Sotsiaalne ärevus võib olla mitmes vormis. Kuigi ravi on SAD-i jaoks saadaval ja efektiivne, ravib seda ainult 25% inimestest, kellel on häire. Kuigi see ei asenda ametialast ravi, ei pruugi isemajanduslikuks alustuseks neile, kes muidu ei saaks abi saada. Sotsiaalse ärevushäire eneseabistamise strateegiaid saab kasutada sümptomite ületamiseks kodus.
Harjuta sügav hingamine
Kui teil on sotsiaalne ärevus, siis pole sul tõenäoliselt sotsiaalsetes olukordades olnud palju positiivseid kogemusi. Üks võimalus nende positiivsete kogemuste saamise tõenäosuse suurendamiseks on teie keha pingevaba seisundi leidmine. Kui keha on lõdvestunud, on teie hingamine aeglane ja loomulik ning teie meel ei ole negatiivsetest mõtetest vaba, on lihtsam nautida koos teistega.
Tõenäoliselt hingata liiga kiiresti ärevus provotseerivates olukordades, mis omakorda muudab teie ärevuse sümptomid halvemaks. See on osa "võitlusvastutusest või -reaktsioonist". Järgnevalt on toodud mõned sammud oma ärevuse ja madala hingamise juhtimiseks.
- Arvutage hingetõmmete arv, mida te võtate ühe minuti jooksul (loe sisse hingata ja välja hingata). Märkige see number. Keskmine inimene võtab 10 kuni 12 hingetõusu minutis.
- Keskenduge oma hingamisele. Sisse hingata ja välja hingata nina kaudu. Võtke oma diafragma sügavalt hingetõmmete asemel rindkere madalad hingetõmmed. Hingake 3 sekundit ja hingake 3 sekundit (kasutage käepidet või kella). Nagu te välja hinga, peate mõtlema "lõõgastuma" ja vabastama pingeid oma lihastes. Jätkake 5 minuti jooksul seda hingamist.
- Koguge hingetõmmeteid minutis ja vaadake, kas number on langenud.
- Harjuta seda hingamistehnikat 4 korda päevas, kui olete juba lõdvestunud.
Kui olete sotsiaalsetes olukordades, veenduge, et hingate teid harjutatuna. Aja jooksul muutub see hingamine automaatselt.
Vähendage negatiivset mõtlemist
Kui elate sotsiaalse ärevusega, siis tõenäoliselt valesti tõlgendate teiste inimeste tehtud kommentaare või näoilmeid.
Eelkõige on kaks ühist mõtteviisi, mis võivad teie ärevusse panustada.
- Mindreading. Te arvate, et teate, mida teised inimesed teie peale mõtlevad (nt "Igaüks saab näha, kui muretsed mina olen").
- Isikupärastamine. Te arvate, et teiste käitumine on teiega seotud (nt "Ta näeb igavaks, ma ei oleks kutsunud teda selle filmi juurde").
Teie mõtted on nii automaatsed, et te ilmselt isegi ei mõista, et olete neid mõelnud. Allpool on mõned sammud negatiivsete mõtete paremaks haldamiseks.
- Mõelge tagasi hiljutisele sotsiaalsele olukorrale, milles olete tundnud muret. Kirjutage, millised olid teie negatiivsed mõtted varem, olukorra ajal ja pärast seda.
- Küsige endalt küsimusi, et proovida oma negatiivseid mõtteid. Näiteks kui teie negatiivne automaatne mõtteviis on "Inimesed lähevad, peavad nad mõtlema, et olen igav," küsi endalt: "Kas võib olla teistsugune seletus?" Sellisel juhul võiks teie alternatiivne arvamus olla "See ilmselt ei olnud mulle midagi, nad olid lihtsalt väsinud."
- Püüdke märkida automaatsed negatiivsed mõtted, mis teil on enne sotsiaalküsimusi karistanud, nende ajal ja pärast neid ja alternatiivseid väljakutseid.
Silmitsi oma hirmudega
Kuigi lühiajalises perspektiivis võib kardetud olukordade vältimine teie ärevust vähendada, pikemas perspektiivis piirab see sujuvalt teie elu.
Lisaks sellele suureneb hirmuga seotud olukordade arv, kuna teie hirm muutub üldisemaks. Teisest küljest aitab järkjärguline kokkupuude sotsiaalsete olukordadega vähendada ärevust, millega olete nendega seotud.
Allpool on mõned sammud, kuidas vältida maksustamise vältimist .
- Määrake top 10 olukorrad, mida te vältite.
- Loendis oleva iga olukorra kohta jagage see rida samme, mis suureneb raskustes. Näiteks kui te kardate tähelepanu keskpunkti, võivad teie sammud olla sellised:
- Räägi oma naljakasest lugu inimestega, keda te hästi tunnete.
- Ütle oma jaoks naljakas lugu inimestele, keda te hästi ei tea.
- Hääle oma tõelist arvamust sõprade grupile.
- Hääle oma tõelist arvamust võõraste grupile.
- Õhtusöök koos toiduga koos inimestega, keda te hästi tunnete.
- Õhtusöögi ajal valmistage röstsaitega inimesi, keda te hästi ei tea.
- Praktiveerige iga sammu nii palju kui vaja, enne kui hakkate edasi liikuma. Kui märkate ärevust, proovige oma negatiivset mõtlemist ja kasutage aeglase hingamise tehnikat lõõgastumiseks.
Pidage meeles, et teie loodud loend sõltub teie hirmudest. Näiteks võite tunda rohkem karda rääkida inimestele, keda tunnete hästi, võrreldes võõraste rahvahulkaga. Sellisel juhul muudaksite loendis olevaid üksusi.
Sõna alguses
Aja jooksul, kui te harrastate lõõgastumist, proovite negatiivseid mõtteid ja seisate kardetud olukordades, on stressiolukordades stressi tingimustes kergem jääda ärevusse. See peaks aitama leevendada teie sotsiaalset ärevust. Siiski, kui teil ikkagi ikka esineb tõsist ärevust, on oluline konsulteerida oma arsti või vaimse tervise asjatundjaga, sest on soovitatav kasutada traditsioonilist ravi, näiteks ravimit või kognitiiv-käitumuslikku ravi.
Allikad:
Andrews, G. (ed.). (2007). Ärevuse ja depressiooni kliiniline uurimisüksus, UNSW. Sotsiaalse foobia eneseabi.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ärevushäirete täiendava ja eneseabivahendi efektiivsus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Ärevushäirete eneseabi sekkumiste efektiivsus, kulutõhusus ja vastuvõetavus: süstemaatiline ülevaade. Br J psühhiaatria. 2012; 200 (1): 15-21.