Sotsiaalse ärevusega inimesed kalduvad liiga palju mõtlema, laskma oma emotsioonidel oma mõtteid juhtida ja stressi hetkel raskendada. Kasutage neid näpunäiteid, kuidas hakkama saada, kui teie mõte on teie kõige hullem vaenlane.
Lõpetage üle mõtlemine
Ümbermõtlemine, mida tuntakse ka mäletsejatena, viitab nendele korduvatele mõttele, mis jätkavad peas mängimist, näiteks "Igaüks arvab, et ma olen idioot," või "Inimesed peavad nägema, kui murelikult mina olen." Kasutage alltoodud nõuandeid, et aidata seda tüüpi mõtteid hallata.
- Kirjutage see alla: pidage ajakirja, et jälgida, millal, kus, miks ja kuidas teid valgustatakse. See tähendab, et saate salvestada ja hoida rekord iga kord, kui teil on negatiivseid mõtteid või ise rääkida praegusest, minevikust või tulevikust. Kas sa oled hilja õhtul muretseb? Jäljendi jälgimine aitab teil kindlaks teha mustreid, mis on esimene samm, et kontrollida mõtteid.
- Jälgige käivitavaid tegureid. Teie mäletavad mõtted on peaaegu kindlasti käivitunud teie keskkonnas olevate näpunäidete kaudu, kas see tähendab, et mööduvas mõttes libiseb, kui peaga tabatakse padi või esimene asi hommikul, kui hakkate oma päeva vaatama. Selle asemel proovige muuta asju viisil, mis neid ühendusi murrab. Näiteks loe huvitavat raamatut enne voodit või plaanid tõusta niipea, kui teie äratus kustub. See aitab häirida teie välja kujunenud murettekitavat harjumust
- Uute harjumuste väljaarendamine: teil on käepidemetega tööriistade arsenal, mida saate kasutada sotsiaalselt murettekitavate mõtteid alustades. Need võivad hõlmata jalutuskäiku, lemmiktelevisiooni vaatamist, meditatsiooni läbimist või aroomiteraapia kasutamist lõõgastumiseks. Tehke neid asju järjekindlalt ühe kuu jooksul ja need muutuvad peagi teie uuteks tervislikumaks vastuseks sotsiaalse ärevuse tunde.
- Vaadake professionaalit: mõnikord on jämesoolavõistlus nii tõsine, et see vajab professionaalse abi, et seda kontrollida. Kui olete proovinud mitmesuguseid ülaltoodud strateegiaid ilma edukalt, võib juhtuda, et vajate terapeudi või nõustaja abi, et asjad saaksid perspektiivi välja töötada ja välja töötada tegevusplaanid teie sotsiaalse ärevuse algpõhjuseks. Võib isegi olla see, et ravimite kasutamine võib olla kasulik mäletsejatele, kes ei paranda teiste lähenemisviisidega.
Kontrolli emotsioonid
Sotsiaalse ärevusega inimestel on lisaks kadunud mõtetele ka põnevad emotsioonid. Ärevushäired kipuvad ennast toidutama, jättes teid veelgi murelikumaks. Alljärgnevalt on mõned näpunäited, kuidas neid emotsioonide tsükleid kontrollida.
- Määra kindlaks, mida te tunnete: te ei saa kindlaks teha, kuidas tunnete, kui te ei tea, mida tunnete! Mõelge viimasele kord, kui teil oli tõsine ärevus sotsiaalse või jõudluse olukorras. Millised käivitajad olid kohal? Milliseid tundeid teil oli? Kuidas sa tunned neid emotsioone? Näiteks võis teil olla paanikahoog just töö ettekandmisel ja need paanika tunded tekitasid end töökohalt veelgi enam murelikuks ja ebakompetentseks. Ärge hinnake neid tundeid või riskite neid halvendada. Pigem omistage need ja pöörake neile tähelepanu.
- Hoiduge ennast: mõnikord peate lihtsalt rahunema. Sellistes olukordades on kõige parem suunata teie tähelepanu. Proovige teisi asju tähelepanu juhtida. Kui tööpäevane ettekanne läheb söögikorda sööma, proovige teha midagi, mis nõuab vaimset tegevust, näiteks raske projektiga tegelemine, mis on täiesti sõltumatu. Teie keskendumine teie ärevushäirete käivitajale aitaks teie negatiivseid emotsioone kontrolli alla saada.
- Olukorda uuesti hinnata: kui leiad ennast vähem intensiivses olukorras, kus teil on aega oma mõtteid teha, proovige kasutada ümberhindamise taktikat. See meetod hõlmab mõtteid situatsioonidest uut tüüpi, mis aitavad vähendada teie negatiivseid emotsioone. Näiteks kui te kommenteerisite oma töö ettekande, võite ennast õnnitleda sellepärast, et olete lihtsalt julgust seda teha hoolimata teie hirmudest. See aitab teil oma negatiivseid emotsioone juhtida.
- Peatus ja aeglustub: kui teil on sotsiaalse ärevuse äärmuslikud tunded, ärge reageerige. Selle asemel proovige mõnda lõõgastust harjutada, kirjutage oma ajakirjas (nagu eespool kirjeldatud) või harjutage meditatsiooni. Selliste adaptiivsete käitumistega tegelemine katkestab ärevushäirete ja põnevate emotsioonide vahelise tsükli. Nii nagu raamatu lugemine vahetult enne voodit või ärritus äratuskelliga, annab vanadele käivitajatele uusi positiivseid tegevusi, mis reageerivad tervislikumalt vanadele käivitajatele, ning viib teid õige tee ärevushäirete haldamiseni.
De Stress
Mõnikord on teil vaja lihtsalt viisi kiire stressi kõrvaldamiseks, kui leiate end väljakutset pakkuvates sotsiaalsetes või toimivates olukordades. Allpool on näpunäited stressi kõrvaldamiseks oma lugudes, kui satute paanikasse.
- Võtke ühendust: "Aga ma ei saa! Mis on mu sotsiaalne ärevus?" Sellised mõtted võivad ulatuda oma pea läbi, kui arvad, et jõuad sõprade või pereliikmete poole, et tulla toime stressiga. Ära lase sellel seista. Mõelge isikule, kes paneb teid kõige vähem murelikuks ja valib kõige lihtsama suhtlusviisi (mõtle teksti, vestluse või sotsiaalse meedia kaudu). Ideaalis peaks see inimene olema optimaalne suhtumine, võime naerma elu probleemidesse ja hea annus empaatiat. Valige keegi, kes suudab mõista stressi, mida te lähete - kolleegi liikme poolt sotsiaalse ärevuse tugirühmast oleks suurepärane valik! Kui te hetkel ei leia kedagi, proovige saata e-kirja lihtsalt oma tundete vältimiseks ja leevendamaks pingeid, mida tunnete.
- Kasutage lõõgastusstrateegiaid: te teate neid kõikehõlmavat hingamist, progresseeruvat lihaste lõõgastust, juhitavat kujundlikkust - mida iganes te otsustate, lihtsalt seda tehke! Kui te pole kunagi proovinud mingeid lõõgastusstrateegiaid, on nüüd aeg.
- Astuge tagasi: sa ei pea keskenduma oma sotsiaalsele ärevusse! Andke endale luba võtta 20-minutilist aega, et saada ülevaade sellest, mida te tunnete. Minge kõndima, ärge võitlege oma tundeid, vaid pigem aktsepteerige neid, mida nad on, kuid ei keskendu neile. Ütle ennast: "Jah, ma tunnen muret, aga see läheb edasi." Aegumistähtaeg võib aidata teil olukorda muuta kui vähem ohtu.
- Suunake oma meeli väljapoole: kui ühiskondlik ärevus kinni hoiab, võite leida ennast keskenduda. Selle asemel suunake oma tähelepanu oma meelele. Kuulake muusikat, hingake armas lõhna või nautige head toitu. Puudut ja silmist võidakse ka lüüa lemmiklooma või kaunite kunstiteoste abil. Andke oma teadlikkus esile, et aidata teil stressist lahti saada.
Allikad:
Psühholoogia täna. Neli vihjet harjumuste uurimisest, et vähendada muret ja kõlbmatust. Juurdepääs 31. jaanuaril 2015.
Dr Patrick Keelan. Paralüüs analüüsi abil: kuidas peatada mädanemist, et parandada oma meeleolu ja oma elu. Juurdepääs 31. jaanuaril 2015.
Huffpost tervislik eluviis. Kuidas kontrollida oma emotsioone. Juurdepääs 31. jaanuaril 2015.
Psühholoogia täna. Kas soovite oma emotsioone edukalt juhtida? Ole paindlik. Juurdepääs 31. jaanuaril 2015.
Will Meek. Töötamine Emotsioonid. Juurdepääs 31. jaanuaril 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: stressi hõlbustamine hetkel, 31. jaanuaril 2015.
Psühholoogia täna. 5 näpunäited stressi vähendamiseks ja ärevuse peatamiseks, mis on saadaval 31. jaanuaril 2015.
Ameerika Psühholoogiline Assotsiatsioon. Viis nõuannet, mis aitavad pingestust hallata 31. jaanuaril 2015.