Õppige aurustama stressi vähem kui minutiga
Hingamisteede harjutused pakuvad väga lihtsat, efektiivset ja mugavat stressi leevendamist ja stressi vastuse tagasilööki, vähendades kroonilise stressi negatiivseid mõjusid. (Vt selle kohta rohkem hingamise harjutusi .) Kuigi lihtne diafragma hingamine võib pakkuda lõõgastust ja stressi leevendamist, on mitmeid erinevaid hinge harjutusi, et proovida, igaüks oma väänata.
Siin on mitu hingamistreeningut, millest mõned on tavaliselt soovitatavad, millest mõned on ainulaadsed ja kõik need võivad aidata stressi juhtimisel.
Raskusaste: lihtne
Nõutav aeg: mõni minut
Siin on järgmine:
Mindful Diaphragmic Breathing - Sattuda mugavasse asendisse, sulgeda silmad ja hakata märjaks hinge. Enne kui hakkate seda muutma, pöörake tähelepanu tempos ja sügavusele. Kas teete sügavaid hingeõhku või madalamaid? Kas te hingate kiiresti või aeglaselt? (Olles teadlik hingamisest, aitab teil rohkem tähelepanu pöörata teie organi vastusele stressile ja aitab teil märku anda, kui peate hingamist tahtlikult lõdvestama.)
- Loendatud hingamine - Hingetõmmete lugemine võib olla kasulik nii kiired kui ka meditatsiooni vormis. See meetod aitab kaasa tempoga - see võimaldab teil hingamist pikendada ja välja hingata. Selleks on mõned võimalused.
- Kui sisse hingate, asetage oma keele suu katusele otse hambate taga, siis hingake läbi nina ja aeglaselt loendke viiest; väljahingamisel laske õhus suu kaudu läbi ja loota tagasi kuni kaheksa. Siis korrake. See aitab teil kopsud tõesti tühjendada ja hingata.
- Selle variatsioon on tuntud kui "4-7-8 hingamine" ja seda soovitab wellness ekspert Dr Andrew Weil. Selle valiku abil hingate nelja loendisse, oodake seitset arvu ja hingake kaheksa. See võimaldab teil pausi vahel hingetõmmete ja tõesti aeglane asju alla.
- Võite leida ka oma tempos. Katsetage mis tahes suhet, mis teile meeldib, ja vaadake, kas see aitab teil lõõgastuda. Hingamisteede lugemine aitab endiselt püsivalt hoida ja hoida oma meelt hinge ja praeguse hetkeni, nii et see on endiselt efektiivsem kui lihtsalt korrapäraselt ja alateadlikult hingamine.
- Visualiseerimine Hingamine: Inflatsioon õhupalli - Sattuda mugavasse asendisse, sulgeda silmad ja alustada hingamist läbi nina ja läbi suu. Kui sisse hingate, siis kujutlege, et teie kõhtu täis õhku nagu balloon. Nagu te välja hinga, kujutage ette, et õhk pääseb õhupalli aeglaselt. Pidage meeles, et teil ei ole õhku välja tõmmata; see lihtsalt põgeneb iseenesest oma ajaga. Võite ette kujutada, et õhupall on teie lemmikvärv, või et sa oled ülima kõrgusega taevas iga hingetõmbe korral, kui see teile lõõgastav. Vaatamata sellele võib "täispuhutava õhupalli" visualiseerimine aidata teil sügavamalt hingata membraanist, mitte pigem hajutada hingamist, mis võib tuleneda stressist.
- Visualiseerimine Hingamine: stressi vabastamine - asetage mugavasse asendisse, sulgege oma silmad ja alustage diafragma hingamist. Kui sisse hingate, siis kujutlege, et kogu stressi oma kehas tuleb teie jäsemetelt ja rinnast. Seejärel, kui te välja hinga, kujutan ette, et stressi all hoiab oma keha läbi oma hinge ja hajub otse teie ees. Protsessi tahtlikult korratakse aeglaselt. Pärast mitu hingetõmmet, peaksite tundma, et teie stress hakkab surema.
- Deep, Cleansing Breath - Mõnikord on kõik, mida peate vabastama stressi oma õladest, seljast või ülejäänud kehast, on mõned suured, puhastavad hingetõmmet. Hinga sügavalt läbi oma nina ja võtke nii palju õhku, kui suudad mugavalt. Seejärel vabastage see ja tõesti keskenduge oma kopsude tühjendamisele. (Paljudel inimestel on pärast väljahingamist õhk kopsudes, mistõttu sügavale väljahingamisel võivad teie kopsud tühjeneda, võib aidata teil hankida rohkem värsket hapnikku.) Korda seda hingamisteid paariks hingetõmmeteks ja vabastage pinge seljas, oma õlgadel , ja kusagil mujal ta elab.
- Alternatiivne Nostril Breathing - Seda hingamisteede variatsiooni on harjutatud tuhandeid aastaid meditatiivse hingamise vormis. Kui sisse hingate, asetage sõrm oma õigesse ninasõõrmesse ja ainult hingake vasakule. Väljahingamisel lülitage ninasõõrmed sisse ja hingake ainult paremale. Võite hingata mis tahes tempos, mis sobib teile, kas 5-8 suhe, 4-7-8 suhe või mis tahes tempo tundub teile kõige lõdvestavamad (vt "loendatud hingamine" ülalpool).
- Avasta täiendavad valikud - Hingamise harjutuste treenimiseks on palju muid võimalusi, kuid need on mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad. Siin on veel mõned võimalused proovida - leidke lehe alaosa ja järgige linke. Eksperiment ja vaadake, mis töötab teie jaoks kõige paremini! Proovige täiendavaid hinge harjutusi .