Järk-järguline lihaste lõõgastus on meeleorgani tehnik, mis hõlmab aeglaselt pingutamist ja seejärel iga keha lihaste rühmas lõõgastumist. Tavaliselt kasutatakse stressi leevendamiseks, et progresseeruv lihaste lõõgastus suurendab teie teadlikkust pingetega seotud tundetest (mis omakorda aitavad teil kindlaks teha ja lahendada igapäevase stressi füüsilisi mõjusid).
Tõepoolest, mitmed uuringud näitavad, et järkjärgulise lihaste lõõgastumise regulaarne tava võib aidata teil stressi kontrollida (samuti ravida stressiga seotud terviseprobleeme nagu unetus ja ärevus).
Kuidas praktiseerida progresseeruvat lihaste lõõgastumist
Järk-järguline lihaste lõõgastus sobib kõige paremini mugavas asendis ja vaikses ruumis, mis ei tekita muret. Et alustada, pinguta lihaseid oma nägu viieks sekundiks, pigistades oma silmad kinni, kortsus oma otsaesise ja oma lõualuu kinni. Seejärel lõdvestage oma nägu ja hingake sügavalt, kui tunnete oma lihaste pinge vabanemist. Liigutage ülejäänud keha (ka käed, käed, õlad, seljaosa, kõhu, tuharad, reied ja jalad), korrigeerige iga lihasrühma pinge-lõõgastusjärjestust (üks lihasrühm korraga). Kui mis tahes lihased tunnevad oma progresseeruva lihaste lõõgastumise seansi lõpus end pinges, pingutage ja lõdvestage seda lihasrühma vähemalt kolm korda.
Progresseeruva lihase lõõgastumise eelised
Mitmed uuringud näitavad, et progresseeruv lihaste lõõgastus võib aidata vähendada stressi. Näiteks avaldasid teadlased Journal of Behavioral Medicine 2000 uuringus 67 vabatahtlikku stressi tekitavasse olukorda ja seejärel said neil praktiseerida progresseeruvat lihaste lõõgastumist, läbima muusikainteraapiat või osalema kontrollrühmas.
Tulemused näitasid, et progresseeruva lihaste lõõgastusrühma liikmed said suuremat lõõgastust (kaasa arvatud südame löögisageduse olulisem vähenemine) kui ülejäänud uuringus osalejatel. Teised uuringud näitavad, et progresseeruv lihaste lõõgastus võib samuti aidata stressi vähendamisel vähendada kortisooli (hormoon, mis vabaneb vastusena stressile).
Lisaks sellele näitavad mitmed uuringud, et progresseeruv lihaste lõõgastus võib olla kasulik inimestele, kellel on teatud terviseprobleemid. Näiteks ajakirja Psychuncology 2003. aasta uuringust selgus, et progresseeruv lihaste lõõgastus aitas ärevust leevendada ja parandada elukvaliteeti nende kolorektaalse vähiga patsiendid, kes olid hiljuti operatsiooni teinud. Ajakirjas Alternatiivne ja täiendav meditsiin ajakiri, mis avaldati 2006. aasta uuringus, näitas, et progresseeruv lihaste lõõgastus parandas südamehaigustega inimeste elukvaliteeti ja vererõhku.
Progressiivse lihase lõõgastumise kasutamine tervises
Kuigi progresseeruv lihaste lõõgastus võib teie stressi leevendada, ei tohiks seda terviseprobleemi raviks kasutada tavalise arstiabi asemel. Standardhoolduse enesehooldus ja vältimine või viivitus võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.
Kui olete huvitatud järk-järgulise lihaste lõõgastumise kasutamisest konkreetse terviseseisundi juhtimiseks, rääkige oma arstiga, kuidas seda oma enesehooldusse kaasata.
> Allikad:
> Ameerika meditsiinitundide ühendus. "Järk-järguline lihaste lõõgastus."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Progressiivse lihase lõõgastumise koolituse mõju ärevus ja elukvaliteet pärast staoomide kirurgiat kolorektaalvähiga patsientidel." Psühhoonikoloogia. Apr-May 2003, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Kaks käitumiskava rehabilitatsiooni programmide hindamine, Qigong versus progresseeruv lõõgastus, südamehaiguste elukvaliteedi parandamisel". J Alternatiivne komplement Med. 2006 mai; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Lühendatud progresseeruva lihase lõõgastav mõju süljega kortisoolile." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Lühendatud progresseeruva lihase lõõgastav mõju süljega kortisoolile ja süljega immunoglobuliin A (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 detsember, 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Progressiivse lõdvestumise ja klassikalise muusika mõjud tähelepanu, lõõgastumise ja stressi vastuste mõõtmisele". J Behav Med. Aprill 2000; 23 (2): 207-28.