Näpunäiteid diafragmaalse hingamise harjutamiseks sotsiaalse ärevuse jaoks
Diafragmaatiline hingamine või sügav hingamine pigem diafragmast kui rinnast on viis, kuidas lõõgastuda ja vähendada eri tüüpi ärevust. Kuigi me kõik oleme võimelised sellisel viisil hingama, teevad seda vähesed meist igapäevaselt igapäevaselt.
Harjuta seda hingamispraktika, kui oled kodus rahulikus ja turvalises keskkonnas. Sel moel kasutate seda meetodit tõenäoliselt sotsiaalse ärevushäire (SAD) sümptomite käivitamisel.
Sügava hingamise tähtsus
Deep hingamine aitab teil vältida "võitlus-või-lend" vastust stressirohketele olukordadele. Nendes olukordades on teie keha automaatne süsteem kindlalt hoiatatud ja signaali teie südamest kiirendada ja hingamistsükkel suureneb. Teades teadlikult oma hingamist ja reguleerides selle sügavust ja kiirust, vähendatakse tõenäosust, et see hakkab paanikasse või ärevusse rünnakuma.
Kuidas praktiseerida diafragmaatilist hingamist
Neile, kes kannatavad meditsiiniliste seisunditega, konsulteerige oma arstiga enne mis tahes tüüpi lõõgastuskoolituse algust.
- Leidke rahulik koha, kus pole muret. Asetage põrandale või lükake tool sisse, vabastage pingeline riietus ja eemaldage prillid või kontaktid. Puhke käed sinu ringi või tooli käes.
- Pange üks käsi ülemisse rinnusesse ja teisest küljest kõhtule. Hingake sisse, hõivitage kõhu sügavalt hingeõhku, kui loete kolm. Kui te hingate, peaksite tundma, et teie kõhtu tõuseb üles. Käsi rinnal ei peaks liikuma.
- Pärast lühikest pausi aeglaselt välja hingata, loendades kuni kolm. Teie kõhtu peaks hingamise ajal langema.
- Jätkake seda rütmilise hingamise mudelit viis kuni kümme minutit.
Lisaks nendele juhistele pidage meeles, et kuulake helisalvestust, näiteks McMasteri ülikooli pakutavat tasuta MP3-faili, mis sisaldab juhiseid diafragmaalse hingamise praktiseerimiseks.
Heli salvestamise kasutamine võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda tehnikale.
Takistused sügava hingamise praktiseerimiseks
Kui leiate, et hoolimata sügava hingamise harjutamisest naasete madalasse hingamisse, võib teil olla erinevates olukordades vaja rohkem praktikat. Proovige võtta joogaklassi, mis julgustab sügavat hingamist või registreeruma ettevaatlikult meditatsioonikursusel. Erinevate strateegiate kasutamine, mis sisaldab sügavat hingamist, annab teile rohkem võimalusi harjutada ja hakkama selle kunsti omandama.
Muusikud ja sügav hingamine
Lauljatele õpetatakse lauludele sügavalt hingata, et parandada nende häälte häält ja teha häält ilma keskelt purustamata. Samamoodi võivad lauljad ja muusikud, kes mängivad tuuleplaate, kes elavad koos sotsiaalse ärevusega, võidelda ärevushäirete kontekstis sügava hingamise praktiseerimisega.
Seotud lõõgastusvisiidid
Lisaks sügavale hingamisele võib kasutada mitmesuguseid lõõgastusmeetodeid, näiteks progresseeruvat lihaste lõõgastust, juhitavat kujundlikkust ja autogeenset väljaõpet. Kui sügav hingamine üksi ei tundu teie ärevuse parandamist, kaaluge nende teiste tehnikate lugemist ja harjutamist. Võite isegi leida veebipõhist või kohalikku terapeudi, kes suudab teile seda tüüpi harjutusi juhtida.
Kiire viie minuti pikkune hingamine
Nüüd, kui sul on ängija, kuidas hingata sügavalt, lase oma telefonil minna üks kord päevas sobival ajal. Kui äratus kustub, on see teie signaal, et treenida 5 minutit pikka aega. Pärast viie minuti möödumist näete, kas tunnete end lõdvestunud ja vähem murettekitavana. Aja jooksul peaks muutuma loomulikumaks, et seda kogu aeg hingata.
Sõna alguses
Diafragma sügavalt hingamine on õppitud oskus. Kuigi nagu lapsed, teeme seda kõikvõimalikult instinktiivselt, kuna aeg, kel on ärevus, kipub hingama rinnast madalamalt. Kui pärast sügava hingamise harjutamist tunnete endiselt tõsist ärevust, kaaluge psühhiaatrilise spetsialisti või arstiga konsulteerimist hindamiseks ja raviks.
Allikad:
Ärevusravi Austraalia. Aeglane hingamine, et vähendada ärevust ja paanikat.
Harvardi meditsiinikool. Hinga sügavalt sisse
Harvardi meditsiinikool. Lõõgastustehnika. Hingamise kontroll aitab lahendada erakordset stressi.
> McMasteri ülikool. Juhendatud lõõgastus CD.