Süstemaatilise desensitiseerimise kasutamine teie hirmude vallutamiseks
Joseph Wolpe, käitumisteraapia pioneer, töötas välja ärevushäirete ja foobiadide raviks süstemaatilise desensibiliseerimise meetodi. See meetod põhineb klassikalise konditsioneerimise põhimõtetel ja eeldusel, et õppitud (tingitud) võib olla teadmata. Suured uuringud näitavad, et süstemaatiline desensibiliseerimine on efektiivne ärevuse ja paanikahoogude vähendamisel, mis on seotud hirmutavate olukordadega.
Süstemaatiline desensitiseerimine algab ennast ennast kujutades ennast kardavate olukordade arenemisel ja kasutades ärevusvõimega konkureerivaid lõõgastusstrateegiaid. Kui saate oma hirmu edukalt juhtida, kui kujutada ette hirmuvaid sündmusi, võite seda tehnikat kasutada reaalsetes olukordades. Protsessi eesmärk on järk-järgult desensibiliseerida teie viletsust põhjustavate käivitajatest.
Õppimine lõõgastuma
Enne, kui hakkate järk-järgult paljastama ennast oma kardetud olukordades, peate kõigepealt õppima ja harjutama mõnda lõõgastusviisi. Mõned lõõgastuskoolituse käigus kasutatavad meetodid on järgmised:
- Deep Hingamine : kui inimesed on murelikud, kipuvad nad võtma otse rinnast tulevaid kiireid ja madalaid hingeõhke. Sellist hingamist nimetatakse rindkere või rindkere hingamiseks. Kui tunnete muret, ei pruugi te isegi olla teadlik sellest, et te hingate sellisel viisil. Rindkere hingamine häirib kehas hapniku- ja süsinikdioksiidi taset, mille tulemusena suureneb südame löögisagedus, pearinglus, lihaspinged ja muud füüsilised aistingud. See võib signaali teie kehale, et tekitada stressi reaktsioon, mis aitab kaasa ärevuse ja paanikahood.
- Progresseeruv lihaste lõõgastus : kui teil on paanikahäire , agorafoobia või mõni muu tüüpi ärevushäire , võib teil esineda sageli lihaspingeid. Tegelikult võib krooniline lihaspinge olla nii automaatselt, et see tundub normaalne, ja võite olla unustanud, mis tunne on, kui teie lihased on täielikult lõdvestunud. Kasutades progresseeruva lihaste lõõgastuse tehnikat, saate kiiresti avastada erinevusi erinevate lihasgruppide lõõgastumise ja pinge vahel.
- Visualiseerimine: kujutades ennast rahulikus, stressivabas keskkonnas, saate jõuda vaimse ja füüsilise lõdvestumise seisundini. Näiteks kujutlege ennast istuvalt ilusast, rahulikust järvest. Keskenduge stseenile teatud aja jooksul. Feel pehmet liiva jalamite põhja. Kui õrn tuuleenergia läheb üle veega, kujutlege kuum õhku oma nägu, kui vaatate silmapiiril suurepärast päikeseloojangut.
Kuidas süstemaatiline desensibiliseerimine toimib
Enne süstemaatilise desensitiseerimise alustamist peate harjutama lõõgastuskoolitust ja looma oma hirmutatud olukordade loendi hierarhia (kõige vähem kardetud ja enim kardetud). Kui teil on raskusi oma lõdvestumise või ärevushierarhia tuvastamisega, peate konsulteerima professionaaliga, kes suudab juhendamist pakkuda.
Süstemaatiline desensitiseerimine algab kujuteldava kokkupuutega kardetud olukordadest. Kasutage oma ärevushierarhiat, et murda kardetud olukord juhitavateks komponentideks.
Näiteks oletame, et kardate läheb suures kauplustes. Teil võib olla vähimatki ärevust poodi sisse. Kui jõuate väljumõtetest kaugemale, süveneb teie ärevus. Taskujoonis seisab teie kõrgeim hirmuärastus.
Protsessi alustaksite, keskendudes tegevusele, mis põhjustab kõige vähem stressi ja töötab teid üles. Tulemuseks on see, et teil on järk-järgult või süstemaatiliselt desensibiliseeritud suuremate kaupluste ostmine.
Allikad:
> Ärevushäirete vältimine - enesehoolduse käsiraamat. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Nõustamine ja psühhoteraapia teooria ja praktika. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.