Väljendades oma tundeid konstruktiivselt
Viha on võimas tunne, mis on inimese kogemuse normaalne osa. Igaüks on vihaseks saanud ühel või teisel viisil. Viha ise ei ole halb asi. Kuid kui te väljendate oma viha ebatervislikel viisidel, võib see olla probleemiks. Viha juhtimise kava väljatöötamine aitab teil toime tulla olukordadega, mis mõnikord põhjustavad ärevuse ja paanikahood süvenemist.
Patsientidel, kellel on paanikahäire, agorafoobia või muu ärevushäire, ei ole ebatavaline oma seisundi tõttu pettumust kogeda. Mõnikord võib see pettumust kujuneda viha - viha ennast, viha oma olukorda või viha teistele. Viha võib intensiivistada teie ärevust ja süveneda PD sümptomid. Halvimal juhul võivad teil esineda nõrgenevaid ja häirivaid viha rünnakuid .
Kui teie viha on kontrolli alt väljas, võib teil olla raske säilitada terveid isiklikke või töösuhteid. On ka tõendeid, et ebatervislik viha väljendus võib olla südamehaiguste riskifaktoriks.
Kui teil on viha kontrollimisega probleeme, on siin mõned sammud, et saaksite alustada viha haldamise plaaniga:
Määrake oma eesmärgid ja tegevuskava
Mõelge oma eesmärkidele konkreetse käitumise ja teie reaktsioonide osas. Kasutage ajakava oma edusammude mõõtmiseks. Näiteks ütleme, et teie esimene eesmärk on hoiduda oma abikaasa verbaalsest rünnakust.
Kuidas te seda teete? Kui tunnete ennast vihaseks, kas te saate jalutada ja jahtuda? Kui palju aega kavatsete seda eesmärki saavutada?
Ärge mängige süüdimatut mängu
Teiste süüdistamine ei aita teil oma viha üle saada. Ka eneseviskamine lubab ainult viha ja pahameelt tunduda kauem, kui peaks.
Õppige vastutama oma viha ja oma reaktsiooni sellele, kui asjad ei lähe teele.
Õppida ja harjutama lõõgastusviise
Regulaarselt saate lõõgastusvahendite õppimist ja harjutamist, mis aitab teil püsida rahulikuks. Mõned näited on järgmised:
Kui inimesed on murelikud, kipuvad nad võtma otse rinnast tulevad kiireid ja madalaid hingeõhku. Sellist hingamist nimetatakse rindkere või rindkere hingamiseks. Kui tunnete ärevust või vihast, ei pruugi te isegi olla teadlik sellest, et te hingate sellisel viisil. Deep hingamine aitab teil rahuneda ja hoida oma viha kontrolli all.
Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR)
Viha võib põhjustada palju füüsilisi tundeid, sealhulgas lihaste pinget. PMR-i abil saate võidelda nende füüsiliste muutuste ja aistingutega, et saavutada lõdvestusreaktsioon. PMR-i ajal hingamine aeglustub ja südame löögisagedus ja vererõhk vähenevad. Pingevaba seisund võib vähendada paljusid viha ebameeldivaid füüsilisi mõjusid.
Kujutades ennast rahulikus, stressivabas keskkonnas, saate jõuda vaimse ja füüsilise lõdvestumise seisundini. Näiteks kujutlege ennast istuvalt ilusast, rahulikust järvest. Keskenduge stseenile teatud aja jooksul.
Feel pehmet liiva jalamite põhja. Kui õrn tuuleenergia läheb üle veega, kujutlege kuum õhku oma nägu, kui vaatate silmapiiril suurepärast päikeseloojangut.
Paljud inimesed leiavad, et meditatsioon on rahustav ja taaselustuv. Mõtisklemise meditatsioon võib pakkuda selgust ja rahu tunnet. Te saate meditatsioonitreeninguid istuda või lamada. Veenduge, et teie ümbrus on vaikne ja kanda mugavalt.
Proovige proovige järgmisi samme:
- Sulge silmad ja tee sügav hingamine mitu minutit.
- Kontsentreerige ühe sõna või objektiga. Näiteks aeglaselt korrata sõna "lõdvestuda".
- Kui leiate oma meelt ekslemineku ajal, siis võtke sügavad hingetõmmet ja pöörake tähelepanu.
- Jätkake protsessi, kuni olete rahulik ja värskendav.
Hankige abi ja abi
Kui teil on viha väljutamise probleeme, räägi sõprade, pereliikmete või vaimse tervise asjatundjaga. Tugeva tugisüsteemi loomine võimaldab teil auru tervislikumalt välja tõrjuda: avatud suhtlemise ja usalduse kaudu. Saate õppida, kuidas oma tundeid konstruktiivselt väljendada, ilma et viha annaks neile vihane väljendus.
Allikad:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromediaalse prefrontaalse korteksi ja amügdala düsfunktsioon viha indutseeriva positroni heitkoguste tomograafia uuringus pearinglusreaktsiooniga peamise depressiivse häirega patsientidel. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Anger and Self-Care käsiraamat. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.