Kuidas jälgida oma meeleolu ja sümptomeid, et vähendada ärevust
Kui teil on diagnoositud paanikahäire , võib arst või terapeut paluda teil proovida jälgida oma sümptomeid, meeleolu, unehäireid ja kogemusi ravimitega. Selle teabe jälgimine aitab teil oma seisundit hallata, andes teile ja teie arstile oma edusammude selgema pildi.
Taasteprotsessi jälgimine võib aidata teil säilitada edu pärast ravi ja ennetada sümptomite taandumist.
Mis on meeleolu ja ärevuskaart?
Meeleolu ja ärevushäire on ajakiri või päevik, mida kasutatakse teie meeleolu ja ärevuse kõikumiste jälgimiseks aja jooksul. Seda skeemi saab ka jälgida:
- Paanikahäire sümptomid
- Ravimid
- Käivitajad
- Vastuvõtmise tehnikad
- Une mustrid
- Peamised elusündmused või muutused
- Kõik muu lisateave, mis teie arvates on seotud teie seisundiga.
Seda teavet saab seejärel kasutada teie ja teie vaimse tervise pakkuja abistamiseks teie meeleolu, ärevuse ja muude sümptomite kohta. Lisaks saate diagrammi kasutada raviprotsessi jälgimiseks, märkides, kuidas meeleolu ja ärevuse kõikumised on seotud ravimite muutustega või eneseabi meetodite kasutamisega.
Kuidas ma saan alustada?
Teie loodud meeleolu, ärevuse ja muude sümptomite kaardistamine on lihtne, kui loote süsteem, mis teie jaoks töötab. Alljärgnevalt on loetletud mõned lihtsad juhised, kuidas alustada oma edusammude jälgimist:
Meeleolu ja ärevuse skeeme saab teha ajakirjas, päevikus, spiraalses sülearvutis või isegi tavalises täitematerjalis. Kalendrid ka suurepäraseid graafikuid, mis võimaldavad teil lihtsalt lisada paar sõna iga kuupäeva jaoks. Kui kirjalikult tundub teile tüütu, võiksite kaaluda magnetofoni või mõne muu salvestusseadme rääkimist.
Praegu on olemas isegi rakendused meeleolu ja ärevuse kaardistamiseks. Olenevalt sellest, kas salvestajale rääkimine, arvuti sisestamine või paberil kirjutamine on oluline, peaksite valima meetodi, mis on teie jaoks mugav.
Teie ja teie arsti vahel saab määrata, millist infot kõige täpsemalt jälgimiseks peate teid leidma. Peamine meeleolu ja ärevusskeem sisaldab teavet selle kohta, kuidas tunnete seda päeva. Teil on vaja ainult mõnda sõna kirjutada oma meeleolu saamiseks. Näiteks võite langeda "õnnelikult" või "närviliselt". Märkige ka, kas teie meeleolu on kogu päeva jooksul muutunud, näiteks "ärkasin ärevust, aga tundus rahustavat pärastlõunal." Mõnedel inimestel on kasulik nimetada paar sümptomid ja asetage koht, kus te olete sellel päeval skaalal 1-10. Näiteks võite kasutada 10, et kirjeldada päeva, mil teie ärevus oli nii halb, kui see oli kunagi olnud, ja 1, et kirjeldada päeva, mil te peaaegu mingit ärevust.
Peale oma meeleolu peaksite jälgima ka oma praeguseid elusündmusi ja muutusi, mis võivad mõjutada teie meeleolu ja ärevust, nagu töölt lahkarvamused, liikumise ettevalmistamine või rahaliste probleemidega võitlemine. Teine teave, mis võib teile kasulik olla, võib sisaldada unistuste skeeme, paanikahood , ravimite kõrvaltoimeid või lõõgastusmeetodeid .
Iga kirje peaks sisaldama ka kuupäeva, et saaksite aeg-ajalt tagasi vaadata ja tunnistajaks oma edusammudele.
Otsustage, millal kirjutada oma diagrammile
Nüüd, kui olete otsustanud, kuidas ja mida te jälgite, peate selle tegevuse jaoks tööle asuma. Selleks, et olla kõige kasulikum, tuleb jälgimist regulaarselt teha. Jälgimise järk-järguliseks hõlbustamiseks proovige oma teavet igal nädalal kaardistada. Mida rohkem teavet, seda parem on teil mõista, mistõttu proovige hiljem kaardistada iga paari päeva tagant või iga päev, kui saate.
Kolm lihtsat sammu kaardistamiseks
Jagasime palju teavet eespool, kuid paanikahäiretega seotud edusammude jälgimine langeb kokku kolme lihtsa sammuga:
- Jälgimismeetodi kindlaksmääramine - valige sülearvuti või muu, mida te kasutate.
- Otsige, millist teavet jälgida. Sisestage sülearvuti, et soovite kuupäevad üleval ja seejärel loetleda teave, mida soovite vasakpoolsest küljest jälgida. Jäta piisavalt ruumi, et seletada ennast veelgi, kuid proovige vähemalt iga numbri all iga numbri all oleva numbri all kaardistada.
- Alusta jälgimist - kõige raskem samm on lihtsalt selle esimese sisestuse tegemine. Kui olete midagi kirjutanud - midagi on - tavaliselt muutub see lihtsamaks.
Muud kaalutlused hoiakute ja ärevushäire säilitamisel
- Kui te kogemata mõni päev vahele jätate, proovige seda täita niipea, kui mäletad. Kuid kui te ei saa täpselt meelde, kuidas te sel päeval tundsite, siis on parem hoida need päevad tühjaks ja naasta oma tavapärase ajakava juurde.
- Esialgu ei pruugi te märkida ühtegi mustrit ega tõlgendust. Teine inimene võib näha midagi, mis võib olla puudu. See võib olla väga kasulik selle teabe üle vaadata terapeut või usaldatud lähedasega.
- Ärge jätke oma graafikuid ära ja unusta neid. Pigem vaadake neid iga kolme kuni nelja nädala tagant. Pange tähele, kas teil on suurenenud paanika ja ärevus, kuna see võib olla sümptomite taandarengu märk.
- Kui sümptomid süvenevad, suudab arst või terapeut aidata teil oma raviskeemi kohaneda, mis aitab teil teie seisundit tõhusamalt juhtida.
Allikad:
Kenny, R., Dooley, B. ja A. Fitzgerald. Noorte probleemide ökoloogiline hetkeseisund, efektiivsusega toimetuleku ja meeleoluhangete riigid, kes kasutavad mobiiltelefoni rakendust: uurimuslik uuring. JMIR vaimne tervis . 2016. 3 (4): e51.