Emotsioonile reageerimine

Kuidas vältida emotsionaalset söömist

2016. aasta auhinna võitnud animafilmi " Inside Out " ilusalt illustreerib, mil määral meie emotsioonid - sel juhul Joy, Anger, Sadness ja Fear personifitseerivad - näitavad meile iga hetke hetk. Need emotsioonid ja nende paljud emotsioonisõprade sõbrad (nagu näiteks armukadedus, mure ja igavus nimetavad väheseid) asetavad tavalise ja laia spektri emotsioone ja - nagu nähtub filmist - igaüks teenib kasulikku eesmärki .

Kuid mõnikord võivad meie emotsioonid põhjustada probleemset käitumist - näiteks söömine, alkoholist või narkootikumidest enesehaigev ravi või vältimine - või probleemsed mõtted , mis mõlemad võivad intensiivistada esialgset tunne ja potentsiaalselt luua keerulist lõksu pääseda .

Kuna vaim ja keha on ühendatud, on mõistlik, et emotsioonid mõjutavad meid ka füüsiliselt . Näiteks võib põnevus või ärevus põhjustada raskusi magama jäämisel või magama jäämisel. Kurbus võib vähendada isu või mõne inimese jaoks seda suurendada. Ärevus võib põhjustada püsivaid seedetrakti häireid (nt iiveldus, kõhulahtisus) ja viha mõnikord seostatakse pingepeavalude või lihaste pingetusega.

Emotsioonide ja vaimsete või füüsiliste sümptomite seos võib olla üsna idiosünkraatlik; toitumise ja emotsioonide vaheline seos on hästi välja kujunenud, kuid võib ka erinevatel inimestel ilmneda erinevalt.

Emotsioonile reageerimisega seotud toitumise mõistmine

Melissa Ross / Getty Images

Emotsioonidele reageerimine tähendab mis tahes söömist, mis tekib vastusena negatiivsele emotsioonile või meeleolule. Mõned inimesed kirjeldavad söömist, kui nad on kurvad, pettunud, närvilised, äärel, lootusetult või kulunud. Söömine kui igav on ka suhteliselt tavaline. Selline söömine, mis ei rahulda lihtsalt nälga ja võib tegelikult tekkida nälja täielikul puudumisel.

Vastupidiselt füüsilisele näljale kaldub emotsionaalne nälg olema:

Vastupidiselt füüsilisele näljale söömisele kaldub emotsionaalne söömine inimese tundma halba - süüdi või häbi.

Kui emotsionaalne söömine muutub mustriks, võib selle mõju olla kaugeleulatuv. Teaduslikud uuringud emotsionaalsele toitumisele söömise kohta on näidanud, et sellist tüüpi käitumisega tegelevatel isikutel on oht, et nad töötavad üleöömise ja toitumise episoodide tekke ning liigse kehakaalu tõusuga. Vastupidi, vähenenud emotsionaalne sööt täiskasvanutele, kes soovivad käitumuslikku kehakaalu langetamist, näib olevat abiks edukal kehakaalu langetamisel.

Emotsionaalne söömine on võrdsete võimaluste probleem, mis mõjutab mehi ja naisi. Lapsed söövad reageerides emotsioonidele, ja on tähelepanuväärne, et mõned lapsed söövad vastuseks kõikidele emotsioonidele - positiivsetele ja negatiivsetele - sellele, kuidas mõned täiskasvanud kasutavad toitu tasu eest, kui nad tunnevad ennast eriti õnnelikuks. Samuti on näidatud, et lastel ja teismelistele, vanuses 8 ... 18, kes kinnitavad emotsioonidele vastamiseks kõrgemat söömishäiret, söövad rohkem laboratoorsel õhtusöömaal kui nende eakaaslased, kes teatavad vähem emotsionaalsest söögist.

Emotsionaalne söömine, söömine ja ärevus

Tetra Images / Brand X / Getty Images.

Emotsionaalne söömine ja imetamine on erinevad, kuid seotud nähtused, kaks erinevat liiki ületamist . Pidage meeles, et emotsionaalne söömine on ükskõik milline söömine, mis tekib vastusena negatiivsetele emotsioonidele. See võib tähendada, et kui teil on depressioon, tuleb valida jäätise sundae asemel üksküpsetatud jäätise koonus. Või ärge unustage peenestades kereskööbli kotti, kui mõtlete eelseisva kohtumise üle oma bossiga.

Emotsioonidele reageerimine võib edasi liikuda täieõigusliku söömise episoodi. Kuid selleks, et söömiskogemust peetakse ergutavaks, peab see hõlmama: 1) söömise kontrolli kaotamist (st kui te tunnete, et ei saa söömise lõpetada, kui olete alustanud) ja (2) sööte otseselt suures koguses toitu ( st enamik inimesi nõustub, et summa on suur).

Püsivalt söömise episoodid peegeldavad probleemi, mis vastaks söömishäire diagnoosimise künnisele; vastupidi, ehkki korduvad emotsionaalsed söömise episoodid võivad üksikisikule häirida ja tähelepanu väärivad, ei pruugi nad kajastada tingimata diagnoositavat söömishäiret. Kui emotsionaalne söömine toimub ärevushäire kontekstis (nagu üldine ärevushäire ) või meeleolu probleem (nt depressioon), paraneb see tõenäoliselt nende seisundite ravimisel.

On kaks söömishäiret, mida iseloomustavad söömishäirete episoodid: söömishäired ja bulimia nervosa . Esimesel juhul esineb imetamine söömist vähemalt kord nädalas mitme kuu jooksul, kuna puuduvad korvamismeetmed, et vabaneda allikast võetud kaloritest. Bulimia närvidega, järgneb söömisele tavaliselt mõni puhastus käitumine. On olemas uuringuid, mis toetavad seost negatiivsete emotsionaalsete seisundite ja mõne toidu söömishäirega inimeste vahel toimuva söömisega.

Rohkem teada on seos ärevuse ja toitumise vahel kui madala meeleolu ja söömisega. Üks teooria nende kahe seoste kohta, mida inimesed, kellel on suur ärevushäire, söövad kui vältimise viisid. See võib juhtuda ka emotsionaalseks söömiseks. Uuringud on samuti näidanud, et mõned inimesed vähendavad ärevust pärast söömist. Ärevushäired võivad esineda koos toitumisharjumuste kõrvaltoimega, kusjuures eluiga levimusmäär on 37%. Tüüpiliselt eelistavad ärevushäired söömishäire tekkimist.

Söömise hindamine

Zero Creatives / Cultura / Getty Images.

Et otsustada, kas emotsionaalne söömine on teie jaoks probleem, kaaluge oma vastuseid järgmistele küsimustele:

Kui teie vastused enamusele ülaltoodud küsimustele / avaldusele viitavad sellele, et te ei kasuta regulaarselt emotsionaalset sööki, siis tasub natuke lähemalt jälgida, kui läheb nädala jooksul olukorra paremaks hindamiseks. Loe põhjalikumalt toidupalga pidamise põhitõdesid ja saate teavet mõnede nutitelefonirakenduste kohta, mis võivad teie jaoks protsessi lihtsustada.

Näpunäiteid emotsionaalse söömise piiramiseks

Fuse / Getty Images.

Kui teie enesehinnangus ilmneb, et teete oma emotsioonidele vastamiseks rohkem kui söömine, on teil mitmeid viise selle käitumise muutmiseks.

1. Määrake oma signaalid. Kasutage toidupäevikut (nagu ülalkirjeldatud toidulogi), et jälgida oma emotsionaalseid toitumisharjumusi mitme nädala jooksul. Võtke aega mustrite analüüsimiseks ja probleemide lahendamiseks. Näiteks kui märkate, et kui keegi on öelnud midagi solvavat teie jaoks, kaldub sööma viha tõttu pere kogunemisel, esitage enne järgmise külastuse saamist kodus mängukava. Ärge paluge oma partneril anda kõrva, kui teil on vaja oma pettumust vältida või valmistada seda, mida võite öelda oma pereliikmele (või isegi lihtsalt endale mõtlema), mis aitaks teil paremini tunda.

2. Leidke teisi turustusvõimalusi spetsiifiliste negatiivsete emotsioonide jaoks, mis toovad kaasa söömise. Kui teete seda, võite seejärel harjutada nende emotsioonide väljendamist või leevendamist tervislikumalt. Harjutus võib näiteks anda ärevusest vabanemise ja nõrga meeleolu saavutamiseks. Rahustav hingetöö võib olla viha või murettekitav. Vestlus teistega, sotsiaalse meedia kasutamine või vaimsete tegevuste kaasamine (nt ristsõnade või reiside planeerimine) võib aidata igavust lahendada.

3. Nõus, et ebameeldivad tunded tekivad. On ebareaalne ette kujutada, et positiivsed emotsioonid domineerivad teie emotsionaalsel maastikul. Õppige ootama ja aktsepteerima oma negatiivseid tundeid ja tundke huvi, mida need võivad tähendada. Et muuta oma tunded sallivamaks, õppige, kuidas eemalduda emotsionaalsetest müütidest ja karmast enesehinnangust ning kuidas luua teie vahel ruumi ja uskumusi, mis püsivad rasketes tundetes.

4. Säilitage regulaarset söömisharjumust. Nagu ahvatlev, kuna võib-olla lõunasööki pärast emotsionaalset snackimist pärastlõunal jätta, võib see tõenäoliselt põhjustada täiendava üleöömise ohtu. Selle asemel kohustub sööma iga päev kolm sööki ja paar suupisteid, ükski erand. Võite valida, kas soovite emotsionaalse söömise episoodi järgides "väiksemat" või "kergemat" söögikorda, kui soovite, kuid pöörake tähelepanu sellele, milline on see mõju teie tarbimisele selle ülejäänud päevaks.

5. Exercise patience. Kui märkate, et emotsionaalne söömisega kaasneb ihaldamine, proovige jälgida iha tugevust paariks minutiks ... ja seejärel veel paar minutit, võib-olla enne ja pärast häirivat (mitte toitmise) tegevust. Oodake piisavalt kaua ja tõenäoliselt näete soovitud tippu ja seejärel vähendate, kõik, kui te sellel ei tegutse. Katsetage end selles protsessis ka kannatlikkusega, sest see on raske töö ja see läheb tavaks.

Nende strateegiate rakendamisel võtke arvesse ka rolli, mida teie söömisel mängivad positiivsed emotsioonid. Püüdke luua ennekõike mittetoidulise tasu süsteemi - see aitab süüa "lauast", nii et rääkida, kuidas ennast rahustada või ravida. Selle asemel lase toit olla toitumisalane.

Lisateabe saamiseks ...

Rubberball / Mark Andersen / Getty Images.

Kui teil on oma enda toitumiskäitumise muutmisega raskusi, siis on aeg saada väljastpoolt abi. Sõltuvalt teie asjaolust võib see hõlmata ravi aluseks oleva ärevuse või meeleolu probleemi või hinnata söömishäireid söömishäirete spetsialistiga (võib-olla psühhiaatri, psühholoogi, dieediarsti või esmatasandi arstiga).

Kvalifitseeritud arstide leidmiseks vaadake referential ressursse, sealhulgas psühholoogia täna, käitumis- ja kognitiivsete ravimeetodite assotsiatsioon, ärevuse ja depressiooni assotsiatsioon või Sage häire akadeemia. Teie esmatasandi arsti abi võib osutuda psühhiaatrilise hindamise juhendamisel ning kohalikele ressurssidele madala tasuravi korral.

Viited

Ameerika Psühhiaatriline Assotsiatsioon. Diagnostiline ja statistiline vaimsete häirete käsiraamat (viies väljaanne). Washington, DC: Ameerika Psühhiaatriline Assotsiatsioon; 2013

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emotsionaalne söömine on seotud kehakaalu langetamise programmi kaasatud täiskasvanute kaalukadu saavutamisega. J Behav Med. 2016 1. märts, epub enne trükki.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Viimane õhtusöök: Emotsionaalsed determinandid eelhoolduse kaalukõikumisest rasvunud imetajasööjad. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Söömine kui igavaks: emotsionaalse söömise skaala läbivaatamine, keskendudes igavusele. Tervise psühholoogia. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Emotsionaalne overeating ja selle seosed söömishäiretega psühhopatoloogiaga ülekaalulistel patsientidel, kellel on toitumishäired. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, valge KS. Ärevuse roll einete käitumises: teooria ja empiirilise kirjanduse kriitiline uurimine. Tervise psühhiaatria 2013; 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Laste ja noorukite jaoks kohandatud emotsionaalse söömisharjumuse kinnitamine (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Laste ja noorukite jaoks kohandatud emotsionaalse söömise skaala koostamine. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Erinevused ebasoodsa mõju ja iganädalase varieerituse vahel söömisharjumuste sageduses. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.