Kas tunned mõnda järgmist tüüpi negatiivseid mõtteid?
Mind Reading: "Ma lihtsalt tean, et see inimene ei meeldi mulle, ta arvab, et see, mida ma ütlen, on igav."
Ülemõtlemine: " Panakin viimast korda, kui ma kõnelesin, ma tean, et see juhtub uuesti."
Suurendamine: "Ma olen kindel, et pangakalkulaator nägi mu kätes raputamist, peab ta arvama, et mul on midagi valesti."
Sotsiaalse ärevushäirega (SAD) inimestel on palju muid võimalikke negatiivseid mõtteid. Ebajumalad mõtted aitavad paanikas tunda sotsiaalsetes ja tulemuslikes olukordades, kuna nad alustavad katastroofse mõtlemise tsüklit. Teie sümptomite ületamiseks on kasulik teada saada, kuidas oma negatiivseid mõtteid lahendada. Üks võimalus seda teha on protsess, mida nimetatakse kognitiivseks ümberkorralduseks, mida kasutatakse kognitiiv-käitumusliku ravi ajal.
Kognitiivsed ümberkorraldused on seotud kolmes olulises etapis.
1. samm: tuvastage oma negatiivsed mõtted ja teadke neist.
2. samm: määrake oma negatiivsete mõtete täpsus.
3. samm: asendage oma negatiivsed mõtted abistavate inimestega.
Allpool on lühike kirjeldus selle kohta, kuidas mõnda sammu praktikas rakendada, et muuta oma negatiivseid mõtteviise.
1. samm: tuvastage negatiivsed mõtted
Alguses võib teie negatiivseid mõtteid raske määratleda.
Mõnikord juhtub see nii kiiresti ja automaatselt, et tead seda ainult teadlikult. Selleks, et tõesti hakata tähelepanu pöörama, hoidke päeva jooksul märkmiku koos sinuga ja jooge kiirelt märkmeid mõtte kohta, mis teil oli paanika põhjustanud olukorras. Aja jooksul muutub lihtsamaks märgata ja korjata automaatselt mõtteid, mis teil päeva jooksul on.
2. samm: kui täpsed on teie mõtted?
Ajal, mil te ei ole murelik ja olete pingevabas olukorras, võta aega endale küsima: "Täpselt, kui täpsed on minu mõtted?" Näiteks, kas on võimalik, et inimene, kellega räägite, oli väsinud, mitte igavana? Kui pangatõlkija teatas, et teie käed värisevad, kas ta arvab sind halvasti?
Teie mõtetega võitlemine võib olla raske ja veenduda, et see ei ole alati täpselt teie olukorra suhtes. Kui teil on selle teostusega tõesti raskusi, kujutage ette, et rollid on pööratud ümber. Kui keegi, keda teate, oli närviline, andes kõne, kas te arvate halba tema kohta või et temaga on midagi valesti? Tõenäoliselt tunneksite end mõistvalt. Proovige anda endale sama vastuvõetavuse, mida annate teistele.
3. samm: asenda negatiivsed mõtted
Viimane samm on negatiivsete mõtteid järk-järgult asendada, kui palju kasulikud ja positiivsed viivad teie ärevushäiretega reageerimisele. Alguses tundub see protsess keeruline ja ebaloomulik. See on midagi, mida peate igapäevaselt harjutama, et saada uus automaatne harjumus.
Mõned näited positiivsematest ja kasulikest mõtetest võivad olla järgmised: "See inimene, kellega ma räägin, peab lihtsalt olema väsinud;" "Just sellepärast, et mul oli probleeme viimati, kui ma kõnesin, ei tähenda, et see juhtub uuesti." ja "Rääkija ilmselt ei märganud ega hooli, kui mu käed raputada, tal on tema meelest liiga palju muud."
Kuigi see on protsess, mis võtab palju jõupingutusi, aitab õppimine, kuidas oma automaatseid negatiivseid mõtteid asendada positiivsemate ja kasulikega, aitab vähendada lootusetuse tundeid ja suurendada enesehinnangut. Te peaksite hakkama järk-järgult märkima, et positiivsed mõtted muutuvad lihtsamaks ja negatiivsed nõuavad rohkem jõupingutusi. Aja jooksul väheneb teie negatiivsete mõtete sagedus ja see peaks ka teie sotsiaalse ärevuse sümptomiteks.
Allikas:
Ellis A. (2001). Destruktiivsete uskumuste, tunnete ja käitumise ületamine. Amherst, NY: Prometheus.