Tähistamine ja Napsi vältimine võivad aidata
Patsiaraviga põdevatel inimestel esineb tavaliselt unehäireid. Tegelikult peetakse raskust langust või magama jäämist üheks PTSS-i ülekaalulisteks sümptomiteks ning uuringud on näidanud, et unehäired on üks PTSSiga inimestel enim esinevatest sümptomitest .
Probleemide lahendamisel on oluline, sest vaene uni võib põhjustada mitmeid muid probleeme.
Une või vähene une kvaliteet võib aidata kaasa stressi ja meeleolu probleemidele. Kehv magamine võib samuti avaldada negatiivset mõju teie kehalisele tervisele.
Õnneks võite teha mitmeid asju, et parandada oma une kvaliteeti ja kogust. Kui teil esineb unehäireid, proovige mõnda järgnevat nõuannet.
Miks ajakava on oluline
Puhkeprobleeme saab vältida, kasutades päeva jooksul. Kuid veenduge, et vältida harjutust kuue tunni jooksul enne oma magamaminekut, sest see võib hoida sind ärkama hilja öösel. Seda silmas pidades on tähtis ka regulaarne une kava jääda, nii et sa oled harjunud magama minema samal ajal igal õhtul.
Pöörake tähelepanu oma söömisele ja joomise harjumustele
Enne voodisse minekut vältige rasket toitu; aga veenduge, et te ei läheks näljaseisu voodisse. Mõlemad liigutavad võivad unerežiimi katkestada. Samuti peaksite vähendama päeva jooksul tarbitavat kofeiini ja nikotiini.
Pärast lõunasööki vältige kofeiini joomist ja enne magamaminekut suitsetage. Vältige alkoholi tarbimist kuue tunni jooksul ka enne magamaminekut.
Tervislikud unesed harjumused
Püüdke vältida või piirata nälgimist päeva jooksul, eriti pärast kella 15.00. Sunnib ennast uinumaid kunagi töötama. Kui teil on raske 20-30 minuti pärast magada, tõuse üles voodist ja proovige midagi lõõgastavat (näiteks jooma tee, lugeda raamatut).
Ärge naasege voodisse, kuni tunnete uimasust.
Proovige oma magamistuba lõõgastav koht ja proovige piirata oma tegevust magamistoas. Näiteks ärge sööge, televiisorit vaadake, kontrollige e-posti oma sülearvutis või räägi telefonist voodis. Teie magamistuba peaks olema seotud magamisega.
Proovige oma magamistuba hoida jahedas ja mugavas temperatuuris. Kasutage valge müra masinat, kõrvaklambreid või silmamassi, et vältida häirivat müra või valgust.
Püüa lõõgastuda
Treenige lõõgastust enne voodit, et vabastada lihasepinged ja aeglustada hingamist. Paljud inimesed kogevad muret, kui nad lähevad öösel voodisse. Harjuta mõtteid tähelepanelikkust, et eraldada end neist muredest.
Kasutage ravimeid ettevaatlikult uniseks ja ainult arsti järelevalve all. Leidke viise ebameeldivate emotsioonide ja mõtte väljendamiseks ja töötlemiseks . Mõned unehäired võivad olla tingitud inimesest, kes ei suuda stressiga piisavalt toime tulla. Ajakiri või otsige sotsiaalset toetust, et piirata stressi, mida kannate oma magama.
Uni on oluline jätkuvas füüsilises ja psühholoogilises tervises, eriti PTSDga võitlemisel.
Allikad:
Ameerika uneaparaadi akadeemia (2009). Unehügieen: head une tervislikud harjumused. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Ärevus ja fobia töövihik. Oakland, CA: New Harbingeri väljaanded.
Harvey, AG, Jones, C. & Schmidt, DA (2003). Unerežiim ja posttraumaatiline stressi kahjustus: ülevaade. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.