Samm-sammult plaan oma kehaga lõõgastuda
Progresseeruv lihaste lõõgastus (PMR) on ärevuse vähendamise meetod, mille esmakordselt tutvustas Ameerika arst Edmund Jacobson 1930. aastatel. See meetod hõlmab pingeid ja lõõgastust kõigis keha suurtes lihasrühmas.
Kui teil on sotsiaalne ärevushäire (SAD) , on teie lihased enamasti pingelised. Harjutades PMR-i , näete, kuidas lõdvestunud lihased erinevad pinges lihastest.
Üldiselt kasutatakse progresseeruvat lihasrestamist koos käitumuslike teraapiatega nagu süstemaatiline desensibilisatsioon . Kuid harjutades seda ainulaadset tehnoloogiat, saate kindlamalt kontrollida oma keha ärevusvastast reaktsiooni.
Kui te kasutate seda tehnikat õigesti, võite isegi minna magama jääma. Kui jah, siis õnnitlen ennast sellise sügava lõõgastumise saavutamisel ja selle töö eest, mida te kuni selle ajani.
Neile, kes kannatavad meditsiiniliste seisunditega, konsulteerige kindlasti oma arstiga enne mis tahes tüüpi lõõgastuskoolituse algust.
Kuidas praktiseerida progresseeruvat lihaste lõõgastumist
- Leidke rahulik koha, kus pole muret. Asetage põrandale või lükake tool sisse, vabastage pingeline riietus ja eemaldage prillid või kontaktid. Puhke käed sinu ringi või tooli käes.
- Võta paar aeg-ajalt hingetõmmet. Kui te pole seda veel teinud, veedake mõne minuti diafragma hingamist .
- Lügi. Pöörake tähelepanu oma otsaesisele. Küünte lihaseid oma otsaesisele, hoides neid 15 sekundit. Olge ettevaatlik ainult oma piipide lihaste pingutamiseks ja ülejäänud keha leevendamiseks. Tunne, et lihased muutuvad tihedamaks ja tihedamaks. Seejärel vabastage aeglaselt oma piiksu pinget, lugedes 30 sekundit. Pange tähele, kuidas erinevad teie lihased ja lõõgastumise tunne. Jätkake pinge vabastamist otsmikul, kuni see tundub end täielikult lõdvestunud. Jätkake hingamist aeglaselt ja ühtlaselt.
- Jaw Nüüd suunake tähelepanu oma lõualuule. Pingutage oma lõualuu lihaseid 15 sekundi jooksul. Seejärel vabastage pinge aeglaselt, lugedes 30 sekundit. Pange tähele lõõgastumust ja jätkake hingeldamist aeglaselt ja ühtlaselt.
- Kael ja õlad. Nüüd suunake tähelepanu oma kaela ja õlgadele. Suurendage oma kaela ja õlgade pinget, tõstke oma õlad kõrva suunas ja hoidke 15 sekundit all. Vabastage pinge aeglaselt 30 sekundi järel. Pange tähele, et pinge sulas.
- Relvad ja käed Mõõtke aeglaselt mõlemad käed rusikasse. Tõmmake rusikad rinda ja hoidke 15 sekundit, pigistades nii tihedalt kui võimalik. Seejärel vabastage aeglaselt 30 sekundi järel. Pange tähele lõõgastumist.
- Tuharad Pöörake oma tuharad pinget aeglaselt üle 15 sekundi. Seejärel vabastage aeglaselt pinge 30 sekundi jooksul. Pange tähele, et pinge sulas. Jätkake hingamist aeglaselt ja ühtlaselt.
- Jalad. Aeglaselt suurendage oma neljakordse ja vasikaga pinget üle 15 sekundi. Lihased suruge nii kõvasti kui võimalik. Seejärel vabastage pinge ettevaatlikult 30 sekundi jooksul. Pange tähele, et pinge sulab ja jääb järelejäänud lõõgastumiseks.
- Jalad Aeglaselt suurendage pinget jalgadel ja jalgadel. Pingutage lihaseid nii palju kui võimalik. Seejärel vabastage pinge aeglaselt 30 sekundi jooksul. Pange tähele, et kõik pinged sulavad ära. Jätkake hingamist aeglaselt ja ühtlaselt.
- Nautige lõõgastumist, mis pühib teie keha läbi. Jätkake hingamist aeglaselt ja ühtlaselt.
Voice Recording
Lisaks nende juhiste järgimisele võite kaaluda helisalvestiste kasutamist, näiteks McMasteri ülikooli pakutavat tasuta MP3-helifaiti, mis annab juhiseid progresseeruva lihaste lõõgastumiseks . Heli salvestamise kasutamine võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda tehnikale.
PMR efektiivsus ärevuse korral
2008. aastal läbi viidud ja ajakirjas BMC Psychiatry avaldatud süstemaatiline ülevaade näitas, et lõõgastuskoolituse, sh PMR-i efektiivsus ärevuse ravis.
Seega, kui otsite tõenduspõhiseid võimalusi sotsiaalse ärevuse raviks, võib PMR olla hea valik.
Sõna alguses
Lõõgastusmeetodid, nagu progresseeruv lihaste lõõgastus, võivad olla kasulikud mõõduka või mõõduka sotsiaalse ärevuse korral või traditsioonilise ravi kõrval, nagu kognitiiv-käitumuslik ravi või ravimid. Siiski, kui leiate, et end elate tõsise ravimata sotsiaalse ärevuse, on oluline, et saada sobiva ravi saamiseks arst või muu vaimse tervise spetsialist.
> Allikad:
> Jacobson, E. (1938). Järk-järguline lõõgastus. Chicago: Chicago Pressi Ülikool.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ärevushäirete täiendava ja eneseabivahendi efektiivsus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Rõõmuhäire koolitus: kümneaastane süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga. BMC psühhiaatria . 2008; 8: 41