Ärrituse harjutused
Harjutamine tähelepanelikkusega meditatsioon võib olla lihtne ja tõhus viis stressi ja ärevuse tunde juhtimiseks. Sellist vahendust saab kasutada ka paanikahäirete leevendamistehnikana , mis aeglustab teie võidusõnu, vähendab negatiivsust, lõdvestab keha ja vabastab oma mured.
Mõtlemise meditatsiooni läbiviimise sammud
Kestus: kui te esimest korda mediteerite, võite olla üllatunud, kui keeruline on lihtsalt vaikselt istuda.
On soovitatav, et uued mediteerimisega tegelevad ainult 3 kuni 5 minutit. Kui olete selle harjutusega harjunud, võite hakata järk-järgult suurendama mediteerimise aega.
Keskkond: teie keskkond võib mängida olulist rolli teie meditatsiooni praktikas. Leidke oma kodu ala, kus teie ümbrust ei häiriks või inimesed, lemmikloomad või telefonid katkestaksid. Eemaldage kingad, rasked ehted või riided. Sa tahad, et teie keskkond oleks võimalikult rahumeelne.
Asend. Enamik mediteerijate eelistab istuda põrandal, kus jalad on ületatud ja seljaosalised sirged. Kuid võite eelistada istuvat, kui üks või mõlemad jalad on venitatud edasi, püsti juhatusel või lamades seljal. Leidke positsioon, mis tundub end mugavalt, et keha ei läheks liiga kaugele, kuid mitte nii kerge, et te ei tunne oma keha täielikult või on nii lõdvestunud, et teil on ärevushäire oht.
Tooge oma teadlikkus tänapäevani: kui asute mugavalt rahulikus piirkonnas, hakkate keskenduma sissepoole. Sulgege silmad ja alustage hingamistegevusega . Lihtsalt märkige oma hingamisskeem, aga ärge proovige seda muuta; see aitab teil oma teadlikkust tänase hetkeni tuua. Kui märkate oma meelt ekslemist, pöörake tähelepanu oma hingeõhule.
Tunnistades oma mõtteid: meditatsiooni ajal harjutavad erinevad mõtted ja võivad tekkida murelikud ja negatiivsed mõtted. Selle asemel, et püüda neid mõtteid ära hoida, kinnitage need ja oodake, kuni need läbivad. Õppimine ebamugavate mõtetega istumaks võib aidata teil neid reageerida. Aja jooksul võite hakata tundma vähem muret ja kogeda sisemist rahu.
Meditatsiooni viimistlemine: kui teie meditatsioon tundub täielik või olete jõudnud soovitud ajale, avage oma silmad. Jätkake oma meditatsioonist järk-järgult välja mõne kehasõbraliku käega ja võtke mõnda aega oma praktikat mõtiskledes.
Lisateenused:
- See pole sugugi haruldane, kui teie vaim kõndima meditatsiooni ajal. Kui märkate, et teie meel on keskendunud minevikule või hakkate tuleviku suhtes muretsema, püüdke tuua oma tähelepanu tagasi praegusele. Võib aidata veel kord hingamist ja lugeda iga hingamistsükkel.
Vahel harjutades meditatsiooni võib suurendada ärevuse tundeid. Ärge unustage neid mõtteid tunnustama, kuid ärge lükake neid ära. See aitab teil õppida, kuidas astuda vastuollu sisemise dialoogiga, vastamata sellele.
Mõtisklemise meditatsiooni saab teha igal kellaajal. Võib arvata, et pärast ärkamist meditatsioon aitab teil hommikust ärevust vähendada . Võib-olla leiad, et õhtul mediteerimine võimaldab teil paremini puhata . Proovige erinevad kellaajad, et otsustada, mis sulle kõige paremini sobib.
Meditatsiooni ajal võib olla raske jälgida aega. Kui olete mures, et lähete üle määratud aja, kaaluge alarmi või taimeri kasutamist. See hoiab teie tähelepanu kellast eemale ja jälle teie tavadele.
Harjuta edasi. Teil ei pruugi esmakordselt kasu märgata, kuid tavapärase tava kohaselt võib teil esineda ärevuse ja paanika sümptomite vähenemist.
Allikad:
Kabat-Zinn, J. (2005). Täieliku katastroofi elamine: kasutades oma keha tarkust ja meelt näost stressi, valu ja haiguse vastu. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Mindfulness-Based Stress Reduction töövihik. Oakland, CA: New Harbinger.