Häiretehnikad aitavad teil kontrollida tugevat emotsioone
Häirivate tehnoloogiate otstarbekas kasutamine võib olla kasulik, aidates inimestel toime tulla tugevate ja ebamugavate emotsioonidega. Mis on täpselt moonutus ja millised on mõned häiretajad, mis võivad olla kasulikud?
Emotsioonid, kõrvalekaldumine ja traumajärgse stressihäired (PTSD)
Inimesed, kellel on traumajärgne stressihäire (PTSD), kogevad sageli väga tugevaid ja ebamugavaid emotsioone , nagu hirm, viha, kurbus ja häbi.
Need emotsioonid võivad olla väga raskesti lahendatavad ning seetõttu võivad nad PTSD-ga inimestel kasutada ebatervislikke toimetulekustrateegiaid, näiteks alkoholi või narkootikumide tarvitamist (ise ravivad). Kuigi alkohol ja narkootikumid võivad algselt töötada intensiivne tunne, see on ainult ajutine lahendus. Pikas perspektiivis toob alkohol ja narkootikumide tarbimine tihtipeale kaasa intensiivsemaid emotsioone ja muid probleeme.
Sellest tulenevalt on oluline õppida, kuidas toime tulla väga tugeva emotsiooniga, kasutades selliseid toimetuleku oskusi, mis ei ohusta pikaajalisi negatiivseid tagajärgi. Üks selline oskus on häirimine.
Mis on häiritus?
Nagu nimigi viitab, on tähelepanu kõrvale juhitud kõik, mida teete, et ajutiselt võtaksite teie tähelepanu tugevast emotsioonist. Mõnikord võib tugeva emotsiooniga keskendumine tunda veelgi tugevamini ja enam kontrolli all. Seetõttu võib ajutiselt ennast häirida, võite anda emotsioonile mõne aja intensiivsuse vähenemise, mis muudab haldamise lihtsamaks.
Mis häiret pole
Eeltähendatud määratluse peamine osa on sõna "ajutiselt". Häire ei tähenda püüdlust põgeneda ega vältida tundet. Häivitage tähelepanu, et peate lõpuks tundma end olevat. Kui aga tunde intensiivsus on vähenenud, proovite kasutada emotsioni juhtimiseks uut oskust, näiteks ekspressiivset kirjutamist .
Häire tähelepanu võib hoida teie hetkel ohutult, vältides ebatervislikku käitumist (nt narkootikumide tarvitamine või tahtlik enesevigastamine ), mis ilmnevad tugeva tunde tagajärjel, ning pikemas perspektiivis tunnete kergemini toime tulla.
Kas distraction tõesti toimib?
Võib tunduda ilmselge, et mõtlemine intensiivsele emotsioonile oleks kasulik ja teadustöö toetab seda järeldust. Häire tähelepanu näib olevat abiks emotsioneerimise reguleerimisel mitte ainult ärevushäiretega, nagu PTSD-ga, vaid depressioon ja isegi äge ja krooniline valu.
Tundub, et seal on füsioloogiline alus, mis võib neid tulemusi selgitada. Teadlased on leidnud, et teatud struktuurid ajus on tihedalt seotud PTSH-ga .
Põgeseisundi all kannatavate inimeste seas on amigdala (osa limbilisest süsteemist) ülemäärane stimuleeritav. Arvatakse, et see aju osa vastutab mälestuste töötlemise eest ja hirmust tingitud reaktsioonide eest. Uuringud on leidnud, et häirimine on võimeline vähendama amygdala aktiveerumist. Hädaolukord tekitab ka muutusi eesnäärme korteksi mõnes piirkonnas, mida ka PTSD mõjutab.
Mida ma saan teha, et häirida ennast?
Teil on palju asju, mida saate proovida ennast häirida.
Allpool loetletud on mõned tavalised häiringukulutused.
- Loenduge suurest arvust seitsme või mõne muu numbriga (näiteks 856, 849, 842, 835 jne).
- Osalege lõbusas ja keerulises mängus, mis nõuab teatud tähelepanu, näiteks ristsõna või Sudoku.
- Keskenduge oma tähelepanu oma keskkonnale. Nimetage kõik värvid toas. Proovige meelde ja meelde jätta kõik objektid, mida te toas näete.
- Tehke midagi loomingulist. Joonista pilt või ehitage mudel.
- Tehke mõnda tööd, näiteks maja puhastamist, pesemist või pesemist.
- Lugege head raamatut või vaadake lõbusat filmi.
- Helistage või kirjutage hea sõber või pereliige.
- Harjutus.
- Mine väljapoole (isegi kui see on lihtsalt akende ostmine).
- Osale enese rahustav käitumine .
- Harjuta tähelepanelikkust . Keskenduge oma hingamisele.
Oma häirete leidmine
Püüdke välja tuua oma häiretavate tegevuste nimekiri, mida saate kasutada, kui kogete tugevat emotsiooni, millega hetkel on raske toime tulla. Mida rohkem suudate välja tulla, seda paindlikum võib olla kõige paremas tegevuses, sõltuvalt olukorrast, kus te olete. See võib esialgu tunduda sunnitud ja kunstlik, kuid ajaga leiad, et häiriks ennast raskesti emotsioonid muutuvad palju lihtsamaks ja peaaegu automaatselt.
Mõnikord loobume mõnedest lihtsamatest meetoditest, kuidas meie emotsioonidega toime tulla. See on peaaegu nii, nagu peaksite rohkem ravima või taluma rohkem ravimite kõrvaltoimeid - tähendab, et ravi lähenemine toimib paremini. Õnneks on uuringud meile öelnud, et see "liiga hea, et olla tõsi" keerukate emotsioonide käitlemise oskus on tõsi - vähemalt kui see on kombineeritud tervikliku raviprogrammiga, mis aitab teil toime tulla PTSD-ga ja lõpuks areneda.
Allikad:
Aubry, A., Serrano, P. ja N. Burghardt. Stress-indutseeritud molekulaarsed mehhanismid suurendavad hirmu mälu konsolideerimist Amygdala piirkonnas. Behavioral Neuroscience piirid . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. ja G. Anholt. Emotsioonide reguleerimise kognitiivsed strateegiad - praegused tõendid ja tulevased juhised. Piirid psühholoogias . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. ja J. Gross. Eristuse reguleerimise kasutamine emotsionaalsuse reguleerimiseks: Insights from EEG Theta Dynamics. Rahvusvaheline psühhofüsioloogia ajakiri . 2014. 91 (3): 254-60.