6 nõuannet ärevusküsimustes avalikes kohtades
Ärevushäireid , sealhulgas paanikahäireid, iseloomustab äärmine hirm ja närvilisus. Paanikahäire sümptomeid on sageli keeruline juhtida ja paanikahood ja agorafoobia on veelgi keerulisemad, kui olete avalikkuses. Teie mure selle pärast ei pruugi kunagi minna, kuid võite õppida sümptomite paremaks juhtimiseks viisil, mis võimaldab teil avalike olukordade korral end turvalisemaks ja turvalisemaks tunda. Siin on mõned näpunäited:
1 - Harjuta hingamine
Kui sümptomid hakkavad tekkima, on teie hingamine tihti esimene teie kehas esinev muutus. Hingeõhkus või hüperventilatsioon on üks paanika ja ärevuse kõige tavalisemaid füüsilisi sümptomeid . Kuid avaliku hingamise kiirenemine võib põhjustada ärevust ja võib suurendada ärevuse tundeid.
Hingamisõppused aitavad teil aeglustada hingamist, tekitades rahuliku ja lõdvestumise tundeid. Deep hingamine võib ka oluliselt aidata hoida teiste sümptomite levikut, näiteks kiire südame löögisageduse või valu rinnus . Kuid selleks, et olla valmis seda tehnikat paanikahoogude ajal kasutama, on oluline, et te treeniksite aegadel, kui teil ei esine suurt ärevust. Näiteks võite alustada oma päeva mõne minutiga sügavast hingamisest, kasutage seda laadimiseks pärastlõunal või harjutama seda harjutust õhtul, et lõõgastuda päevast ja valmistuda paremaks ööliseks .
2 - Suurenda oma teadlikkust
Paanikahjustused kaasnevad sageli ebameeldivate mõtete ja hirmul põhinevate arusaamadega. Kui sümptomid süvenevad, võite karda, et vajate kohe arstiabi; Näiteks võite karta, et teil on südameatakk. Mida rohkem te keskendute nendele negatiivsetele mõttele, seda rohkem võivad teie hirmud ja sümptomid süveneda. Võite saada nii karda oma sümptomid, et te arvate, et kavatsete kaotada kontrolli, minna hullumeelselt või isegi surra.
Need pahatahtlikud mõtted ja sümptomid on sageli võimendatud avaliku paneeksefekti tekkimisel. Nende mõtte kontrollimiseks peate kõigepealt neist teadma. Meeleelu harjutamine on viis, mille abil saate õppida tunnetama oma mõtteid ilma, et nad võtaksid üle oma emotsioonid ja käitumise. Mõõdukate tavade abil saate suurendada oma eneseteadvust, et olla paremini valmis teie sümptomeid avalikult käsitlema.
3 - võta sõber
Ärevus- ja paanikahoogude käivitamisel tekkivate avalike olukordade korral võib olla väga kasulik sellega toime tulla koos usaldusväärse lähedasega. Sotsiaalse toetuse abil saate tunda turvalisemat ja leebemat avalikkust. Valmistage inimene, kellega olete, selgitades neile oma sümptomeid ja hirme. Avage mängukava, mis võib hõlmata sümptomite tunnustamist, kui need ilmnevad, kasutades paanikahood-rünnakute saavutamiseks toimivaid toimetulekustrateegiaid ning vajaduse korral kohale või olukorrale lahkumise ettevalmistamist.
4 - positiivse tulemuse visualiseerimine
Kui sa julgenud olla avalikult, võisid juba mõelda, et kogemus võib olla ainult negatiivne. Oma negatiivsete arusaamade ja ennustuste puhul võib teie avaliku tunde siiski mõjutada. Visualiseerimine on tehnika, mida saate kasutada nende piiravate tõekspidamiste ületamiseks ja avalikkuse huvides enesekindluse suurendamiseks.
Visualiseerimine hõlmab silmade sulgemist ja ennustamist eri tingimustes. Nägemisviisi abil saate ette kujutada, mis oleks teie ärevuse edukaks juhtimiseks avalikult. Sarnaselt vaimule on see harjutus võimaldab teil oma meeli ja kujutlusvõimet kasutada, et näha ennast positiivsete tulemuste saavutamiseks. Näiteks võite nägema ennast, kasutades oma toimetulekutehnikat avalike olukordade nägemiseks pingevaba usaldusega. Eduka nägemisel võite tunda oma sümptomitega avalikkuses rohkem valmis.
5 - saada abi Agorafoobiaga
Paanikahäire diagnoositakse praegu koos agorafoobiaga või ilma, mis on eraldi seisund, mida iseloomustab äärmine hirm. Agorafoobiaga inimene kardab paanikahoogu avalikes kohtades või olukordades, kus oleks raske ja / või piinlik põgeneda.
Kui teil on agorafoobia, töötavad sageli välja äärmiselt välditavad käitumised , kus teid ümbritseb palju asjaolusid, et end turvaliselt tunda. Näiteks võite vältida ühistransporti ja rahvahulki. Raskematel juhtudel võite saada homöopaatiaks agorafoobiaga .
Kui te arvate, et agorafoobia takistab teil avalikkust mugavalt tunda, on oluline otsida professionaalset abi. Mida kiiremini te alustate sobivat raviplaani, seda kiiremini saate oma seisundit hallata.
6 - võtke aeglaselt ja seadke eesmärgid
Agorafoobiaga seotud paanikahäirega inimesed peaksid ettevaatlikult kiirustama kardetud olukordades. Kui õppite enesekindlalt tegelema oma sümptomitega avalikult, seadke realistlik eesmärk selle kohta, kui kaua soovite olla avalikus olukorras. Kindlasti piirake aega, mille jooksul olete väljas, võtke see aeglaselt ja töötage järk-järgult pikema kiirgusega.
Kujutlusvõimet, mida nimetatakse kujutlusvõime vähendamiseks, võib olla kasulik viis järk-järgult ületada olukordi, kus olete vältima. See enesekehtestamise meetod võib aidata teil õppida hirme ja ületada olukordi, mis tunduvad paanikat ja ärevust põhjustada. Nägemisseadme kasutamise kaudu võimaldab kujutlusvõimet kahjustada tunduvalt paanikahäireid seostatud hirmud avalikkuse ees.