Vältimise käitumine sotsiaalse ärevushäire (SAD) kontekstis on asjad, mida inimesed teevad või ei tee, et vähendada ärevust ühiskondlikes olukordades. Need käitumised on problemaatilised, sest pikemas perspektiivis suurendavad nad ainult hirmu. Vältimise käitumine võib olla kolmes erinevas vormis: vältimine, põgenemine või osaline vältimine.
Vältimine
Tõelised vältimisviisid hõlmavad kardetud sotsiaalse olukorra täielikku vältimist.
Näiteks keegi kardab avalikku kõnet
- lase klassi, kus ta peab kõnelema
- muuta töökohti, et vältida ettekannete esitamist
- ei näita üles sellist sündmust nagu pulma- või auhinnatseremoonia, milles ta peaks teiste ees rääkima
Põgeneda
Kui täielik vältimine on võimatu, võib põgenemisharjumusi kasutada kardetud olukordade lahendamiseks. Escape tähendab karistatava sotsiaalse või jõudlusolukorra lahkumist või põgenemist. Mõned näited põgenemisest hõlmavad ka
- lahkub kogunemisest varakult
- kõnni keskel välja kõndides
- peidus tualettruumiga õhtusöögi ajal
Osaline vältimine
Kui vältimine ja põgenemine pole võimalikud, võib osalise vältimise (tuntud ka kui ohutu käitumine) abil, et leevendada ärevuse tundeid sotsiaalsetel või jõudlusolukordadel. Ohutuskäitumised tavaliselt piiravad või kontrollivad teie kogemust olukorraga. Ohutuskäitumised võivad sisaldada selliseid asju nagu
- silmade kontakti vältimine
- ületades oma käed peita raputamine
- joomine või narkootikumide tegemine
- vaimustus
- istuvad klassiruumi tagaküljel
Kas ma kasutan ohutusjuhiseid?
Kui ohutu käitumine on teie jaoks muutunud teie eluks, võib olla raske isegi neid tuvastada. Võimalik, et nad on muutunud tavapäraseks käitumisviisiks, mida te ei tea isegi, kuidas oleks neid mitte kasutada.
Kui teil on endiselt murettekitav olukord isegi pärast mitme nädala kokkupuudet, on see vihje, et võite kasutada ohutut käitumist.
Pange tähele olukordi, mida te sageli näete, kuid mis põhjustavad ikka veel ärevust, ja seejärel määratlege, mida võiksite sellistes olukordades teha, et vältida ärevustunne, näiteks rääkida kiirelt, vältida silmakontakte või kandes tavalisi riideid, et vältida enda tähelepanu juhtimist. Kui ohutu käitumine ei kasutata, põhjustab see pikemas perspektiivis ärevuse suurenemist, mis aitab teil teie ärevust ületada.
Vältimine aitab säilitada ärevust
Vältimise käitumisega seotud probleem on see, et neil on ärevuse sümptomid. Kui te alati väldite sõnavõttude andmist või kui te ainult kõneldate silmade kokkupuuteta, kõne andmisega seotud ärevus kunagi ei vähene.
Need käitumised takistavad teil koguda tõendeid, mis tõrjutavad teie ebatäpseid uskumusi sotsiaalsete olukordade kohta. Näiteks kui te jätate alati pidu esmakordselt ärevuse esimesel märgil, pole teil kunagi võimalust seda õppida, et kui te püsite olukorras piisavalt kaua, siis teie ärevus lõpuks väheneb.
Selle asemel, et vältida kõnesid või anda neile ainult "ohutu" viisi, peate silmas pidama kõnesid, vältides ohutut käitumist või seda vältides .
- Kognitiiv-käitumuslik ravi (CBT) eesmärk on tuvastada vältiva käitumise ja pakkuda ohtu kardetud olukordades.
- Vastuvõtmise ja pühendumise teraapia (ACT) õpetab, kuidas vähendada oma ärevushäirete mõju paanika ja ärevuse tsükli jätkamisel.
Tegelikult on uuringud näidanud, et sotsiaalse ärevushäirega kokkupuute ravi (üks komponente CBT) on vähem ohutu, kui inimene kasutab ohutut käitumist. See viitab sellele, et ohutu käitumise vähendamine ravi alustamisel võib aidata teil saavutada paremaid tulemusi.
Viie minuti lahendus
Kas otsite kiiret viisi oma vältimiseks?
Joonista ülaltoodud ravimeetodite põhimõtteid. Näiteks võite teha järgmist:
Kui teil on tung peita järgmisel poolel, kus viibite, peate ennast vähemalt viis minutit tagasi minema tagasi minema.
Järk-järgult töötate teid pikemaks perioodiks, kui naastate partei.
Kui teil on selliseid mõtteid nagu järgmine:
Igaüks peab arvama, et olen ebamugav ja igav
ütle midagi endale meeldima
See on huvitav, kuid see on lihtsalt mõte. Ma ei pea mulle seda vaeva nägema. Just see on minu meelest, kui ma olen sellistes olukordades.
Sõna alguses
Ehkki vältimisel jääb ärevus, püüdke julgeolekut ja vältimist pikka aega järk-järgult liigutada kokkupuuteolukordadesse. Parem on järk-järgult töötada nende käitumismallide kasutamise vähendamisel, suurendades samas aega, mis on põhjustatud ärevusest põhjustatud olukordades.
> Allikad:
Antony, MM, Stein, MB. Oxfordi ärevuse ja sellega seotud häirete käsiraamat. New York: Oxford University Press; 2008
Hoffman, SG, Otto, MW. Sotsiaalse ärevushäire kognitiivne käitumuslik teraapia. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008
Markway, BG, Markway, GP. Valusalt häbelik. New York: St Martin's Press; 2003
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sotsiaalse ärevushäired täiskasvanutel: ülevaade ja edaspidised juhised. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.