Väike kognitiivne restruktureerimine võib oluliselt muuta
On palju kindlaid tõendeid selle kohta, et meie elus mõeldes võib meie arvates olulisel määral aidata kaasa meie elus sündmuste stressi tekitamisele. Kognitiivsed moonutused või vigase mõtlemise mustrid võivad mõjutada meie mõtteid, käitumist ja stressi kogemist.
Meie ise rääkimine , meie sees peituv sisemine dialoog, tõlgendades, selgitades ja hinnates olukordi, millega me kokku puutuvad, võib tegelikult muuta asjad paremaks või halvemaks, ähvardamaks või mitte ähvardavaks, stressirohkeks või ... hästi, sa saad pildi.
Mõned inimesed näevad asju positiivsemalt ja teised kalduvad silmas pidama asju negatiivsemalt, pannes ennast ebasoodsasse olukorda elus. (Vaadake seda artiklit optimismi ja pessimismi kohta, kuidas näha.) Kuid kui meie eneseväljendus areneb lapsepõlves algusest peale, kuidas läheb nende tavapäraste mõtteviiside muutmisele?
Kognitiivne restruktureerimine, kognitiivsete moonutuste ja negatiivsete mõtlemismudelite äratundmise, väljakutse ja muutmise protsess võib olla saavutatud kognitiivse teraapia või kognitiivse käitumisteraviga ravitud terapeudi abiga. Kuid paljudel juhtudel võib tulemusi saavutada ka kodus, kus on õige info ja muutuste pühendumus. Siin on mõned üldised näpunäited negatiivse eneseteadvuse muutmise kohta . Täpsemate näpunäidete kohta jätkake lugemist.
Teadlikkus on esimene samm
Ole teadlik oma kognitiivsetest moonutustest valikust. Esimene samm kognitiivsete moonutuste hõlbustamisel on neist teadlik olla. Vaadake seda nimekirja ja vaadake, millised need on tuttavad. Kui teil on nime ja mõned näited sellest, kuidas nad töötavad, muutub see palju lihtsamaks - või raskem ignoreerida! Kui olete teadlikud oma vigase mõtlemise mudelitest, võite nende mõtteid üha rohkem välja tõrjuda: otsige erandeid, kui olete mõeldamatu või mõttetu mõtleja; tehke asi, kus otsida tõendeid ja proovige leida teistsuguseid järeldusi, kui leiad end hüpates järeldustele või harjutades emotsionaalset põhjendust .Aja jooksul ja praktikas muutub selline kognitiivne ümberkorraldamine teisejärguliseks teie negatiivsete mõtlemismudelite väljakutseks ning nende asendamine positiivsemate mõttega ja vaadetega muutub lihtsaks.
Tunnista oma jõudu
Uuringud läbipõlemise kohta näitavad, et inimesed kipuvad rohkem stressi avaldama, kui nad tunnevad, et neil ei ole valikut, mis nendega juhtub. Mõnes olukorras, näiteks töökoha kontekstis, on väga vähe valikut. Kuid me võime ka oma mõttes luua valiku-vähem reaalsuse, kui me ei suuda tuvastada, kui valikud on olemas. Pöörake tähelepanu oma eneseteadlusele: kas te ütlete, et peate või ei saa teha asju palju?Avaldus: "Ma ei saa välja töötada, kuna ma pean vabatahtlikult laste koolis uuesti", ignoreerib reaalsust, et mõlemad tegevused on valikud. Just sellepärast, et üks valikut ei valitud, ei tähenda, et alustuseks ei olnud valik. Muutades oma "peavad olema" ja "ei saa" valida "valida" ja "vali mitte" (või mõned sujuvamad häälestused), võivad tegelikult teile meelde tuletada, et teil on olukorras valik ja aitab teil tunda vähem stressi. "Tahaksin välja töötada, kuid ma valin selle asemel vabatahtlikuna laste kooli", tundub vähem piiratud ja heli lõbusam, kas pole? (Kui soovite rohkem teada oma valikuid oma reaalsuses, vaadake seda ressurssi kontrolli all .)
Lisateavet kognitiivse ümberkorraldamise kohta vt selle funktsiooni lehekülge 2.
Selle funktsiooni leheküljel 1 arutasime, kuidas negatiivne mõtlemine ja kognitiivsed moonutused võivad mõjutada teie stressi taset. See on jätk, kuidas arendada positiivsemat mõtteviisi, vähendades stressi protsessis.
Vähendada "mustlas"
Nagu ma õppisin terapeudiks saamiseks, kuulsin ma kohe, kui kolleeg ütleb kliendile, et "peatus" peaks kogu ennast võtma. See oli armas viis aidata kliendil teate, kui tihti ütles ta plaanide koostamisel sõna "peaks". Mis probleem on sõna "peaks", võite küsida? See on teine piirav sõna, mis tähendab, et on olemas üks viis, kuidas asju tuleb teha, ja tavaliselt on see nii, nagu keegi teine on volitanud, mis ei pruugi teie olukorrale sobida. Tõde on, me teeme asju, sest me tahame (enamasti, kuid mitte alati, sest meil on õiged põhjused, miks me tahame seda teha) ja kui meie enda rääkimine seda peegeldab, tundub see tavaliselt tunduvalt paremini. "Ma peaksin helistama mu sõbraks" heli ja tunneb end paremini, "sooviksin helistada mu sõbrale". Ja kui see ei ole tõene avaldus, võite tegevust uuesti läbi vaadata.Aktiivselt keskenduge positiivsele
Sageli asetavad inimesed liiga negatiivsele keskendumisele, allahindlusele positiivse või üldse positiivse nägemise. See viib maailmavaade, mis võib tunduda ülitundlik, ja probleeme, mis tunduvad ületamatu. Kui te keskendate olukorra positiivsetele aspektidele ja teete rahule negatiivse, muutub olukord vähem stressirohkeks. Kui inimesed on ebaviisakad, et te lõpetaksite päeva, siis jäta teele neutraalsete või viisakate inimeste märkused. Kui asjad lihtsalt paistavad valesti üksteise järel, püüdke märkida ja mõista, mis sujuvalt läheb.Nendel juhtudel leiavad paljud inimesed, et tänupüha ajakirja hoidmine - igapäevane logi asjadest, mille eest nad on tänulikud - on tohutult kasulik, sest see ei anna mitte ainult õnnistuste loendit, et seda vaadata, vaid see meelitab meeles märgata need õnnistused terve päeva jooksul ja see mõjutab kogu nende stressi kogemust.
Jää siia ja nüüdse
Probleemi lahendamisel proovige keskenduda sellele, mis toimub praegu, ilma tulevikku tulevikuta ega minevikust süvendustöödeta; see hoiab teid sellega, mis toimub praegu. Näiteks on inimestevahelised konfliktid sageli keerulised varasemate kaebustega ning kui inimesed keskenduvad mitte ainult sellele, mis praegu toimub, vaid ka kõigil varasematel aegadel, kus nad olid vihased üksteise suhtes, ja projekteerida tulevikku, et asjad ei muutu kunagi, nende viha ja pettumust järsult suureneb.Proovige jääda praeguseks, konkreetseks probleemiks ja leida lahendus, mis töötab. See aitab teil tõhusalt toime tulla mitmesuguste stressoritega, ilma et see muutuks ületuks. (Lisateabe saamiseks vaadake ka seda artiklit suhtlusoskuste kohta .)
Jällegi, kui teil on tegemist raskema stressi või kliinilise häirega, näete parimaid tulemusi koolitatud terapeudiga. Kuid need kognitiivse ümberkorraldamise meetodid võivad aidata muuta igapäevase stressi leevendamiseks negatiivseid mõtteid; Praktikas võite näha välja oluliselt positiivset väljavaate muutust ja stressi kogemuse vähenemist.
Allikad:
Burns, David, MD Hea tunne: uus meeleolu teraapia. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Korduvdepressiooni ennetamiseks mõeldud kognitiivse käitumise teraapia kuueaastased tulemused. American Journal of Psychiatry. Oktoober 2004.