Lõõgastusmeetodid sotsiaalse ärevushäire juhtimiseks
Ärevushäire lõõgastusmeetodid on paljude ärevushäirete ja eriti sotsiaalse ärevushäire (SAD) käitumishäirete oluliseks komponendiks. Näiteks kui teil on hirm avaliku kõne vastu , võib osa teie ravi hõlmata sügava hingamise ja lihaste lõõgastumist, kuigi kujutate ette kõne andmist.
Kuigi lõõgastusmeetodid moodustavad sageli terviklikuma raviskeemi osa, on need strateegiad, mida saate oma kodus praktiseerida.
Eelkõige neli strateegiat on diafragmaalne hingamine, progresseeruv lihaste lõõgastus, autogeneetiline väljaõpe ja juhendatud kujundid.
Diafragmaalne hingamine
Diafragmaatiline hingamine või sügav hingamine on tavaks oma membraani hingata, nii et teie rinnus asetseks tõuseb ja langeb magu. Ärevusrünnaku korral on tõenäolisem, et te võtate madalaid hingeõhke, mis aitab kaasa ärevuse sümptomitele.
Harjutades, kuidas hingata aeglaselt ja sügavalt pingevabas keskkonnas, on teil võimalik stressi ajal stressi ajal kasutada seda lõõgastusviisi. Lõõgastus hingamine moodustab ka aluse, millele on rajatud teised lõõgastusmeetodid, mistõttu see on oluline idee kapteniks.
Progresseeruv lihaste lõõgastus
Kas olete kunagi märganud tunne, mis teil on pärast väga intensiivset treeningut? Teie lihased on väsinud nii, et keha on täielikult lõdvestunud.
See on progressiivse lihasrestamise (PMR) eesmärk. Pingevaba ja lõdvestunud lihaste vaheldumine aitab põhjustada kogu keha lõõgastumist. Selle tava jooksul suunatakse teid kogu keha pingele ja lõõgastamiseks erinevaid lihaseid. Mõnikord on see ka seotud kujutlusega kokkupuutega, milles näete end kardetud olukordi silmas pidades ja lõõgastavat õppimist nii nagu teete.
Autogeenset väljaõpet
Autogeense väljaõppe kirjeldus kirjeldab meditatsioonile sarnast tehnikat, milles korratakse teile mitmeid seoseid keha erinevate osade kohta. Arvatakse, et nende avalduste kordamine mõjutab teie autonoomse närvisüsteemi funktsioneerimist, mis sisaldab teie südame löögisagedust.
Juhendatud pildid
Kas olete kunagi soovinud, et saaksite põgeneda palkmaju troopilisse saaresse või auku? Kui teil pole aega või vahendeid oma fantaasia tegelikuks väljaandmiseks, proovige juhitud kujundeid proovida.
See meetod hõlmab kõigi teie meeli kasutamist, et kujutada ennast pingevabas keskkonnas. Teie keha saab omakorda lõdvestunud olekusse. Ole ettevaatlik, aga võite olla nii lõdvestunud, et sa magama jäävad!
Parim pole seda tehnikat praktiseerida, kui peate peagi kuskil olema. Proovige seda öösel, enne kui plaanite magama jääda.
Uuringus ärevuse lõõgastumise kohta
50 uuringu (2801 patsienti) 2017. aasta metaanalüüsiga võrreldi lõõgastuskoolitust ärevuse kognitiivsete ja käitumuslike ravidega. Selle uuringu tulemused näitasid, et üldise ärevushäire, paanikahäire, sotsiaalse ärevushäire ja spetsiifiliste foobiadade leevendamist ning kognitiivseid ja käitumuslikke ravimeetodeid ei ole oluliselt erinev.
Lisaks sellele näitas 2018. aasta süstemaatiline ülevaade metaanalüüsidega, milles uuriti ärevushäiretega inimestele lõõgastusravi mõju, et lõõgastusravi oli efektiivne selle rühma jaoks, et vähendada negatiivseid emotsioone, samuti depressiooni, fobia ja murettekitavaid sümptomeid.
Sõna alguses
Kui teie sotsiaalne ärevus on tõsine ja te pole veel vaimse tervise asjatundja abi otsinud, peaks see olema teie esimene samm. Kui aga otsite mõnda lisatoetust, võib nende eneseabistrateegiate kasutamine olla teie sümptomite vähendamiseks kasulik.
Lahutage neid tavapäraseid kellaaegasid, et need saaksid harjumuseks.
Aja jooksul peaksite tähele panema, et stressirohketel või ärevusttekitavatel olukordadel muutub ennast rahulikuks.
Allikad:
> Ärevus BC. Sotsiaalse ärevuse eneseabi strateegiad .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ärevushäirete täiendava ja eneseabivahendi efektiivsus. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Lõõgastusravi mõju ärevushäiretele: Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMasteri ülikool. Juhendatud lõõgastus CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Kas ärevushäirete ravimisel on kognitiiv-käitumuslik ravi efektiivsem kui lõõgastusravi? Metaanalüüs. Psychol Med . Oktoober 2017: 1-12.