Progressive Muscle Relaxation (PMR) on lõõgastav ja efektiivne meetod kogu kehapensioni vähendamiseks. Selle lihtsa tehnika abil püüeldakse ja lõõgastuvad kõik peamised lihased teie kehas, nii et teie peast jalgadele. Enne lõõgastavat lihaseid pingutades lubate end pärast vabanemist end põhjalikumalt lõõgastuda ja füüsilist pinget tõhusamalt edasi lasta.
Õnneks saab seda lihtsalt õppida ja praktiseerida peaaegu kõikjal.
Uuringud näitavad, et keha füüsiline lõõgastus võib vabastada ka psühholoogilise pinge ja stressi, vähendades stressi reaktiivsust ja vähendades kroonilise stressi kogemust. Psühholoogilise ja emotsionaalse stressi vähendamiseks on ka teisi tõhusaid viise, kuid PMR pakub teile veel ühe tööriista stressi juhtimiseks, mis aitab teil üldiselt vastupanuvõime luua. Ning tavapärase praktikaga võib selle tehnika abil käivitatud lõõgastumine kiirelt ja automaatselt tekkida, mistõttu on see füüsiline pinge hõlbustamiseks väga hea tehnika.
Kui teete treeningut ja lõõgastab kõiki keha lihasrühmi, võite liikuda selle tegevuse lühendatud versioonile, mis on tuntud kui Deep Muscle Relaxation, kus saate kiiresti kogu keha lõõgastuda. (DMR-i praktiseerimisel mulle meeldib ette kujutada, et ma pean jalgadele lõõgastumiseks voolama mu käest nagu vesi valatakse ja õrnalt haarates mind.) Kui vähendate pinget, mida kannate oma kehas, tunnevad kõik teie olemus vähem stressi ja naudid suurenenud füüsiline ja emotsionaalne tervis.
Siit saate teada, kuidas alustada:
- Leia mõni aeg. Alustage vähemalt 15 minutit. Soovitan seada enesele alarmi, kui sa magama jäävad. (See võimaldab teil täielikumalt lõõgastuda, teades, et te ei kaota aja jälgimist.) Samuti soovitaksin leida privaatset koha, et saaksite ennast mugavamate sammuga nr 3.
- Istu ja tee ennast mugavalt. Pärast vaikse koha leidmist ja mitu tasuta minutit, et harjutada järkjärgulist lihaste lõõgastumist , istuge või lamamiseks ja end mugavalt. Tugevam on venitada ja lamada, aga kui sul ei ole ruumi valetamiseks, siis on istuv mugav tool. Sellegipoolest vabastage oma käed ja jalad lahti, nii et teil on kerge ringlus ja keha suudab tõesti lõõgastuda.
- Alusta oma nägu. Alustage kõigi näo ja peanaha lihaste paksendamisega. Tehke pinguldav grimats, sulgege oma silmad nii tihedalt kui võimalik, haavage hambaid, isegi võite oma kõrvu üles tõsta. Hoidke seda kaheksa, kui sisse hingate.
- Lase oma pinget minna. Nüüd ärritage ja lõdvestage täielikult. Laske oma nägu minna täiesti lahkelt, nagu oleksite maganud. Tundke, et pinge läheks näo lihastesse ja naudite seda. Enne järgmise sammu edasi liikumist võta aega ja lõõgastuda. Seda sammu võite korrata ka siis, kui teie nägu tundub põhjalikult lõdvestunud, kui peate seda vajalikuks.
- Liikuda oma kaela. Järgmisena täiesti pingutage oma kaela ja õlad, jälle hingates ja lootes kuni kaheksa. Siis hingake ja lõdvestage. Jällegi saab seda sammu korrata, kuni tunnete end selles piirkonnas väga lõdvestunud, eriti seetõttu, et paljud inimesed kannavad oma kaela ja õlavarrelihaste pingeid. Võtke aega ja laske end minna.
- Tee oma tee alla. Jätkake oma keha, korrates protseduuri järgmiste lihasgruppidega:
- rind
- kõht
- kogu parem käsi
- parema käsivarre ja käe (rusikas)
- parem käsi
- kogu vasak käsi
- vasak käsi ja käsi (jällegi rusikas)
- vasak käsi
- tuharad
- kogu parem jalg
- parempoolne jalg ja jalg
- parem jalg
- kogu vasak jalg
- alumine vasak jalg ja jalg
- vasak jalg
- Harjutamine. Siis lühenda. Lühendatud versioon, mis hõlmab ainult nelja peamist lihasrühma:
- nägu
- kael, õlad ja käed
- kõhu ja rind
- tuharad, jalad ja jalad
Allikad:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Lõõgastus- ja stressi vähendamise töövihik, 6. väljaanne. Oakland, CA: New Harbingeri väljaanded.
Seaward, BL (2013). Stressi juhtimine: tervise ja heaolu põhimõtted ja strateegiad, 8. väljaanne. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.