Kuidas harjutada kokkupuute teraapiat avaliku esinemise hirmu eest
Kas teil on hirm avaliku kõne pärast ? Kui jah, siis on kokkupuuteviis üks võimalus, et järk-järgult harjuda avalikkusele ja ärevuse ületamisele.
Avalik esinev ekspositsioonteraapia
Kuigi ravitoime, nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) , viib terapeut üldiselt kokkupuute teraapiat, saab ka eneseabiprogrammi osana ise ravida ekspositsioone.
Ekspositsiooni ravi eelduseks on see, et aja jooksul tuleb teil järk-järgult kokku puutuda olukorras, kus te kardate, et ennast tunda ja vähendada ärevust.
Tänase päeva seisuga tohutu auditooriumi ees ja kõnele võtmine ei kujuta endast kokkupuuteviisi näidet. Selle asemel peate tegema väikesi samme ja täitma väikesi eesmärke, mis annavad sulle usalduse ja loovad oma jõu keerulisemate olukordade käitlemiseks.
Vältimise käitumine
Ekspositsioonide praktiseerimisel on oluline mitte osaleda nn osalise vältimise strateegias . Näiteks kõne andmine, kuid lugemine otse teie märkmetest ja kunagi publikule vaatamine. Selle asemel peate tegema kõik, mis paneb sind kardama ja närvisema; kuid tehke seda järk-järgult, kui muutute vähem murelikuks.
Üks võimalus tegeleda kokkupuudetega, kui teil on piiratud juurdepääs olukorrale või on ikka veel liiga hirmul, on teha need ette kujutatavates stsenaariumites enne tegelikku asju lahendamist.
Reaalses elueas ekspositsioone nimetatakse in vivo , mida saate üles ehitada kuni olete valmis.
Hirm hierarhia
Allpool on näidiste hierarhia nimekiri olukordadest, mida võite edukalt läbi viia oma ekspositsiooni väljaõppe osana.
Kõik kardavad erinevat tüüpi stsenaariume, mistõttu on oluline kohandada loend seda, mis teile kõige paremini sobib.
Pidage meeles, et soovite alustada olukorrast, mis põhjustab kõige vähem hirmu ja ärevust, ja töötada järk-järgult kõige raskemate stsenaariumidega.
- Lugege ajalehe teekonda sõbra ees. Valige passaaž, mis teie arvates huvitab sõpra või pereliikme ja küsige, kas saate seda lugeda valjult.
- Külastage loengut ja küsige küsimust. Vaadake ajalehte eelseisvate seminaride või loengute jaoks, külastage huvi, mis teile huvi pakub, ja kindlasti küsige vähemalt ühe küsimuse inimest, kes räägib.
- Töökoosoleku ajal küsige küsimust või kommenteeri. Selle asemel, et jääks vaiksemaks, tehke kommentaar või küsige küsimust. See on suurepärane võimalus enne aega ette valmistada, et saaksite arendada enesekindlust ja ületada ärevus.
- Koos toiduga saate pidutseda. Kui osalete õhtusöögi ajal, siis mitte rohkem väljastpoolt külalaile minekuks, vaid monopoolne toastoiming, paku seda endale ise teha.
- Pakkumine esitamiseks raamatuklubi koosolekul. Liitu raamatuklubiga ja kui keegi räägib konkreetsest raamatust, on aeg rääkida.
- Räägi karjääripäev koolis. Paku, et minna oma poja või tütre kooli karjääripäevani ja rääkige sellest, mida te elus teeb.
- Esitage klassi esitluse ette. Leia klass, mida võite võtta, mis nõuab suulist ettekannet.
- Tehke draamaklassi. Paljud laiskad näitlejad võtsid draamakursuseid sotsiaalse ärevuse ületamiseks. Saate teha sama ja kasutada seda kogemust ka oma hirmuhierarhias.
- Võta avaliku kõne kursus. Registreeru kursus, mis käsitleb konkreetselt avaliku kõne.
- Liitu Toastmastersiga. Toastmasters on rühm, mille eesmärk on aidata kaasa avaliku esinemise kindlustunde ja hirmude ületamisele.
Hirm hierarhia eesmärk on järk-järgult sulle kardetakse olukordi. Selleks, et kokkupuuteviis saaks töötada, peate jääma olukordadesse, mis on piisavalt pikk, et teie ärevus väheneb ja teid tundlikumaks käivitavale stsenaariumile.
Kui leiate, et olukord on endiselt problemaatiline, hoidke seda, kuni teie ärevus on vähenenud, enne kui lähete järgmisele.
Kui teie sotsiaalne ärevus on üldiselt tõsine ja eneseabi strateegiad ei ole teie hirmu vähendamiseks piisavad, pidage nõu pöördumiseks vaimse tervise töötaja või arstiga. SAD-i jaoks on olemas tõhusaid ravimeetodeid, nagu kognitiiv-käitumuslik ravi (CBT) ja ravimid , mis võivad teie elus midagi muuta.
Allikas:
Antony MM, Swinson RP. Kahtluse ja sotsiaalse ärevuse töövihik. Oakland, CA: New Harbinger; 2008