõht jääb endiselt, kuid teie rind tõuseb ja langeb iga hingamise ajal, treenige hingamist, lubades oma kõhtu sisse ja välja hingates tõusta ja langeda.
Jätkake sügavate hingetõmmetega, keskendudes ainult kõhu liigutamisele.
Jätkake nii kaua kui soovid.
Näpunäiteid sügavale hingamisele
Hoidke neid näpunäiteid silmas pidades, kui kasutate diafragmaat / sügavat hingamist:
Selleks, et teada saada, kuidas hingata, võib kuluda veidi aega. Mida rohkem te praktiseerite, seda lihtsam on see. Selle treeningu läbimiseks võta iga päev veidi aega. Hea asi on see, saate seda teha kõikjal.
Proovige treenida ajal, kui olete juba lõdvestunud. See muudab hingamisteede sügavamaks.
Kui teil on raskusi sügavate hingetõmmetega, proovige hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Samuti hõivitage sisse ja välja aeglaselt oma peaga kuni viis.
Aja jooksul ja praktikaga saate teada, kui kaua peate stressi vähendamiseks sügavate hingamisteede harjutusi tegema. Varem võib olla kasulik määrata kindlal ajapiirangul, näiteks kolm minutit, kui teid vajutada. Pidage meeles, et tavapärasemalt on efektiivsem mõni lühem sügava hingamise periood, mitte üksikud pikad episoodid sügavale hingamisele. Praktika sagedamini aitab teil lisada sügavat hingamist kui harjumust oma elustiili.
Muud stressitõrjemeetodid
Pärast sügava hingamise rahulikkust saate lisada muid stressi vähendavaid meetodeid, mis toimivad teie jaoks, sealhulgas:
- Kui teil on paanikahäire või isegi paanikahäired, proovige edasi liikuda 3-osalise hingeõhuga tõsise ärevuse rahulikuks muutmiseks.
- Kaaluge oma harjutustega muusikaravi lisamist.
- Kaaluge juhendatud kujundite lisamist.
- Lisage sügav hingamine järkjärguliste lihaste lõõgastusrakendustele .
- Proovige sügavat hingamist Pilatesi osana.
Sügava hingamise eelised
Uuringutes on dokumenteeritud hingamise harjutusi , sealhulgas stressireaktsiooni tagurdamist, kui see on tekkinud, palju kasu , aidates teil stressisituatsioonides vähem reageerida ja füüsilistes protsessides, nagu uni, valu ja isegi seedimine.
Diafragmaatiline hingamine on nii abiks, et tervishoiuteenuse osutajad määravad selle sageli PTSD patsientidele, et aidata vähendada stressi ja reguleerida emotsioone. Tegelikult on välja töötatud uus kandevõime rakendus nimega BreatheWell, mille eesmärk on aidata veteranidel ja sõjaväeteenistusel liikmetel PTSD ja / või ajuvigastustega meeles pidada, ja juhendab neid läbi hingamisõppuste.
Stressihalduse elustiili vastuvõtmine
Deep hingamine on vaid üks meetod teie elus stressi vähendamiseks või vähemalt sellega toime tulemiseks, kuid seal on palju stressijuhtimise meetodeid, mis võivad aidata teil elada rohkem rõõmu ja vähem muret iga päevaga. Nende tehnikate kombinatsioonide kasutamine on ideaalne, kuna mõned meetodid on konkreetsetes olukordades paremini kui teised. Isegi parem, tehke stressi juhtimise elustiil perefääriks. Proovige mõnda neist stressi leevendavatest tavadest, mida saate teha oma lastega.
> Allikad:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Põletikust põhjustatud stressihäirete meeleorganisatsioonid. Uurimismeditsiini ajakiri . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ jt Diafragmaatilise hingamise mõju tähelepanu, negatiivsele mõjule ja stressile tervislikel täiskasvanutel. Piirid psühholoogias . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Deep-hingamise psühholoogilised tagajärjed: ootamatuse tekkimise mõju. Psühholoogiline tervis ja meditsiin . 2016. aasta 26. mai.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Stressihalduse rakenduse väljatöötamine TBI ja PTSD jaoks sobivateks . Tehnoloogia ja puuetega inimeste ajakiri. Aprill 2017; 5 (2): 67-82.