Magama jääma ja magama jääma
Sageli on ärevushäiretega inimestel raske aeg lange ja öösel magada. Inimesed, kellel on paanikahäire, võivad olla kalduvamad ärevushädajate ja hirmutavate mõtete suhtes öösel. Pole tähtis, et paanikahood oleksid enne voodit levinud, vältides seljaaega.
Kasutage meie näpunäiteid, et aidata teil vähendada oma ööõhu ärevust ja parandada une hügieeni.
Asetage piisavalt puhkeaega
Paljud inimesed ei pääse piisavalt aega, et korralik öö magada. Keskmine täiskasvanu vajab umbes kaheksa kuni üheksa tundi magamist öösel. Uuringud on näidanud, et soovitatava puhkeaja suuruse saavutamine öö kohta võib aidata parandada meeleolu ja jõudlust, muutes teid rohkem hoiatuseks, õnnelikuks ja värskendamaks.
Võite alustada vajaliku une hulga saamist, proovides magada varem kui hiljem. Piisava puhkeaja saamiseks pange voodis lahti vähemalt kaheksa tundi. Paljud inimesed ootavad voodisse pääsemist, kuni on liiga hilja, et tegelikult saada piisavalt magada. Ärevus võib suureneda, kui te pidevalt kella vaatate ja märkate, et te ei pääse piisavalt puhata. Näiteks on paljud inimesed voodisse hilja ja mõtlevad: "See on nii hilja. Nüüd on mul ainult viis tundi magada. Homme on see hommik!" Selline negatiivne mõtlemine aitab kaasa ainult teie murele.
Pühapäev
Enne magamaminekut rutiin on suurepärane võimalus lõõgastuda ja lõõgastuda enne voodisse minekut. Rutiini loomisel ütlete oma kehale ja vaimule, et olete valmis magama saama. See rutiin võib koosneda paljudest tegevustest, nagu näiteks dušši võtmine, hammaste harjamine või palvetamine. Need tegevused on mõeldud rahustavaks ja vähese energiaga, et saaksite paremini üle minna.
Lõõgastusmeetodid on ka suurepärane ja tõhus viis pingetest enne voodisse minna. Näiteks võib visualiseerimine aidata teil oma muret oma muredest välja tuua ja keskenduda rohkem rahustavatele mõttele. Progresseeruv lihaste lõõgastus või mõne jooga venitamine võib aidata keha lõõgastuda. Muud eneseabistamise strateegiad, näiteks ajakirjastamine või lugemine, aitavad teil mõtteid peegeldada ja aeglustada.
Ole valmis järgmisel päeval
Osa sellest, mis võib meid öösel hoida, on järgmisel päeval murelik ja närviline. Mõne stressi kõrvaldamiseks on kasulik olla järgmisel päeval paremini valmis. Näiteks võite leida ärevuse vähendamise, et oma riideid välja leiaks järgmisel päeval, loetletuks on ülesanded välja kirjutatud või asjad on tööle koondatud ja valmis minema. Te saate valmistada need ettevalmistused eelseisva rutiini osana.
Hoidke järjepidevat puhkeaega
Et hoida oma keha tavalises uneajas, on oluline jääda oma unistuste ajani püsima. See tähendab, et üritatakse öösel voodisse minna ja ärkama hommikul iga päev samal kellaajal. Teie keha saab harjumuspäraseks seatud une tundideks, mis aitab teil kergemini kukkuda ja öösel magada.
Paljudel inimestel on raskusi nädalavahetustel rutiinsete uneaegade säilitamisega. Kuid kui teil on nädalavahetustel alati ebakorrapäraseid magavõimalusi, siis seate ennast kogu nädala jooksul magama. Tundides ja puhkepäevadel üks tund või kaks ei tohiks täielikult puhata oma uneplaani kogu nädala vältel. Siiski, kui te olete pühendunud parema ja järjepideva puhkuse saavutamisele, peate oma tunde hoidma võimalikult stabiilsetena.
Lõika kofeiin varakult
Kui teil on raske magada, on oluline lõpetada kofeiini joomine palju varem samal päeval.
Ärandades kofeiini teie toidust, võib see põhjustada mõningaid suuri võõrutusnähte, näiteks peavalu ja ärevuse suurenemist. Selle asemel proovige järk-järgult vähendada päevas olevate kofeiinivoogude hulka.
Lõpuks võite soovida piirata oma kofeiini tarbimist ainult hommikul. Muud paanikahäiretega diagnoositud inimeste poolt pakutavad tavalised toidud sisaldavad alkoholi ja suhkrut. Proovige vähendada nende toidu tarbimist koos kofeiiniga ja märkige, kui tunnete end vähem joodetuna või muretuks öösel.
Teie voodi on ainult uni ja sugu
Kõigi meie tehnoloogia ja meelelahutuse tõttu on paljudel inimestel raske oma voodi säilitada ainult une ja soo jaoks mõeldud kohaks. Võimalik on ahvatlev muuta meie voodid kodu kontoridesse, saates tekstisõnumeid iPhone'ides, vastates sülearvutite e-kirjadele või tööle dokumentide lugemisele. Voodikoht pole ka koht pidevaks meelelahutuseks, näiteks televiisori vaatamine, ajakirjade lugemine või telefoniga rääkimine.
Hea une saavutamiseks järgige 15-minutilist reeglit. Kui öösel voodisse jõuate, lubage ennast ainult 15 minutit ärkama. Kui te selle aja jooksul magama ei pääse, pääse oma voodist välja ja tegege vähese tähtsusega tegevusega, näiteks raamatu lugemisega. Ärge tegelege tegevusega, mis võib liiga liigselt stimuleerida, näiteks uudiste vaatamine või füüsilise tegevuse läbiviimine .
Umbes 20 minuti pärast pöörduge tagasi voodisse ja proovige uuesti. Kui minna veel 15 minutit ja sa ei magama, siis jälle voodist välja ja mine tagasi vaiksele tegevusele. Esmalt võib see olla väga väljakutseks, kuid kui teete seda aja jooksul, siis hakkate magama minema prioriteediks ja paremini puhata.
Allikad:
Carney, C. & Manber, R. "Vaikne teie meel ja magamaminek: unetuse lahendused, depressiooni, ärevuse või kroonilise valu puhul" 2009 Oakland, CA: New Harbinger publikatsioonid.
Schiraldi, GR "Enesehinnangu töövihik" 2001 Oakland, CA: New Harbingeri väljaanded.