Sotsiaalse ärevuse juhitud kujundused hõlmavad visualiseerimisvõtete kasutamist, mis aitavad keha siseneda rahulikus olekus. Teisisõnu, sulgege oma silmad ja kujutlege lõõgastava koha vaatamisväärsusi ja helisid. Kõige tavalisem visualiseerimine hõlmab troopilist rannat, sooja päikest ja ookeani rahustavaid helisid.
Kuid aga leiate, et mõni muu kujutlusvõimeline stseen on teie jaoks sobivam, näiteks istudes räpane tulega enne õhtupäeva õhtul, kasutades selleks kõiki võimalusi.
Stseeni tüüp ei ole oluline, oluline on see, et te näete iga vaatevälja, heli ja lõhna ning transporteerate end sellesse kohta.
Neile, kes kannatavad meditsiiniliste seisundite tõttu, pidage nõu oma arstiga enne, kui alustate mis tahes tüüpi lõõgastustreeninguid.
Järgmises näites juhitud kujutlusvõimet ärevuse jaoks kasutatakse populaarse ranna seadet. Kui otsustate kasutada teistsugust seadet, asendage alltoodud üksikasjad koos stsenaariumi puhul, mida te kasutate.
1. Leidke murettekitavalt vaikne koht
Lase põrandal või lükake juhatusel. Lõdvendage pingul riietust ja eemaldage prillid või kontaktid. Puhke käed sinu ringi või tooli käes. Valige aeg ja koht, kus teate, et teid tõenäoliselt ei katkestata.
2. Võtke veidi aeglast ja isegi hingetõmmet
Kui te pole seda veel teinud, veedake mõne minuti diafragma hingamist . Hinga sügavalt membraani, sarnaselt sellele, kuidas te joogaklassis teeksite.
Seda tüüpi hingamine aitab teil lõõgastuda veelgi.
3. Kui tunnete lõõgastumist, säästke silmad õrnalt
Pilt ise lamades ilusas puhas rannas. Pilt pehme valge liiva ümber ja kristallselge veega õrnade lained, mis ulatuvad kaldale. Pilt pilves taevast kõrgemal ja palmipuud, mis kummarduvad tuule taga.
Jätkake silmade kinnihoidmist ja selle kaunite troopiliste stseenide kuvamist.
4. Hingake sisse ja lõhnake ookeani ja troopiliste lillede lõhna
Pange tähele, et lainete heledus kaldale õrnalt rullides ja lindudel puude taga. Tunne sooja liiva all ja soe päike nahal. Pange tähele oma maitse värskendavale troopilisele jookile, kui jõuate suhu. Ärge lihtsalt pildi stseeni, puudutage seda, maitske seda ja lõhnake seda nii palju kui kujutlusvõime lubab.
5. Olge selles stseenis nii kaua, kui sulle meeldib
Pange tähele, kuidas tunnete lõõgastavat ja rahulikku. Nautige lõõgastustundet, kuna see levib kogu teie kehas, pea pealt varbadesse. Pange tähele, kui kaugele tunnete end ärevusest ja stressist . Jätkake juhendatud kujundamisprotsessi selles etapis nii kaua, kui soovite. Te peaksite järk-järgult märganud, kui rahulik ja lõdvestunud tunnete.
6. Kui olete valmis, loendke aeglaselt tagasi 10-st
Ava oma silmad, tunne lõdvestunud, kuid tähelepanelik. Te olete oma keskkonda tagasi pöördunud, kuid rahulik seisund on asendanud kõik ärevus või mure, mida esialgu tundsite. Püüdke seda rahulikku ülejäänud päevani tõlkida.
Nende juhiste järgimisel võite kaaluda ka häälsalvestiste kasutamist, näiteks McMasteri ülikooli pakutavat tasuta MP3-helifaiti juhistega, kuidas juhtida kujundeid.
Heli salvestamise kasutamine võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda tehnikale.
Sõna alguses
Juhistatud kujundused on üks lõõgastuskoolituse vorme, mis võiksid olla kasulikud sotsiaalse ärevuse jaoks. Siiski, kui teie ärevus on tõsine ja te ei ole saanud sellist erialast ravi nagu kognitiiv-käitumuslik ravi (CBT) või ravim, on oluline võtta diagnoosi saamiseks ühendust oma arsti või vaimse tervise teenistusega ja plaani paremaks muutmiseks. Kuigi enesekehtestamise meetodeid saab kasutada kerge kuni mõõduka ärevuse korral, põhjustab raskema ärevuse sageli tavapäraseid ravistrateegiaid.
> Allikad:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ärevushäirete täiendava ja eneseabivahendi efektiivsus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ärevuse rahulolu koolitus: kümneaastane süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga. BMC psühhiaatria . 2008; 8: 41
> McMasteri ülikool. Juhendatud lõõgastus CD.
> Rossman ML Juhtiva pildi enesehooldus . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001
> Houstoni Ülikool - Clear Lake. Juhendatud kujutise skript: sotsiaalse ärevuse ületamine.