Teie käivitajate jälgimine
Toimib paanikahood, võib aeglaselt olla raske. Kuid teie sümptomitega toimetulek võib olla natuke lihtsam, kui teil on paremini arusaamine teie käivitavatest teguritest. Ärevus ja paanikahood päevitus võib olla lihtne, kuid tõhus viis jälgida oma kogemusi paanikahäirega, et oma sümptomeid kergemini juhtida.
Ülevaade
Panic-rünnaku päeviku eesmärk, et jälgida teie käivitavaid tegureid, sümptomeid ja edusamme, et aidata teil oma seisundit paremini toime tulla.
Kõik, mida peate alustama, on paber, pliiats ja mõni vaikne aeg seda teavet kirjutada.
Iga kord, kui teil on paanikahoog, proovige panna mõnda aega kõrvale hiljem sel päeval või nädalal, et salvestada rohkem teavet oma kogemuste kohta. Iga kirje kuupäev ja kirjutage, kuidas tunnete füüsiliselt, emotsionaalselt ja vaimselt, milline olukord olite ja kuidas te oma sümptomitega toime tulla.
Teemad
Siin on oluline teave, mis võib teie paanikahood päevikusse kirjutada:
Füüsilised tunded
Paanikahjustusega kaasnevad sageli mitmesugused füüsilised sümptomid, mis võivad sageli erineda inimeselt inimesele. Mõned kõige enam levinud paanikahood on hingeldamine, ülemäärane higistamine, valu rinnus , loksutamine või värisemine ja tuimus või tundlikkus.
Kui teie järgmine paanikahood langeb, kasutage oma paanikahoogude päevikut, et salvestada kõik teie kogetud füüsilised sümptomid.
Küsige endalt, kuidas te füüsiliselt tundsite. Võib olla kasulik teha veerg nimega "Füüsiline", kus saate loetleda kõik oma sümptomid. Võite algselt arvata, et tundsite ainult mõnda füüsilist tunne, kuid kui hakkate seda kirjutama, siis märkate, et see on rohkem meeles.
Mõtted, hirmud ja emotsioonid
Lisaks füüsilistele sümptomitele kaasnevad paanikahoogudega sageli ka palju hirmutavaid mõtteid ja arusaamu. Paanikahäirega inimesed räägivad sageli, et tunnevad kartusi, et nad kaotavad endale kontrolli või isegi lähevad hullumeelselt.
Intensiivsed füüsilised tunded võivad viia ka inimese hirmu, et neil on meditsiiniline hädaolukord või võimalik, et nad surevad. Samuti on tavalised arusaamad, mis võivad tekkida paanikahood, ka tunded, mis kaasnevad isikupärastamise ja derealiseerumisega , mille puhul inimene tunneb end füüsilisest isiksusest ja selle ümbrusest lahus.
Kui jälgite teavet oma viimase paanikahoogu kohta, on oluline mõtiskleda samal ajal kogetud mõtete ja hirmude üle. Kui sa karta oma füüsilise heaolu eest? Kas tundsite, et olete lahus nii enda kui ka teie ümbrusest? Samuti kirjutage, kuidas tunnete end emotsionaalselt. Kui sa vihastad, kurvad, segane? Püüdke meelde tuletada kõik mõtted, hirmud ja muud emotsioonid, mida tundsite ja panete need oma paanikahoogude päevikusse.
Keskkond ja praegune elu sündmused
Koht või olukord, kus teil esines teie paanikahood, võib anda teile palju teavet teie ärevuse käivitamise kohta. Näiteks oma paanikahoogude korrapärase jälgimise abil võite märgata, et need juhtuvad sageli siis, kui olete teatud olukordades või sündmustes.
Mõned tüüpilised paanika käivitajad võivad sisaldada sõidu või muu transpordivahendi, suure rahvahulga või piiratud alasid.
Samuti pange tähele, mis praegu teie elus toimub. Kas sa lihtsalt läbisid suure eluülevaate? Kas olete raskelt läbi sõbra või pereliikme või tööl? Kirjutage üles kõik elus muudatused ja sündmused, mis on toimunud. See aitab teil märata, kuidas suureneb paanikahoogude potentsiaalne struktuur, mis tekib täiendava stressi ja hiljutise elu muutumisega.
Vastamistehnikad
Määrake, kuidas teil oma paanikahoogudega toime tulla. Võimalik, et kasutasite spetsiifilist tehnikat, näiteks sügavat hingamist , visualiseerimist või muid strateegiaid, et ennast rahustada paanikahood.
Võimalik, et olete võtnud teatud paanikahäirete ravimeid, et leevendada paanikat ja ärevust. Salvestage kõik toimetulekutehnikad, ravimid ja muud harjutused, mida kasutasite oma paanikahood.
Lisaks kirjuta alla kõik lõõgastusvahendid , mida olete kogu nädala jooksul harjutanud. Näiteks võite kasutada stressi juhtimise oskusi või muid tavasid, nagu meditatsioon , progresseeruv lihaste lõõgastus , palve või füüsiline harjutus, mis aitab teil tunduda vähem murelikuna.
Näpunäited
- Paanikahoogude päeviku pidamine nõuab aega ja vaeva. Proovige mõnda vaikset aega kallutada, kus saate keskenduda oma päevikutest kogemuste kirjutamisele.
- Teie paanikahoogude päevik võib olla teie protsessi jaoks suurepärane ressurss taastumiseks. Kui saate paanikahäirete jaoks professionaalset abi, võib olla kasulik seda teavet oma vaimse tervise pakkujaga jagada. See teave aitab teil ja teie teenusepakkujal paremini mõista teie käivitavate ja ravirežiimi arengut.
- Kui tunnete, et kirjalik kirjutus ei ole teie vajadustele sobiv või efektiivne, proovige mõnda tüüpi salvestaja kasutada. Saate salvestada kogu oma paanikahood ja kuulata seda hiljem, et paremini mõista, mis sulle ja mis sulle aeglustab.
- Teie paanikahood-päeviku eesmärk on jälgida ja kontrollida teie edusamme. Ärge lihtsalt kirjutage oma andmed. Pigem kulutage mõnda aega oma varasemate sisestuste vaatamiseks ja selle kindlaksmääramiseks, mis käivitab teie ärevuse ja millised strateegiad aitasid teil sümptomitega toime tulla.