Kiire toimimine vs vastupanuvõime, et stressi minimeerida vaid 20 minutit
Stresside juhtimise eesmärk on vähendada stressi negatiivseid mõjusid. Kuid seda saab teha mitmel erineval moel ja kõige tõhusam strateegia on stressi mõjutamine mitme nurga all. See on oluline allpool kirjeldatud põhjustel.
Stressihaldus ei ole ühekordne - sobib kõigile
Pole ühtegi sobivat stressijuhtimise tehnikat.
Mitte ainult ei tee erinevad strateegiad iga inimese ainulaadsetel viisidel, kuid mõnda strateegiat ei saa kasutada kõigis olukordades. Näiteks jooga on stressi leevendaja jõujaam , kuid pole otstarbekas proovida joogat, mis tekib autos liikluse stressi minimeerimiseks. Lisaks sellele ei pruugi kehalised piirangud olla võimelised täitma teatud joogaprobleeme. See meetod peab sobima olukorra ja inimesega.
Mõned stressitõrjevahendid töötavad paremini koos
Samamoodi on hingamisõppused efektiivsed, et rahustada keha stressi reageeringut, kuid hingamisteede harjutused üksi ei ole nii sotsiaalse stressi kui ka põlvestumise jaoks nii tõhusad kui need, mis on seotud teiste tehnikatega, nagu reframing või tähelepanelikkus. Siin on veel mõned stressi leevendajad, mis töötavad hästi, kui nad on seotud: muusika ja treenimine, aroomiteraapia ja soe vann , puhastus ja muusika , kõndimine ja meditatsioon ning hingamisõppused ja visualiseerimine.
Kiire stressitaluvõtjad
Mõned stressivastased vahendid on kiire toimega, nagu hingamisõppused, ja aitab teil mõne minuti pärast rahulikumaks. Mõned tõendid näitavad, et kiire meditatsioon või mõne minutiga treenimine võib rahustada keha stressi reageerimist ja saata teid rahulikule seisundile. See on tähtis, sest kui teil on stressi all ja lõdvestunud, võite erinevalt töötada.
Kui teie stressireaktsioon käivitub, on teil selline olemus, mis on rohkem keskendunud ja valmis võitlema või jooksma. See seisund on kalibreeritud, et töötada hästi füüsiliste rünnakute korral, kuid mitte ka nende sotsiaalsete ja psühholoogiliste stressorite liikide kohta, millega me praegu silmitsi seisame: boss, mis peab olema rahul, laps, mida tuleb rahustada, tähtaeg mida tuleb täita piisavalt hästi, et kontrollida eakaaslaste või hindajaid. Nii kiiretoimelised stressi leevendajad on olulised, kuna need aitavad teil saavutada rahulikuma seisundi ja saavad töötada kiiresti. Siis saate edasi liikuda ja ülejäänud hoolitseda.
Vaatamata kiiretele pingeallikatele on mõnevõrra puudu ka teistel viisidel. Nad ei tööta ka ühekordselt, kuna mõned stressivastased ained, mis loovad stressi vastupidavuse või annavad teile ressursse teie ees seisvate väljakutsetega toimetulemiseks. Mõned stressi leevendajad võivad näiteks aidata teil stressi tekkimisel vähem reageerivaks, kui te neid regulaarselt praktiseerite. Sellest on teada meditatsioon, treening ja ajakirjandus. Nii et kui kiiret pingutusvahendeid on imeline, ei kattu need kõik alused.
Vastupidavust tõstvad pingetõkised
Uuringud on leidnud, et aja jooksul meditatsioonijärgsed inimesed (näiteks buda munkad) on muutnud aju, mis muudab nad stressi suhtes vastupidavamaks.
Füüsikalisel harjutusel on ka kumulatiivne toime, kuigi mõlemad strateegiad võivad olla kasulikud lühemaid seansse. Vastupidavust suurendavate stressivastaste probleemide probleemiks on see, et nad vajavad aja jooksul tungimist vastupidavuse suurendamisel või vähemalt seda on usutud.
Üks oluline küsimus on selles, kui kasulik võib lühiajaline stressi leevendaja luua vastupidavust, kui seda harjutatakse ühel ajal? Samuti on tähtis mõista, kui kaua tuleb seda stressi vähendamise tehnikat kasutada, enne kui see aitab vastupidavust parandada. Õnneks on mõned uuringud head uudised mõlemas rühmas.
Hea uudis
Connecticuti ülikooli uuring näitas, et 20 minutit oli tõhus ajaperiood, et luua vastupanuvõime edaspidise stressi suhtes , ja et 20 minutit võib olla piisavalt aega teadvusepõhise strateegia või füüsilise lõõgastuspõhise strateegia jaoks, mis on hea uudis paljudele inimestele, keda võib juhtida ühele tüüpi stressivastasele või teisele. Rohkem suurepäraseid uudiseid selle uuringu kohta on see, et kõnealune stress oli sotsiaalne stress, mis on teadaolevalt üks suuremaid maksustamisvorme, mida me kogeme, ning seda tüüpi stress, mida enamik meist igapäevaelus regulaarselt kogevad.
Selles uuringus jagatakse 120 kolledži üliõpilast kolme rühma: üks, kes praktiseeris 20-minutilist ettevaatlikkust põhjustavaid stressi leevendajaid, kes kasutasid samal perioodil kehalise lõõgastuse võtteid ja kontrollgruppi, kes ei kasutanud ühtki. Seejärel sattusid nad stressirohkele sotsiaalsele olukorrale: nad peavad lahendama matemaatilisi probleeme ja esitama kõnesid, kus neid hinnati ja küsitleti, olukord, mis on näidanud, et see tekitab peaaegu kõigile märkimisväärset stressi. Siis teatasid nad, kui stressis nad tundsid ja mõõdeti nende kortisooli taset (hormoon, mis oli seotud organismi stressi vastusega), nii et nad otsustaksid, kas nad tunnevad subjektiivselt stressi või kogenud stressi, mida saab füüsiliselt mõõta.
Tulemused näitasid, et mõlemad stressi leevendajad - ühes 20-minutilises annuses - olid efektiivsed mitte ainult subjektide tajutava stressitaseme vähendamisel järgnevates väljakutsetes, vaid nad olid ka efektiivsed füüsilise stressi vastuse minimeerimiseks neis mõlemad näitavad sotsiaalsest stressist vastupanuvõimet.
Kuidas luua vastupidavust 20 minutiga - üks kord
Rohkem uuringuid saab anda selgema pildi, kuid see on tähtis, et näidata, kuidas stressi leevendamise tehnika harjub 20 minutit hommikul, lõuna ajal või enne stressi tekitavat sündmust, et muuta päevase väljakutse vähem stressirohkeks. Kui olete keegi, kes ei soovinud neid aja jooksul toimivaid vastupidavuse suurendamise meetodeid proovida, siis on see uudis, mis peaks veenma teid proovima uut stressivastast 20 minutit ja näha, mis juhtub. (Kui teile meeldib see, mida tunnete, siis võite hakata harjutama seda regulaarselt, kuid te ei pea seda enne, kui saate kasu nautida!) Järgnevad on stressi leevendajad, mida uuringus kasutati:
Stressihalduse mõistuse harjutused
Meeleelunditehnoloogiaga tegelev rühm oli tõepoolest "täiustatud tähelepanelikkuse" rühmas, kuna neil oli lühike haridus stressi ja ärevuse pärast meeles ja kehas . Neid õpetati ka kogemuslikust vältimisest - kuidas meie katsed mõningate mõttete või emotsionaalsete kogemuste vältimiseks võivad meid lühikese aja jooksul tunda paremini, kuid võivad põhjustada meie jaoks pikaajalisi probleeme ja kognitiivseid fusioone - kuidas me kaldume teatud mõtteid paaristama käitumised ja kui me suudame seda mudelit teatud olukordades murda, võime tihti vabaneda stressist, mida tunneme siis, kui uued kogemused põhjustavad minevikus stressi tundeid. (Teil on rohkem teavet kogemusliku vältimise ja kognitiivse fusiooni kohta sellel teemal vastuvõtmis- ja pühendumisharjumuste kohta .) Lõpuks anti neile teavet stressi põhiliste toimetulemisstrateegiate kohta, sealhulgas vastuvõtutingimused ja muud kognitiivsed strateegiad .
Pärast seda lühikest õpetust, kuidas meie mõtted ja meie emotsionaalsed toimetulemise strateegiad võivad meid mõjutada, suunati subjektidele stressi leevendamise mõttetusstrateegiaid. Järgnevad on strateegiad, mis on sarnased nendega, mis leiti olevat uuringus tõhusad. Saate harjutada kumbagi neist 20 minutit või harjutada nende kombinatsiooni kokku 20 minutit. Vastupidi, kuigi see ei olnud uuringu osa, oleks tõenäoliselt mõni neist tegevustest tõhusalt kombineeritud ühe või mitme järgnevas osas käsitletud füüsilise lõdvestusstrateegiaga.
- Märgista oma mõtteid. See ettevaatlikkus tähendab meeleheidete eemaldamist, tunnustades ja märgistades oma mõtteid ja laskudes neil minna, selle asemel, et järgida mõtteid ja mõtlemisprotsessi.
- Ennustage negatiivseid mõtteid lainetena. Teine meeleelunditehnoloogia, mis võimaldab teil oma mõtteid lahti võtta, on strateegia, mille abil kujutada negatiivseid mõtteid, mõtteviise või emotsioone nagu lained, mille abil saate sõita, libiseda nende tipus ja vaadates neid läbima ja hajutama. Kujutlege, et nad saavad teid pesta ja mööda minna, kuid te ei pea nendega tegelema, sest need rullivad teie naha nagu vesi välja.
- Proovige rohkem tähelepanelikkust. Mõtlemise harjutamiseks on palju erinevaid viise. Need tehnikad aitavad teil keskenduda erinevatele füüsilistele aistingutele.
Stressihalduse füüsilise lõdvestusstrateegiad
Soomaatilise lõõgastuse rühmas olid õpetatud füüsilise lõõgastumise mõju meelele ja autogeensete väljaõppude harjutusi. (Soovitan kõigepealt lugeda autogeense väljaõppe kohta ja seejärel proovida mõnda või kõiki järgnevatest harjutustest 20 minutit.) Järgnevad on sarnased harjutused, mida saab kasutada meele ja keha lõdvestamiseks. Alusta rahulikus asendis, seadke taimer ja toimige järgmiselt.
- Pange tähele ja lõõgastu oma keha. Keskenduge oma keha tundlikkusele. Korda ennast selliseid avaldusi nagu "Ma tunnen füüsiliselt lõdvestunud". "Minu käed on lõdvestunud. Minu käed on lõdvestunud. Minu sõrmed on lõdvestunud." Võite alustada oma peaga ja töötada oma peamistes keha piirkondades, kuni jõuate oma jalgadele, korrates ennast, et iga kehaosa tunneb lõõgastuda. Kui lähete, vabastage füüsiline pinge, mida tunnete igas piirkonnas.
- Proovige sooja keha. Kasutades sama järjekorda (peaga varba), proovige sooja keha seestpoolt. Keskenduge mõlemas piirkonnas rahuliku soojuse tunde ja laske soojenemise leevendamisel oma pagasiruumi läbi käte ja jalgade käte ja jalgade käes. (See toimib hästi lõõgastumiseks, sest keha stressireaktsioon suunab verevoolu viisil, mis võib tekitada külmasid käte ja jalgade käesid ja jalgu. See soojendab teid ja rahustab teie keha samal ajal.)
- Tunne oma jäsemete raskust. Sarnase mustri järgi arvutage, et teie jäsemed muutuvad raskemaks, kui keha lõdvestub. Keskenduge oma kehas olevatele aistingutele ja vabastage pinget, kui lähete.
Kuigi need strateegiad pole ainsad, kes stressi leevendavad, on need tõestatud meetodid, mida saate kasutada selleks, et ennast praegu paremini leevendada ja hoida mõnda täiendavat stressi leevendavat jõudu teiega hiljem. See kindlasti teeb teie 20 minutit oma aja väärtaks!
Allikad:
Cruess, dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Lühike stressihaldus vähendab ägeda stressi ja puhvrite füsioloogilist vastust sotsiaalse stressi testile. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), aug., 2015, lk 270-286.
Sime, Wesley. Stressijuhtimise põhimõtted ja praktika, kolmas väljaanne. (lk 291-332). New York, New York: Guilfordi press.