Paanikahäire desensibiliseerimine

Kuidas kasutada oma kujutlusvõimet oma hirmude ületamiseks

Paljud paanikahäirega inimesed kannatavad teatud hirmude või vaevuste pärast, mis tunduvad olevat põhjustanud nende ärevuse. Need, kellel on agorafoobiaga seotud paanikahäire, võitlevad hirmuga olukordades, kus põgenemine oleks raske või piinlik. Just need intensiivsed tunnevad, mis sageli põhjustavad paanikahood . Isiklik mure ja mure käivituste pärast võivad põhjustada paljusid ebameeldivaid käitumishäireid , näiteks vältida olukordi, mis võivad põhjustada paanikahood.

Hirmud ja foobiad kasvavad tugevamaks, seda enam, et neid vältida. Nende ületamiseks näib olevat loomulik, et me peaksime nendega silmitsi seisma. Kuid meie põlvedele püüdlemine võib tunduda talumatu, kui mitte võimatu, teha. Imaginaalne desensibiliseerumine on meetod, mis võimaldab isikul järk-järgult paanika käivitajale vastu astuda, tegeledes sellega kõigepealt oma kujutlusvõimega.

Mis on kujutlusvõimega tundlikkuse vähendamine?

Võimalikud sündmused, mis põhjustavad paanikahoogude tekkimist, on olukorrad, mida peetakse sensibiliseerituks, mis tähendab, et olete kasvanud, et seostada neid olukordi hirmuga ja ärevusega . Näiteks võib hirm lennata põhjustada inimesel ärevuse suurt arvu, isegi kui lihtsalt mõelda lennukiga reisimisele. Mingil põhjusel on inimene jõudnud seostada lendamist tugeva emotsionaalse mure ja hirmu tundega. Aja jooksul vältida olukordi, kus oleme muutunud sensibiliseerituks.

Selles näites inimene ei lendaks enam isegi siis, kui see tähendaks puhkuse või eriliste sündmuste kaotamist. Mida rohkem me vältida oma ärevust, seda rohkem meie hirm kasvab ja lõpuks võib tekkida fobia.

Selle konkreetse hirmu ületamiseks peate saama selle "desensibiliseeruma", mis tähendab, et õpid enam seostama äärmise ärevuse sündmuse või olukorraga.

Enamiku ekstreemse hirmu saamise protsess algab sageli kardetava olukorraga, samas on see end täielikult turvaline ja lõdvestunud. Imagine desensibiliseerimine võimaldab teil seda teha, kasutades oma kujutlusvõimet ja lõõgastusmeetodeid, et katkestada teatud seadete tekitajat seost panikaga.

Kuidas desensibiliseerimine toimib

Kujuteldava desensitiseerimise esimene samm seisneb täielikult rahulikus ja lõdvestunud meeleseisundis. Seda on võimalik saavutada paljude lõõgastusmeetoditega, sealhulgas hingamisõppustega , progresseeruva lihaste lõõgastumise , jooga , meditatsiooni , ajakirja kirjutamise või nende kombinatsiooniga.

Kui tunnete end täiesti lõdvestunud, on järgmine samm kujutada ennast paanika tekitava olukorraga järk-järgult. Oluline on proovida jääda rahulikuks ja mugavaks, kui näete kardetud olukordades ennast. Kui mõni aeg hakkab tundma kardetavat või väga muret, siis näete ennast liikumisest eemal kartlikest ja rahulikumast ja rahulikumast kohast.

Tavaliselt harjutades imaginaalset desensitiseerimist, hakkate katkestama seose konkreetse sündmuse ja oma isiklike hirmu ja ärevuse tunde vahel. Selleks, et oma desensitilisatsiooni veelgi tugevdada, võite lõpuks oma tegelike hirmudega isiklikult kohata.

Esmalt tuleb esile tuua oma kartused kujundite kaudu, kuna see põhjustab kõige vähem ärevust ja võimaldab teil tõhusalt katkestada paanika ja konkreetse olukorra vahelise seose. Teie kujutlusvõime on ka siis, kui palju selliseid ühendusi loodi esialgu, mistõttu on kasulik nendega kohtuda, kus nad algasid.

Desensibiliseerimise kasutamine enda tarbeks

Alustage nimekirja oma hirmu erinevast hulgast. Hoidke oma nimekirja vahemikus 10-20 olukorra, mis moodustavad hierarhia vähimast ärevusest tingitud asjaoludest teie hirmu pärast, mis põhjustab kõige paanikat.

Näiteks siin on see nimekiri välja nägemiseks isiku jaoks, kel on lendamise hirm :

  1. Lennukite vaatamine taevas sõidab.
  2. Sõit lennujaamas lähedasega.
  3. Nähes lennukid, startida ja maanduda lennujaamas lähedasega.
  4. Läheb lennujaama sisse ja turvalisuse kaudu lähedasega.
  5. Korrake numbreid 2, 3 ja 4 eraldi.
  6. Lennukiga reisimine usaldusväärse kaaslasega.
  7. Lühiajalise lendu saamine teie küljes oleva usaldusväärse kaaslasega ja kogu aeg rääkimise võimalus.

See nimekiri võib jätkuda, kuni jõuate äärmuslikult kardetud olukordadesse, näiteks võttes pika lennu üksi või läbi turbulentsi. Enne nende sündmuste visualiseerimist tuleb kõigepealt harjutada ja hästi mõista lõõgastusviise. Määrake, milline neist strateegiatest toimib kõige paremini teie jaoks ja kohustub neid harjutama regulaarselt.

Kui olete oma lõõgastumisoskused üles ehitanud, on aeg neid kasutada imaginaalse desensitiseerimisprotsessi käigus. Lükake umbes 10 minutit päevas lõõgastuda ja veel 10, et oma fobisid ette kujutada. Alustuseks saate nii mugavaks kui võimalik, lamades, telefoni välja lülitades ja raskete ehete või ebamugavate rõivaste eemaldamiseks. Tooge end rahulikus olekusse ja siis kujutlege ennast oma hierarhia esimeses stsenaariumis. Pange tähele kõik detailid enda ümber. Pange tähele helisid, värve ja lõhnu. Püüdke kujutada nii palju andmeid kui võimalik. Nagu te tunnete oma ärevuse kasvu, pöörake meeles oma tähelepanu rahumeelsele lõdvestunud riigile.

Aja jooksul võite oma nimekirja edasi arendada, vaimselt läbi erinevaid olukordi. Desensitiseerimise praktika abil võite võita mõned oma kõige halvemad hirmud. Teil võib endiselt olla teatud olukordi silmas pidades murelik. Kuid teie närvilisus võib olla suuresti minimeeritud. Ärge unustage, et võtaksite see aeglaselt ja kasutaksite enne visualiseerimist esimest korda praktilist tegevust, enne kui proovite seda reaalsetes eluoludes.

Allikas:

Bourne, EJ Ärevus ja fobia töövihik. 5. väljaanne Oakland, CA: New Harbinger, 2011.