Kognitiivse ümberkorralduse mõistmine

Kognitiivse käitumisteraapia põhiosa

Kognitiivne ümberkorraldamine on oluline osa kognitiivset käitumuslikku ravi (CBT). CBT - peamine psühhiaatriliste häirete, nagu sotsiaalse ärevushäire (SAD) üks kõige tõhusamaid ravivõimalusi , on intensiivne ravi, mis nõuab patsiendilt terapeutide abiga suuri jõupingutusi.

Ülevaade

Kognitiivne ümberkorraldamine on CBT-tehnoloogia, mis hõlmab ebamõistlike mõttete ja negatiivsete automaatsete mõttete tuvastamist ja vaidlustamist.

Sellel põhineb mitu erinevat meetodit, nagu mõtete salvestamine, vaidlus ja juhendatud küsitlused. Kognitiivse ümberkorraldamise eesmärk on asendada ärevushäireid tekitavad mõtted ratsionaalsemate ja positiivsete mõttega ärevuse vähendamiseks.

Kognitiivse ümberkorralduse teooria on see, et negatiivseid mõtteid saab praktikas ümber kujundada. See protsess hõlmab ideede testimist nende täpsuse ja küsimuste üle, kas need on reaalsus või lihtsalt teie enda ekslikult arusaamine.

Mis kognitiivne restruktureerimine mõjutab

Kognitiivne ümberkorraldamine on intensiivne protsess. Kuigi mõned inimesed otsustavad seda teha üksi, soovitatakse tavaliselt töötada terapeudiga, kes on spetsialiseerunud nii sotsiaalsele ärevusse kui ka kognitiivsele käitumuslikule ravile; kui seda valesti teha, võib see tegelikult kahjustada, nii et professionaalne abi on oluline.

Kognitiivsed ümberkorraldused on järgmised:

  1. Salvesta: salvestage oma mõtted ajakirja, sealhulgas kõik negatiivsed mõtted, mis teil on enda kohta, või ise piiravad ideed. Pange tähele ka olukorda: kas see oli suur pidu inimestega, keda te ei teadnud? Või oli see kolleegide ette avalik presentatsioon? Kirjutage üles mõju, mida te tunnete. Kui te oleksite veendunud, et peaksite ebaõnnestuma, kas see paneb sind närviliselt või keeldub teid sündmusest?
  1. Analüüsige: oma terapeudi abil saate vaadata märkmeid, mille olete kirjutanud, et kindlaks teha, kas teatud mustrid eksisteerivad. Võib arvata, et töökorras on okei, kuid võite muret pidada, kui te kedagi ei tea. Võib juhtuda, et avalik kõneviis on see, mis teid hirmutab, kuid mitte võõrastega seotust. Nende käivitavate analüüsimine aitab teil ja teie terapeudil luua strateegia oma unikaalse sotsiaalse ärevuse vormi vastu võitlemiseks.
  1. Vaidlus: vaadake enda mõtted ja kritiseerige neid täpsuse eest. Kui kirjutasite "Ma alati kõik ebaõnnestunuks", mõelge aegadele, mil teil õnnestus teie sotsiaalses või tööelus. Määrake mõned näited ja lükkavad välja mõtte, mille kirjutasite.
  2. Asenda: asetage need eksitavad negatiivsed mõtted välja täpsete ja positiivsete kinnitustega. Selle asemel, et: "Ma alati kipuvad üles" asendada see mõte koos "Olen väga tugev teadlane" või "Ma olen suurepärane kuulaja."

Kognitiivse ümberkorraldamise ja sotsiaalse ärevushäire uurimine

2016. aasta uuringu tulemused näitasid, et kognitiivne ümberkorraldamine võib lühiajalises perspektiivis positiivselt mõjutada sotsiaalset ärevust, mitte aga negatiivsete mõttete tajutava täpsuse muutuste tõttu, vaid lihtsalt kardetud olukorraga kokkupuutumise tõttu. See näitab, et see ei asenda nii palju negatiivseid mõtteid, mis on olulised, vaid lähevad olukordi ja järk-järgult ärevus väheneb.

Kuid 2014. aasta uuring näitas, et pärast sündmuste töötlemist (PEP) vähendati pärast kognitiivset ümberkorraldamist. PEP viitab hõivatud mõttele, mis teil on pärast sotsiaalset olukorda, nagu näiteks: "Ma mätsin selle kõik üles" või "Igaüks nägi, kuidas ma närvisin". Näib, et see näitab, et mõtlemise muutused on häire vähendamiseks olulised.

Kuigi me ei tea täpset põhjust, et kognitiivne ümberkorraldamine mõjutab, on tõenäoliselt nende tegurite kombinatsioon: rahulikum mõtlemine, olukorrad, mis hirmutavad teid ja vähemaltajuvad mõtted. Igaüks neist mõistatustest tugevdab teineteist positiivses tsüklis.

Sõna alguses

Kognitiivne ümberkorraldamine ei ole lihtne õppimise oskus isegi tervishoiuteenuse osutaja abiga. Eriti kui teil on sotsiaalne ärevus, olete tõenäoliselt aastaid mõtlesid negatiivselt enda peale, ärevus ja närvilisus halvenesid.

Kuid kognitiivne ümberkorraldamine muutub tavadega lihtsamaks.

Jätkake oma terapeudi või arsti abiga oma erinevate hirmudega töötamist. Aja jooksul võib kognitiivne ümberkorraldamine ja kognitiivne käitumuslik ravi oluliselt mõjutada teie sotsiaalset ärevust. Teie negatiivsed mõtete aluseks on peamine ettekujutus teie endi ja teie võimest töötada sotsiaalsetel ja toimivatel olukordadel. Kui teie mõtted ja tegevused on oluliselt muutunud, muutuvad teie peamised uskumused ka edaspidi.

Allikad:

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Meetodite eksperimentaalne võrdlus: kognitiivsed häired, kognitiivsed ümberkorraldused ja in vivo kokkupuude sotsiaalse ärevushäirega. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.

Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitiivne ümberkorraldamine". Vaimne abi , 2008.

> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Kognitiivse ümberkorraldamise ja meeleelundlikkuse strateegiad, mis mõjutavad sotsiaalset ärevushäiret ja haigusseisundit. J ärevushäire . 2014; 28 (6): 570-579.