Kuidas praktilist lõõgastust soodustavat autogeenset väljaõpet

Autogeneetiline väljaõpe on lõõgastusviis, mida saab kasutada ärevuse vähendamiseks, sealhulgas sotsiaalse ärevushäire (SAD) osaks saanud. Seda saab lisada regulaarseks raviks, nagu näiteks kognitiiv-käitumuslik ravi (CBT) või kasutada ise kui eneseabi strateegiat.

Mis on autogeenne väljaõpe?

Autogeneetiline väljaõpe on Saksa psühhiaater Johannes Heinrich Schultzi poolt 1932. aastal esmakordselt kasutatav lõõgastustehnika.

Schultz märkis, et hüpnoosiga inimesed jõudsid pingevabasse olukorda, kus nad kogesid raskust ja soojust, ning ta püüdis taastada seda riiki inimestel, et vähendada pingeid ja ärevust.

Autogeenset treeningut teostavad enesestmõistetavad rühmad, mis käsitlevad raskust ja soojust erinevates kehaosades. Selle protsessi abil indutseeritakse autonoomne närvisüsteem positiivset toimet.

Ehkki vähem levinumad kui teised lõõgastusmeetodid , nagu progresseeruv lihaste lõõgastus ja juhendatud kujundid , leidis 2008. aastal meta-analüütiline uuring autonoomse väljaõppe efektiivsuse ärevuse raviks.

Autogeneetiline väljaõpe ja sotsiaalne ärevushäire

Sotsiaalse ärevushäirega seoses võib autogeneetiline väljaõpe lõõgastuda ja vähendada ärevuse sümptomeid kombineeritult teiste ravivormidega. Sarnaselt muude lõõgastuskoolituse vormidega võib autogeneetika väljaõpe aidata teil rahulikult ja lõdvestuda ühiskondlikus ja tulemuslikus olukorras.

Kui te kasutate sageli piisavalt autogeneetilisi väljaõppeid, võib lihtsa sõnaga "olen täiesti rahulik" piisav, et tekitada hetkel lõõgastuda.

Kuidas autogeense väljaõppe tava

Enne kui alustate, järgige neid juhiseid, et valmistuda lõõgastumiseks:

• Leidke rahulik koha, kus pole muret.

• Lase põrandal või lükake juhatusel.
• Lõdvendage pingul riietust ja eemaldage prillid või kontaktid.
• Puhke käed sinu ringi või tooli käes.

Nüüd järgige neid samme autogeense väljaõppe läbiviimiseks:

1. Võtke mõni aeglane, isegi hingetõmmet. Kui te pole seda veel teinud, veedake mõne minuti diafragma hingamist .

2. Vaikselt öelge endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

3. Suunake tähelepanu oma kätele. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu käed on väga rasked."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

4. Suunake tähelepanu oma kätele. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu käed on väga soe."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

5. Keskenduge oma jalgadele. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu jalad on väga rasked."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

6. Suunake tähelepanu oma jalgadele. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu jalad on väga soe."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

7. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu südamelöök on rahulik ja korrektne."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

8. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu hingamine on rahulik ja korrektne."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

9. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu kõht on soe."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

10. Vaikselt ja aeglaselt korrata ennast kuus korda

• "Minu otsmik on meeldivalt lahe."

Siis rääkige end vaikselt endale

• "Ma olen täiesti rahulik."

11. Naudi lõõgastumise, soojuse ja raskustunde tunnet. Kui olete valmis, rääkige ise vaikselt

• "Relvade kindel, hingake sügavalt, silmad lahti."

Peale nende juhiste järgimise võite kaaluda helisalvestise kasutamist, näiteks McMasteri ülikooli pakutavat tasuta MP3-helifaiti Kanadas Ontarios, kus on juhised autogeense väljaõppe harjutamiseks.

Heli salvestamise kasutamine võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda tehnikale.

Enne kui alustad

Neile, kes kannatavad meditsiiniliste seisundite või oluliste psühhiaatriliste seisunditega, konsulteerige oma arstiga enne mis tahes tüüpi lõõgastuskoolituse algust. Kindlasti lõpetage autogeenset väljaõpetamist ja konsulteerige oma arstiga, kui teil esineb ärevushäire või rahutust või muid kõrvaltoimeid autogeense väljaõppe ajal või pärast seda.

Sõna alguses

Raske sotsiaalne ärevus ei ole midagi, millega sa pead elama. Kui leiate, et eneseabivahendite lõõgastus harjutused ei muuda teie sümptomeid, on oluline külastada oma arsti ja pöörduda vaimse tervise asjatundja poole.

Kui tunnete end liiga närviliseks või hirmul, et pöörduge oma arsti poole, proovige seda oma pereliikme, sõbra, õpetaja või kooli nõustajaga ühendust võtta - igaüks, kellest te arvate, et olete piisavalt rahul, et seda jagada. Sellise ärevuse korral on efektiivne ravi. Mida varem te abi otsite, seda varem tunnete end paremini.

_Allikad:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ärevushäirete täiendava ja eneseabivahendi efektiivsus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMasteri ülikool. Autogeenset väljaõpet.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ärevuse rahulolu koolitus: kümneaastane süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga. BMC psühhiaatria . 2008; 8: 41 doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Marylandi Meditsiinikeskuse Ülikool. Lõõgastustehnika.}

_{Melbourne'i Ülikool Nõustamis- ja Psühholoogilised Teenused. Autogeenset väljaõpet.}