Hingake oma teed läbi paanika ja ärevuse
Paanikahäire on ärevushäire, mida iseloomustavad püsivad ja sageli ettenägematud paanikahood . Sellised rünnakud ilmnevad ilmselt ebamäärane sinuga, kui äkki ületatakse hirmu ja hirmu tunded. Paanikahoogude ajal hakkavad ebamugavad füüsilised tunded sageli kinni hoidma. Mõned kõige levinumad somaatilised aistingud, mida kannatavad kannatanute paanikahood, on hingeldamine , kiire südame löögisagedus, liigne higistamine ja isegi valu rinnus .
Miks treenida hingamisraskusi
Pole pahatahtlik, et paanikahood leevendab füüsilisi tundeid, põhjustades seeläbi üha enam ärevust ja hirmu. Deep hingamine harjutused aitavad teil tunda end rahulikumad ja rahulikumad, hoolimata ebameeldivatest sümptomitest. Pöörates tähelepanu hingeõhule, võite selle keskenduda, selle asemel, et see jääks fikseerituks teie paanikaga seotud sümptomitele. See võib lubada teie meelt püsida praeguses asjas, mitte hävitada murettekitavaid mõtteid. Hingamisteede harjutused aitavad teil töötada hüperventilatsiooni kaudu, mis tavaliselt esineb ülekaalulistel paanikahood ja ärevus.
Kuigi paanikahoogud tõusevad tavaliselt kümne minuti jooksul enne järk-järgult alandamist, võite ikkagi tunda rünnaku mõjusid kaua aega pärast selle möödumist. Näiteks võib teie ülejäänud päeva jaoks olla pingeline või pingeline. Võibolla jätab teie rünnak füüsiliselt ebamugavaks, näiteks selja või kaela tüvega.
Õnneks võib ka sügavate hingamisõppuste rakendamine aidata neid tavalisi paanikat puudutavaid küsimusi. Deep hingamine on lõõgastav vorm, mis võib aidata teil lasta minna füüsilist stressi ja vaimset pinget, mis sageli kaasnevad paanika ja ärevuse tekkimisega .
3-osalise harjutuse hingamine
Nüüd, kui olete õppinud hingamise keskendunud eelistest, võib olla paanika ja ärevus, on aeg alustada lihtsa hingamisteoga.
Järgmine harjutus, mis on tuntud kui "3 osa hingetõus", võimaldab teil sügavalt hingata, võimaldades hingeldust aeglaselt liikuda mao, kopsude ja kõri sisse ja välja. Lugege läbi nende juhiste vähemalt üks kord esimest korda ja seejärel jätkake ja treenige iseendaga.
Alusta ennast mugavasse asendisse. See võib tähendada istumist püstiasendis tooliga, kus jalad on maapinnal koridad, lamades selga, kui peopesad on üles tõusnud või lihtsalt istuda rist-jalgadega põrandal. Võite proovida erinevaid positsioone, et otsustada, mis sulle kõige paremini sobib. Samuti eemaldage piiravad riided või ehted, näiteks rihm, käekell või muud rasked ehted.
Kui olete leidnud rahustava koha, saate veelgi lõõgastuda mõne venitamise ja reguleerimise teel. Mõtisklevalt uurige kogu oma keha, märganud, kas seal on kohti, kus hoiate pingeid ja pingeid. Hinga sügavalt sisse ja hinge läbi, proovige lasta mõned neist tundetest lahti. Murdke oma õlad ja kaela välja paar korda. Laske oma otsaesiseks, silmadele ja kõrile kallata. Sulgege silmad või vaata allapoole.
Nüüd, kui teie keha on kergem, on aeg keskenduda oma tähelepanu hingamisele.
Esmalt lihtsalt märgi oma hinge. Kas see on madal, mürarikas või vastuoluline? Oma hinge jälgimisega võite hakata teadma oma looduslikust hingeõhust.
Pärast loodusliku hinge jälgimist on aeg hinge süvendada. Teid aeglane hingamine, esmalt tuuakse õhku magu, seejärel kopsud ja lõpuks oma kurgusse, enne kui hingata välja kogu hingeõhk.
- Alustamiseks pane õrnalt oma käed kõhus ja täites keha hingeõhku, kui sisse hingata. Kujutage ette, et täidate oma kõhuga hingetõmmet, põhjustades kõhu ja käte tõusu.
- Seejärel võtke rohkem õhku, pildistades seda hinget, mis tulevad teie kopsudesse. Samal ajal liigutage oma käsi üles oma keha, et saaksite end tundma, et teie kopsud laienevad.
- Lõpuks asetage oma käed oma käärbrikutesse ja laske oma sissehingamisel tulla kõri kätte. Hoidke vaid hetke.
- Lõpuks välja hingata kogu õhk, arvates, et see jätab su kõri, siis kopse ja jätab kõhtu välja.
- Korda seda harjutust 5-10 vooru sügavate hingetõmmetega.
Näpunäited:
- Kui olete harjunud, kuidas 3-osaline hinge tundub, võite lihtsalt oma käed oma külgede asemel oma kehaga puhata.
- Need sammud võivad tunduda pikad, kuid tegelik harjutus on kiirem. Hinga sügavalt kõht, kopsud ja kõri, seejärel hingamine kurku kopsudest maos.
- Proovige harjutada seda harjutust üks kord päevas. Kui harjutad regulaarselt, on teil paremini ette valmistatud sügava hingamise kasutamisel, kui paanika või ärevuse sümptomid löövad.