Transtsendentaalne meditatsioon ja selle paljud hüved

The Whys ja Hows transtsendentaalse meditatsiooni

Transtsendentne meditatsioon, mida tuntakse ka lühikeste TM-idetena, on lihtne ja tõhus meditatsiooni vorm, mida uuringud näitavad, et ärevus on minimaalseks, aitab inimestel stressi juhtida ja isegi vererõhku langetada ja muid hüvesid täita. See sai populaarseks 1960-ndatel, isegi meelitades Beatles'i tähelepanu, samuti muid kuulsusi ja märkimisväärseid inimesi sellest ajast peale.

Mõne päeva jooksul saate sertifitseeritud TM juhendajalt seda meditatsiooni vormi õppida, kuid saate siin õppida ka põhitõdesid. Need, kes praktiseerivad transtsendentaalset meditatsiooni, võivad mõne minuti jooksul stressi ja ärevuse vähenemist kogeda. Nagu teistegi meditatsioonivormide puhul, võib pikaajaline tegevus viia veelgi positiivsematele muutustele, sealhulgas stressi vastupanuvõimele, üldise ärevuse vähenemisele ja veelgi suuremale eluvõime rahuldamisele. Kindlasti tasub mõne minutiga rohkem teada saada.

Mis on transtsendentaalne meditatsioon?

Erinevalt ettevaatlikkusest lähtuvatest meditatsioonidest, mis keskenduvad mõtete puhastamisele ja hoolega pööravad tähelepanu tagasi praegusele hetkesse, kui märkate, et teie mõte on käinud (nagu see on), põhineb TM keskendamisel ühele mantrale , mida korratakse vaikselt. See mantra võib iga inimese jaoks erineda ning koolitust läbivatele inimestele antakse üldiselt mantras, mis põhinevad nende isiklikel omadustel ja eeldatavasti sobivad hästi.

(Tegelikult väidavad mõned praktikud, et vale mantra on "ohtlik").

Kuidas transtsendentne meditatsioon töötab?

Selleks on soovitatav treenida 15-20 minutit kaks korda päevas. See tähendab, et satub mugavasse asendisse, hingata läbi membraani lõdvestunud viisil ja jättes ülejäänud päeva mõtted minema, nagu ka enamiku meditatsioonitegudega.

Siis mantra - tavaliselt üks sõna või heli, näiteks "om" lähedal asuv kleeps, keskendudes samal ajal tekkivatele tundlikkustele. See on peamine praktika, mida on lihtne praktikas kasutada. Paljud inimesed leiavad selle meditatsioonivormi kõige raskemas aspektis, nagu ka teised, lihtsalt selle aja möödudes rahulikult istuma. Sageli on inimesi, kes leiavad, et kõige raskem on praktikat tegema, on need, kes elavad stressirohke elu, mis muudab nad esmalt lihtsaks ja juurdepääsetavaks stressijuhtimise tehnikaks.

Kuidas transtsendentne meditatsioon võrreldes teiste meditatsiooni vormidega

Selles meditatsioonivormis on läbi viidud sadu uuringuid, mis on näidanud, et see on efektiivne stressi juhtimises ja ärevuse vähendamises, samuti teistes füüsilise ja vaimse tervise kasulikes valdkondades. Mõned nendest uuringutest on paremini läbi viidud kui teised, nagu märkis teadlane Adam Holt, kes uuris 55 uuringut TM-ga ja teist laialdaselt uuritud meditatsiooni. Teine laialdaselt uuritud meditatsiooni moodus on meeleelu stressipõhine stressi vähendamine (MBSR) , ja sellel meetodil on veelgi rohkem tõendeid.

TM-ga läbiviidud uuringute peamine probleem oli see, et võib-olla oli valiku kõrvalekaldeid - mõned uuringud võivad olla valitud osalejad, kes olid praktikale rohkem välja lülitatud ja näitavad positiivset vastust. Siiski olid paljud uuringud, milles osalejad näitasid täiustusi TM-grupi või juhuslikult juhuslikult valitud ainega või kontrolliga, näidates tegelikku seost praktika ja kasulike tulemuste vahel. Mõlemad meditatsiooni vormid olid seotud suurenenud halli ainega, stressi vähenemisega ja positiivsete psühholoogiliste tulemustega nagu enesekindlus, elu eesmärk ja autonoomia.

Siiski leiti, et MBRI on uuritud uuringute kogumi jaoks kasulikum. See oli seotud suuremate rakkude pikaealisuse ja immuunsusega, samuti immuunsüsteemi taastumisega pärast stressi ja madalamat põletikulist vastust. Samuti on rohkem teadusuuringuid, mis toetavad seda kui vahendit stressi, ärevuse, depressiooni ja isegi unetuse sümptomite vähendamiseks. Kuid paljud leiavad, et MBSR on praktikas keerukam ja tavapärane MBSR koolitusprogramm kestab kaheksa nädalat, mitte TM-i neljapäevane koolitusprogramm, mistõttu võib transtsendentne meditatsioon muuta paljudele inimestele atraktiivsemaks ja ligipääsetavamaks võimaluseks . Arvestades TM-ga läbiviidud uuringute mahtu, näitab see suurt lubadust, kuid paljude psühholoogide arvates tuleks läbi viia rohkem uuringuid, et saaksime veelgi rohkem teada saada sellest potentsiaalselt kasulikust ja tõhusast tehnikast.

On olemas ka teisi lihtsaid meditatsioonitehnoloogiaid, nagu näiteks aroomiteraapiaga rahulikult istuv ja keskendumine lõhnatunnustele - meeleelunditepõhise meditatsiooni vorm või vannis vaikselt istumine, mis keskendub füüsilistele aistingutele - ka teadlikkus põhineb - aga sellised meditatsiooni tüübid on vähem uuritud, seega on neid raskem võrrelda TM ja põhiliste MBSR-ide populaarsemate tehnikatega. Kuid paljud leiavad, et need on kasulikud, ja eeldatakse, et paljud meditatsiooni eelised on kohaldatavad, nii et kui TM ei pööra tähelepanu, on meditatsioonil mitmeid teisi võimalusi, mida tuleks proovida, enne kui loobute mõtetest meditatsiooni kokku.

Transtsendentaalse meditatsiooni eeliste uurimine

Transtsendentaalset meditatsiooni on seostatud väga paljude vaimse ja füüsilise heaolu eelistega. Mõned peamised eelised on seotud aju toimimise, südame tervise ja muidugi stressi juhtimise ja ärevuse leevendamisega. Lisaks on leitud, et see on kasulik depressiooni, unetuse, sõltuvusravi, traumajärgse stressihäire , tähelepanupuudulikkuse häire, autismi spektrihäirete ja isegi Alzheimeri tõve korral.

Ühes uuringus 2017. aastal läbi vaadatud 8 metaanalüüsi uuringut, mis tähendas, et see oli uuring, kus läbi vaadatud mitmed uuringud, mis vaatasid üle teiste uuringute rühmad - kõik oli kümneid uuringuid ja tuhandeid osalejaid. Nad leidsid, et kuigi olid mõned vastuolulised leiud, oli üldine suundumus see, et TM on efektiivne vererõhu langetamisel. Need tõendid on piisavalt tugevad, et American Heart Association soovitab TM kliinilises praktikas arvestada.

Teine metaanalüüs 2014. aastal uuris 14 uurimistööd, milles uuriti 16 uuringut ja 1295 osalejat. Võrreldes kontrollrühmadega, kes said oma ärevuse regulaarse ravi, näitas see uuring, et TM on efektiivne tunnetähise vähendamisel. Traditsiooniline ärevus on selline tüüp, mis ei tule lihtsalt mööduva meeleoluna, vaid pigem tavalisest kogemusest. Samuti näitasid tulemused, et subjektid näitasid ärevuse olulist vähenemist esimese kahe praktika nädala jooksul, kuid neid vähendusi võib veel kolme aasta pärast püsida. Huvitaval kombel olid need, kellel oli uuringu alguses kõrgeim ärevushäire - 80.-100 . Protsentiililises vahemikus, näiteks PTSD-ga ja vanglakaristustega veteranid, kogenud suurim ärevuse vähenemine, mis üldiselt vähendas nende ärevuse taset 53.-62. protsentiilide vahemikku.

Veel üks huvitav 2015. aasta uuring uuris TM-i mõju keskkooliõpilastele ja leidis, et see töötas hästi mitte ainult nende stressitasemete, vaid ka nende akadeemilise töö jaoks. Täpsemalt öeldes, TM-i programmis osalenud 9. klassi õpilaste grupp nimetas "vaikseks ajaks", kus nad harjutasid TM 15 minutit kaks korda päevas. Pärast mitu kuud programmis olid teismelised vastupidavusele kõrgemad ja ärevusest madalamad. Need, kes veetis rohkem aega sellises meditatsioonis, kogesid ärevuse suuremat vähenemist. Üldiselt ütles see rühm, et nad kogesid paremat magamist, suuremat õnne ja enesekindlust.

Transtsendentaalse meditatsiooni õppimise meetodid

Vastavalt ametliku transtsendentaalse meditatsiooni veebisaidile, mida juhib TM-põhine mittetulundusühing, peab TM-i õpetama sertifitseeritud TM õpetaja nelja järjestikuse päeva jooksul. (See võib olla väga kasulik, kuid ka mõnevõrra kulukas.) Kuna TM-i alased teadusuuringud põhinevad peamiselt sellisel viisil omandatud praktikatüübil, siis võib uuringus näidatud täpne kasu sõltuda tehnika omandamisest sertifitseeritud õpetaja selle meetodi abil. Ja mõnevõrra sarnaselt joogaga tähendab õpetaja õppimise protsess õppetööst raamatust, et te ei pruugi teada, kas teete seda optimaalselt. Teil ei pruugi olla ekspert, kes oma praktikat parandaks, kuid võite väga hästi kasu saada. TM rühmad ütlevad teile ka, et on väga tähtis, millist mantrat teile antakse ja et te ei saa oma mantrat kellegagi jagada või see muutub ebaefektiivseks. See on ilmselt väga raske uurida, nii et peate ise otsustama, kui nõustute.

Seda öeldes on palju populaarseid raamatuid ja videoid, mis õpetaksid TM-i tehnikaid, kusjuures paljud väidavad, et nad on kogenud suurepäraseid tulemusi sellel viisil õppitud praktikast. Kui sertifitseeritud juhendaja õppimine ei ole teie plaan kohe, on endiselt võimalik õppida TM-i kohta kasuliku tegevuse jaoks. Saate alati aeglaselt käivitada ja õppida TM-i läbi raamatu, video või selle artikli ja laiendama oma tavasid tulevikus, kui teete seda vajalikuks, tööle õpetajaga.

> Allikad:

> Hoidke, Adam. (2015). Mõtisklemisega seotud stressi vähendamine ja transtsendentaalne meditatsioon: praegune teadustöö seisukord. Patsientide keskendunud uuringute ja ülevaadete väljaanne, Vol 2 , Iss 2, lk 64-68.

> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Ülevaade: transtsendentaalne meditatsioon vererõhu alandamiseks: ülevaade süstemaatilistest ülevaatest ja metaanalüüsidest. Täiendavad ravimeetodid meditsiinis, 34 : 26-34.

> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Transtsendentaalse meditatsiooni tehnika mõju tunnuste ärevus: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Journal of Alternative & Additional Medicine, 20 (5): 330-341.

> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Õppimine transtsendentaalses meditatsioonis keskkoolides: seos õpilaste heaolu ja akadeemiliste saavutustega. Akadeemiline Journal The Modern School Psychology, Vol 19 (4), 312-319.