Karbi hingamine: mis see on ja miks peaksite seda proovima
Hoolimata mõnevõrra eksootilisest nimest, on kasti hingamine väga lihtne ja isegi tuttav stressihalduse treenimine. Kui olete kunagi leidnud end hingamise ja hingamise kohta rütmi ajal käitate või kuulata muusikat, olete teinud esimesi samme. Karp hingamine on teatud tüüpi hõõrumine, mis järgib teatud rütmi ja aitab teil stressi minimeerida.
Kuidas kast välja hingeldab?
Hapniku hingamine, mida tuntakse ka kui neljakordse hingamise all, hõlmab väljaheiteid nelja arvule, hoides oma kopse tühjaks neli korda, hingates samal kiirusel ja hoides õhku oma kopsudes neljaks, enne välja hingamist ja alustades muster uuesti.
Kuidas karbi hingamine võrreldes teiste stressitööde vormidega
Box hingamine ei too kaasa füüsilist kasu harjutusest või meditatsiooni pikaajalisest vaimse ja vastupidavuse kasulikkusest, kuid kindlasti on see stressijuhtimise tehnikana. Ühelt poolt on see väga lihtne õppida ja praktiseerida. Samuti saab seda praktikas kasutada peaaegu kõikjal ja igal ajal - kui te olete dušši, televiisorit vaadates või isegi töötav.
Saate seda proovida kõikjal, kui te ei ole nii häiritud, et te ei pääse tähelepanu ega võta seda nii pingeliselt, et te ei saa seda rääkida. Samuti saate harjutada kasti hingamist ainult minut või kaks ja kogeda kohe kasu rahulikku keha ja lõdvestunud meelt või võite harjutada mitu minutit ja kogemusi, pluss meditsiooni pikemaajalised eelised, sealhulgas suurem vastupidavus stress, depressiooni tundlikkuse vähenemine, positiivsete tundide suurenemine ja palju muud.
Uuringud kasti hingamise kasutegurite kohta
Kahjuks pole hulgast hingamisteede kohta palju uuringuid, sest see on suhteliselt uus meetod. Siiski on küllaltki palju uuringuid hingamisteede harjutustest üldiselt ja hingamisteede hulgast, mis on hingamisteede kategooria, kõige paremini sobib.
Loomulikult on olemas ka visualiseerimise ja meditatsiooni uuringud, mis mõlemad võivad hõlbustada kasti hingamist. Nägemiseks lihtsalt ette kujutad, et näiteks iga tsükli puhul õhustatakse ja tühjendate õhupalli. Meditatsiooni jaoks saate lisada mantra pigem korrata kui lugeda neljaks ning saada kasu mantra meditatsioonist või transtsendentaalsest meditatsioonist , mis on osutunud füüsilise ja vaimse tervise jaoks üsna kasulikuks. Siin on mõned uuringu tulemused, mis võivad toetada kasti hingamise efektiivsust:
- Uuringud transtsendentse meditatsiooni ja meeleelu aluseks oleva stressi vähendamise kohta - muud meditatsiooni vormid - on leidnud, et meditatsioon (mantra ja meeleelu põhjal) võib mõlemad kaasa tuua stressi ja ärevuse, madalama vererõhu, õnne tunde ja vähenenud tunde depressioonist. Kuigi see ei ole konkreetsed uuringud karpide hingamise kohta, võib see kehtida hingeldamise korral, kui seda kasutatakse ligikaudu 20 minutit korraga, kuna see võib aidata teil meditatiivse seisundi sattuda.
- Uuringud sügava hingamise kohta näitavad, et see on kasulik mitte ainult stressi juhtimiseks, vaid ka vererõhu langetamiseks ja hüpertensiooni minimeerimiseks.
- Uuringud on leidnud, et lihtsad tavad, nagu hingamisõppused, on efektiivsed stressi vähendamisel igapäevastes olukordades, nagu katsetushäire kogemus, mõnikord suuremal määral kui keerulisemate stressitõrjemeetodite kasutamine.
Kuidas treenida karbi hingamise stressi juhtimiseks
Hapniku hingamine on praktikas väga lihtne. Lihtsalt lõdvestage keha ja tehke järgmist:
- Lase kogu kopsu õhk neljaks.
- Hoidke oma kopsud neli korda.
- Sisse hinga neljaks.
- Hoidke oma kopsud täis neli korda.
See ongi! Saate seda mõnevõrra muuta. Nagu varem mainitud, võite teed teha mõneks mantra meditatsiooniks, öeldes pigem mantra kui lugedes nelja. "Mississippi" või nelja silbaga midagi võib hästi töötada - "ma tunnen nii rahulikult", "olen siin kohe" või isegi "Oomm", mis võib ulatuda nelja loendini.
Teine variatsioon on kujutada karpi nelja külge, mis muutub uueks värviks, üksteise järel või joonena, nagu oleks kast tuvastanud värviline pliiats, mida te oma meelt hoidke, muutes selle visualiseerimiseks. Viie minuti pikkune praktika võib anda stressi kiire katkemise, kuid kui te praktiseerite näiteks 10 kuni 20 minutit, siis võib see minna meditatsiooni katusesse, mis annab veelgi püsivama kasu.
Kasti hingamisteede ja sügavate hingamisprogrammide proovimiseks
Seal on mitu rakendust, mis aitavad teil hoogustuda hooga või muud tüüpi hingeldust stressi leevendamiseks. Nende rakenduste jaoks on suurepärane, et nad võivad teie praktikale lisada visuaalse elemendi. Kui oled visuaalne õppur, saate harjutada neid hingamistehnoloogiaid rakendusega selliselt, et te nendega tõesti ühendate, siis visualiseerige rakendustes toimuvat isegi siis, kui te neid ei kasuta, näiteks duširuumis või sõites. See lihtsustab paljude inimeste jaoks tehnikate õppimist ja neid rohkem nautima. Siin on mõned hulgast hingamisteede ja muud tüüpi hingamisõppuste peamised rakendused:
- Box Breathing App: seda saab Apple'i või Android-seadme jaoks alla laadida ja sellel on üheksa kasutusala, mis aitavad teil tõesti haarata kasti hingamise tavasid ja muuta see oma igapäevaseks tööks. Rakendus sisaldab täis- ja osalisi heliribasid ja jälgib teie tava ajalugu, et saaksite näha, kui palju aega selle stressieelisega tegelemiseks kulutate. Rakenduse autorid väidavad, et see on hääletatud "Parim vahend vooluhulga saavutamiseks", mis on suurepärane erinevus stressijuhtimise ja loovuse vaatenurgast, kuigi pole selge, kes selle küsitluse läbi viis.
- Breathe 2 Relax : see rakendus on saadaval ka Apple'i ja PC-põhistele kasutajatele ning sellel on palju erinevaid ajastatud hingamisõppeid. See oli välja töötatud Ameerika Ühendriikide Kaitseministeeriumi riikliku teleösti- ja tehnoloogiainstituudi poolt. Üks selle tugevaid külgi on see, et sellel on graafiline funktsioon, mis aitab teil kindlaks teha, kui palju stressi tekib.
- Universaalne hingamine: see on saadaval ka iOS-i ja Android-kasutajate jaoks ning sellel on mitmesugused visuaalsed harjutused, mis töötavad koos teie hingamisega. Nad muutuvad järjest keerukamaks, aitavad teil hingamisõppustel keerulisemate oskustega saada. See võib olla eriti meeldiv nende jaoks, kes armastavad väljakutseid ja võivad muutuda igavaks rakendusega, mis võib tunduda korduvana, kuid soovib kasu rahustite harjutamisest, nagu hingamisõppused.
> Allikad:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Jooga hingamisõppuste hüpotensiivne toime: süstemaatiline ülevaade. Täiendavad raviviisid kliinilises praktikas, 28, 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mõtisklemisega seotud stressi vähendamine ja transtsendentaalne meditatsioon: praegune teadustöö seisukord. Patsientide keskendunud uuringute ja ülevaadete väljaanne, Vol 2 , Iss 2, lk 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Hingamistehnikate kasutamine, et testida ärevust. Juhendamine ja nõustamine, Vol. 16 v. 3, 76-81.