Kui teil on üldised hirmud sotsiaalsete olukordade pärast, võib kokkupuute teraapia aidata teil järk-järgult muutuda vähem murelikuks stsenaariumides, mida kardate. Te saate ravida ekspositsioone enesetapistamise strateegiana väljaspool traditsioonilist kognitiiv-käitumusliku terapeudi pakutavat ravi.
Aeglaselt üles ehitama usaldust
Selle asemel, et visata ennast olukorrani, mis tekitavad teid hirmu ja hirmu, on riskipositsioonide idee aeglaselt teie usaldust ja võimet hakkama saada, jõudes järk-järgult raskesse olukorda.
Näiteks võite alustada väikese rääkimisega kassapidajaga ja töötada oma teedega, et lõpuks teie koju võõrustada.
Vältimisega seotud probleemid
Võimalik on liikumisi positsioonide tegemiseks läbi viia, kuid pole kunagi tegelikult olukorda kaasatud. See tähendab, et kasutate peentaid vältimisstrateegiaid, mida nimetatakse ka osaliseks vältimiseks .
Kui leiate, et inimene ümbritseb välja või lahti, siis võite oma ärevust leevendada osalise vältimisega. Oluline on olukordades täiel määral kohal olla ja inimestega suhtlemine, et kogeda ärevust ja siis see kaob järk-järgult.
Imagined või in vivo
Kuigi ideaalne olukord on tegelike tegelike mõjude tegemine, kui te olete liiga karda seda teed alustada või teil puudub juurdepääs stsenaariumidele, mida te kardate, võite alustada ka ette kujutatud ekspositsioonidega. Aja jooksul saate luua tõelisi stsenaariume, mida tuntakse ka kui "in vivo".
Hirm hierarhia
Järgnevalt loetletud on olukordade seeria, mida võite sotsiaalsete olukordadega kokku puutuda oma hirmuhierarhiaga . Sa tahad luua nimekirja, mis on teie jaoks ainulaadne ja sisaldab ka neid stsenaariume, mida te kartma tõstejärjekorras.
- Küsige kellegagi ajast. Peatage keegi tänaval või poes ja küsige aega.
- Räägi keegi liftis. Selle asemel, et luksus seisata, tehke väikseid räägi ilmast või hiljutisest uudisteüritusest.
- Andke kellelegi komplimend. Andke inimestele siirast ja tõelist komplimenti midagi, mida imetate.
- Rääkige klassikaaslast või kolleegiga. Kui jõuate tööle või klassini, proovige kolleegiga või klassikaaslasega rääkida. Küsige, kuidas nädalavahetusel oli töö või kooli ülesanne.
- Liituge vestlusega. Püüdke ühineda käimasoleva vestlusega nii tööl, koolis kui ka ühiskondlikus funktsioonis.
- Anna oma arvamust. Kui teil on teistsugune hinnang kui keegi midagi, proovige pakkuda oma vaatepunkti, selle asemel, et automaatselt nõustuda sellega, mida teine inimene peab öelda.
- Helistage sõbrale. Helistage kellelegi , kellega te pole mõnda aega rääkinud või soovite paremini tundma õppida.
- Kutsu sõber midagi tegema. Tehke plaanid, et keegi teeks midagi filmi nägemiseks või võtaks oma koera jalutamiseks koos.
- Läbi lõunat koos grupiga. Kavandage sõprade, kolleegide või klassikaaslastega lõunasöök.
- Võimaldage pidutsema oma kodus. Planeerige pidu või kogunege oma kodus mitme sõbra või pereliikme juurde.
Need on mõned põhiideed, mille abil saate alustada sotsiaalsete olukordade jaoks enda hirmurehhia loomist.
Pea meeles, et peate jääma igas olukorras piisavalt aega, et teie hirm väheneb. Vastasel juhul ei halvendata teie ärevus olukordade üle ning võib isegi suureneda.
Kuigi teie sotsiaalne ärevus on palju, mida saate ise teha, kui leiad, et teie hirm on tõsine, on oluline võtta diagnoosi ja ravivõimalusi kasutades ühendust oma arsti või vaimse tervise asjatundjaga.
Allikas:
Antony MM, Swinson RP. Kahtluse ja sotsiaalse ärevuse töövihik. Oakland, CA: New Harbinger; 2008