Peata pidevalt muret
Kas sa oled mures? Ärevushäirega diagnoositud inimesed, sealhulgas paanikahäired, võitlevad sageli krooniliste murettekitavatega. Sageli murettekitav võib tunduda ebaõiglane välistingimustes. Näiteks võite muretseda asjadega, mis pole isegi toimunud või on teie kontrolli all, näiteks teie lähedaste tervis ja turvalisus või praegused elukallid.
Nii palju muret võib saada raske koormus, mis kaalub negatiivselt suhteid, enesehinnangut , karjääri ja teisi teie elu aspekte. See võib mõjutada ka teid emotsionaalselt ja vaimselt, aidates kaasa paanika ja ärevuse sümptomitele . Arvestades, kuidas häiriv muretsemine võib olla, võite küsida, kuidas saate nii palju muretseda.
Isegi kui teil võib olla kalduvus muretseda, ei pea käitumine teie elu kontrollima. Siin loetletud on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil muret tekitada nii palju:
Määrake murettekitav aeg
Võib tunduda vastupidine, et tõepoolest oma muredest tähelepanu pöörata, kuid aja muretsemine võib olla just see, mida peate oma ärevushäirete vähendamiseks. Alustamiseks määrake kellaaeg, mille kohta saate 20 minuti möödudes vaid muret teha. Mõned inimesed eelistavad hommikul muretsema hakata, muretsemiseks päeval varsti. Teised eelistavad korraldada oma muret õhtuks, puhastades nende mõtete kogu päeva jooksul tekkinud muredest.
Sõltumata teie poolt valitud ajast, on mõni aeg keskenduda oma murettekitavatele mõttele. Mured tekivad ikkagi väljaspool teie planeeritud murettekitavat aega. Kui nad seda teevad, kinnitage neid lühidalt, kuid ainult andke neile täieliku tähelepanu oma planeeritud muretu aja jooksul.
Kui teete kohustuse värskendamise istungjärkudele, võite hakata märku andma, et olete oma murettekitava kontrolli all.
Murettekitav aja planeerimine aitab teil mööda sageli murettekitavat ahelat kogu päeva vältel. Lisaks, kui keskendute oma muretele teatud aja jooksul, võite otsustada, et need ei ole nii kiireloomulised kui teie arvates. See võib vabastada meelt, et keskenduda produktiivsematele mõttele.
Püüdke minevikku lükata
Aja ja energia keskendumine teie muretele võib selle asemel, et teie probleeme lahendada, võib saada viivitusteks . Paljud inimesed veedavad aega, muretsema selle üle, mida nad peavad tegema, selle asemel, et tegelikult oma ülesandeid täita. Veelgi enam, teie ülesannete täitmise tühistamine lisab ainult teie muret.
Viige hilinenud viivitus, koostades nimekirja kõikidest asjadest, mida peate tegema. Iga kord, kui olete mures muu asjana, mida peate hoolitsema, lisage see loendisse. Ülesannete nimekirja kirjutades saate kõik need murelikud mõtted teie peast ja paberist välja. Nimekiri võib olla ka kasulik viis, kuidas saada teid tootlikumaks. Selle asemel, et muretseda, mida on vaja teha, keskenduge ennast igale ülesandele, mille olete loendis kirjutanud, koputades.
Räägi välja
Teil võib olla mõningast leevendust, jagades oma mõtteid ja muresid usaldusväärse sõbra või pereliikmega.
Armastatud inimesed võivad olla suurepärane toetusallikas, pakkudes teile empaatiat ja mõistmist. Sõbrad ja pere võivad teile pakkuda ka väärtuslikke nõuandeid, pakkudes teile teistsuguseid vaatenurki oma probleemidele.
Mõnikord võib isegi kõige patsiendil kallimale olla raske alati oma murede kuulamiseks kättesaadav olla. Kui olete krooniline mürgistus, võite kaaluda abi saamist professionaalselt, kes kohtleb ärevushäireid . Täiendavaid ressursse ja sotsiaalset tuge võidakse leida oma koguduse, grupierandi , veebipõhiste tugifoorumite või ärevus kohalike tugirühmade kaudu.
Ajakiri läbi selle
Paljud inimesed, kellel on paanikahäire ja agorafoobia, võitlevad ka üksinduse ja isoleerituse tundega.
Te võite tunda, et teil pole keegi, kes oma probleemide ja muredega räägiks. Kuid ajakiri võib olla kõik, mida peate oma sisemiste mõtteid, tundeid, emotsioone ja muret tegema.
Ajakirja kirjutamine on võimas ja tõhus viis oma sisemise enesega suhtlemiseks. Ajakirjas kirjutades saate oma raskete emotsioonide kaudu töötada, lahendada probleemid ja muuta oma arusaamu ja muret. Ajakirja kirjutamise alustamine võib olla lihtne iga päev pühendatud aeg sisemise mõtte kirjutamiseks. Saate keskenduda iga oma muredega tegelemisele, kirjutades need välja, kui need välja pakuvad, võimaldades end vabalt täielikult väljendada, kuidas tunnete.
Pöörake oma mõtteid ümber
Mure on negatiivne mõtlemismudel, mis võib aidata kaasa teie paanikahäire sümptomitele. Negatiivne mõtlemine kipub olema õppitud harjumus, mis võib mõjutada teie meeleolu ja ärevust. Kuna negatiivne mõtlemine aja jooksul tavaliselt areneb, võib see olla harjumatu ja asendada positiivsemate vaadetega.
Murete ja muude negatiivsete mõttete ümberpööramine tähendab tunnustamist, reaalsuse kontrollimist ja asendamist. Esiteks, hakake mõistma, kui tihti te kogu päeva jooksul muretsete. See võib aidata isegi neid mõtteid salvestada paberilehele.
Järgmisena vaadake oma muret ja küsige, kas te olete realistlik. Proovi vaadata murettekitavat või negatiivset mõtlemist teisel pool. Näiteks kui muretsete, et teised ei nõustu teid ärevuse tõttu, küsige endalt, kas see on tingimata õige. Kas inimesed võtavad vastu ainult need, kes on täiesti veatu? Kas sa tõesti tahad olla sõbrad kellega, kes ei saa sind vastu võtta, kes sa oled? Tegelikult kontrollides ja vaidlustades oma muret, võite hakata teistsuguse vaatenurga võtma.
Lõpuks asendage need negatiivsed mõtted ja mured realistlikumate avaldustega. Näiteks võite hakata ise mõtlema, et mitte kõik ei nõustu sellega, et olete murelik inimene, kuid te töötate oma seisundiga ja nõustute iseendaga nii, nagu olete.
Õppige lõõgastuma
Sa ei saa tunda muret, kui olete lõõgastunud olekus. Lõõgastusmeetodite kasutamise hõlbustamiseks saab lõõgastuda . Need tegevused on suunatud sellele, et aidata teil pingeid kogu kehas vabastada ja lasta lahti murettekitavatelt mõttelt. Järgmisel korral, kui olete muretsema, kasutage ühte neist lõõgastusvahenditest proovige: