1 - mida saate teha, et tugevdada oma meelt?
Kuigi te võite teada, et peate oma keha kasutama, kas teadsite, et see võib olla ka oluline meeles pidada? Olete ilmselt kuulnud vana sõna "kasuta seda või kaota seda". Paljud teadlased usuvad, et see maksimum kehtib teie aju tervisele.
Ajutreening on täiesti raev, mida sageli peetakse meeleheitmiseks ja isegi intelligentsuse suurendamiseks. Kuigi paljud kognitiivsed teadlased viitavad sellele, et ajutreeninguga seotud väited on nii liialdatud kui ka eksitavad, on uuringute arvukus, mis viitab sellele, et teatud tüüpi tegevused võivad teie aju tervisele kasulikuks osutuda.
Aju plastilisus võimaldab seda kohaneda ja muuta, isegi kui vananevad. Uute asjade õppimisel saate luua ja tugevdada neuroniteede ja -võrgustikke. See aitab muuta teie aju tugevamaks, kuid see võib aidata ka muutuda paindlikumaks ja kohanemisvõimelisemaks.
Kuigi teadlased arutlevad jätkuvalt, kas ajutreening võib tõepoolest teid targemaks muuta või mitte , on eksperdid nõus, et keerulisi ja uusi ajutreeninguid saab kasutada meeleolu kaitsmiseks ja tugevdamiseks. Need eelised võivad olla eriti kasulikud, kui hoiate oma meelt järsku, kui vananevad.
Ühes ulatuslikus uuringus osales enam kui 2800 osalejat üle 65-aastaste, kellest igaüks osales kolmes erinevas kognitiivse väljaõppe vormis. Kasutatud koolitusviisid olid koolitusprotsessi kiirus, mäluharidus ja arutluskoolitus.
Uurijad leidsid, et töötlemiskeskuse kiirustel oli suurim kasu, võib-olla seetõttu, et koolitus tõi kaasa aju aktiveerimise laiema mudeli. Kuid kõik kolm rühma said kasu, saades kaitset vanusega seotud kognitiivse languse eest, mis kestis vähemalt viis aastat.
On selge, et teatud vaimse tegevusega võib olla oluline aju kasu.
Nüüd laseme lahendada mõningaid ajutreeninguid, mida saate kodus teha. Kuigi need aju mängud ei ole mõeldud teie arukamaks muutmiseks, võite arvata, et tunnete end vaimselt teravana ja kognitiivselt tugevamana, kui te neid regulaarselt praktiseerite.
Järgmine ülesanne: üks parimaid viise oma meele tugevdamiseks võtab natuke pühendumust, kuid see on ka üks kõige tõhusamaid ja rahuldust pakkuvamaid. Uurige, mida peate tegema, et oma ajust oma tipp-kujuga kujundada.
2 - Hoolitse oma kehaga, et hoolitseda teie meelde
Kui soovite oma meelt hoolitseda, peate alustama oma keha hooldamisega. Uuringud on ikka ja jälle näidanud, et inimesed, kes tegelevad tervisliku käitumisega, nagu harjutamine ja korralik toitumine, on vähem vastuvõtlikud vananemisprotsessiga seotud kognitiivsele langusele.
Uuringud näitavad isegi, et harjutus võib muuta teid targemaks ja aju kahandamise ajal vananedeks . Uuringud on isegi näidanud, et füüsiline harjutus võib aju hipokampuses suurendada neurogeneesi või uute ajurakkude moodustumist.
Ühes 2013. aastal avaldatud uuringus vaadeldi kolmekümne aasta jooksul tervislikku käitumist ligi 2300 mehega. Uurijad vaatasid keskmisest aastast alates osalejate käitumist ja kognitiivseid võimeid, jälgides nende arengut kogu vananemise kestel.
Uurijad leidsid, et teatud tervisliku käitumisega tegelevad mehed kipuvad 60-protsendilises eas kognitiivsete häirete ja dementsuse tõttu vanaks saama. Nende tervislike käitumisviiside hulka ei kuulu suitsetamine, kehakaalu tervislik seisundi säilitamine, regulaarselt harjutamine, palju köögivilju ja puuvilju tarbitakse ning tarbitakse madala kuni mõõduka alkoholisisalduse hulka.
Nii et kui soovite luua paremat meelt, siis alusta kõigepealt oma füüsilise tervisega. Mine jalutuskäigu jaoks, alustage oma toidus rohkem värskeid puu-ja köögivilju ning proovige loobuda kõikidest halba harjumustest nagu ülemäärase alkoholi tarbimine või tubakatarbimine. Mõned neist võivad olla raskemad kui teised, kuid teie aju tänab teid aastaid.
3 - Joonista oma linna kaart mälust
Kuigi võite tunda, nagu suudate liikuda oma ümbruskonna tänavatel suletud silmadega, proovige proovida oma aju, joonistades tegelikult oma linna või ümbruskonna kaardi mälust. Ei petnud! Püüa hõlmata suuri tänavaid, suuri kõrvalteed ja kohalikke vaatamisväärsusi.
Kui olete valmis, võrdle oma mälukaarti piirkonna tõelise kaardiga. Kuidas sa tegid? Kas olete üllatunud mõnest sellest, mida te jätsite? Kui leiate, et see tegevus on liiga lihtne, proovige joonistada mälus vähem tuttav ala, nagu näiteks kogu Ameerika Ühendriikide või Euroopa kaart, ja proovige märgistada iga riigi või riiki.
Kui sõidate oma supermarketi või arsti büroosse, võib see olla lihtne ja peaaegu automaatne, kui olete oma auto rataste taga. Siiski, sundides ennast meelde tuletama oma linnaosade kujundust, joonistama ja märgistama, aitab see aktiveerida erinevaid aju piirkondi. Brain-koolitusuuringud on korduvalt näidanud, et just sellised väljakutseid pakkuvad ja komplekssed tegevused pakuvad teie aju kõige rohkem kasu.
4 - õppida midagi uut
See ajutine harjutus nõuab natuke pühendumust, kuid see on ka see, mis lihtsalt võib anda teile kõige suurema jõuga. Pidage meeles, kuidas teadlased usuvad, et kõige tõhusamad ajutharjutused on väljakutsuvad, uudsed ja keerukad? Uut midagi õppima on üks võimalus hoida oma aju oma varvastel ja pidevalt uusi väljakutseid.
Ühes uuringus andis teadlane vanematele täiskasvanutele õppida erinevaid uusi oskusi, alates digitaalsest fotograafiast kuni quilting. Seejärel tegid nad mälu testid ja võrdlesid katserühmi kontrollrühmadega. Kontrolgruppides osalenud olid tegevused, mis olid lõbusad, kuid mitte vaimselt rasked, näiteks filmi vaatamine ja raadio kuulamine.
Uurijad leidsid, et mälu testidel on paranenud vaid need osalejad, kes õppisid uusi oskusi. Nad avastasid ka, et need mälu parandused olid veel olemas, kui katsetati uuesti aasta hiljem.
Mõned asjad, mida võiksite proovida, on uue keele õppimine, muusikariistade mängimine või uue hobi õppimine. Mitte ainult, et suudate oma meelt venitada, kuid ka te saate pidevalt midagi uut õppida, kui jätkate oma oskuste laiendamist ja saavutamist.
5 - Proovige kasutada oma mitteseguvaid käsi
Järgmine on huvitav ajutreening, mida üks neurobioloog viitab, võib aidata hoida oma aju elus.
Oma raamatus Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic harjutusi, mis aitavad vältida mälukaotust ja suurendada vaimset tervist , soovitas neurobioloog Lawrence Katz kasutada oma domineerivat kätt, et oma meelt tugevdada. Kuna teie vastupidine käsi võib olla nii keeruline, võib see olla suurepärane viis ajutegevuse suurendamiseks.
Proovige kätt vahetada, kui sööte õhtusööki või kui proovite midagi alla kirjutada. See on raske, kuid see on täpselt nii. Kõige tõhusamad ajutegevused on need, mis pole tingimata lihtsad.
Järgmine on tegevused, mida te tõenäoliselt teete iga päev, kuid te ei pruugi mõista, kui kasulik võib see olla teie vaimsele jõule.
6 - suhtlemine
Uuringud näitavad, et ka sotsiaalselt aktiivsed inimesed on ka dementsuse ja Alzheimeri tõve riskiga. Sidumine muudab aju mitu piirkonda ja paljud sotsiaalsed tegevused hõlmavad ka füüsilisi elemente, nagu näiteks spordi mängimine, mis on kasulikud teie meeltele.
Isegi kui sa oled kindel introvert , otsivad sotsiaalsed suhted mõlemal lühikeses ja pikas perspektiivis oma aju kasuks. Mõned ideed sotsiaalse kaasatuse säilitamiseks hõlmavad teie kogukonna vabatahtlike võimaluste registreerimist, klubi liitumist, kohaliku jalutusrühma registreerumist ja teie sõprade ja perega tihedat sidet.
7 - mõtisklema
Järgmine ülesanne on ajutreening, mida on kasutatud juba tuhandeid aastaid, kuid mille tulemuslikkust on hiljuti tunnustanud.
Üks ajutine harjutus, mida te ei pruugi lugeda, võib tegelikult olla väga efektiivne - meditatsioon. Eriti ettevaatlik meditatsioon on praegu kogu raev, mida toetavad positiivsed psühholoogid , ettevõtete juhid ja alternatiivsed tervishoiutöötajad. Enne kui ütlete, et see iidne budistlik traditsioon on teie jaoks liiga vana, kaaluge mõnda uurimist, mis näitab meditatsiooni paljusid eeliseid.
Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib aidata kaasa uute neuroniteede loomisele, mille tulemuseks on paranenud eneseväljendusoskused ja vaimne paindlikkus. Uuringud on samuti näidanud, et meditatsioon aitab parandada tähelepanu , keskendumist, empaatiat ja isegi immuunsust. Uuringud näitavad ka, et meditatsioon võib isegi suurendada töömälu võimsust.
Kas olete valmis proovima seda ajutreeningut? Siin on lühike juhend vaimset meditatsiooni harjutamiseks . Samuti saate vaadata mõnda neist mugavatest nõuannetest, mis on mõeldud meeleelu kaasamiseks teie igapäevaelu .
Kui olete proovinud mõnda nendest ajutreeningutest, võite jääda järele mõtlema, kas mõni neist veebipõhistest ajutreeningute veebisaitidest võib samuti aidata. Järgmisena uurime, kas need saidid, rakendused ja programmid võivad teie aega väärt olla.
8 - Mis siis kõigist neist ajutreeningmängudest?
Võimalik, et see on ilmselt päris hea, et olete vähemalt kuulnud või isegi proovinud mõnda paljudest ajutreeningmängudest, veebisaitidest ja rakendustest, mis seal on. Paljud nendest tööriistadest väidavad, et need arvutipõhised ajuharjutused võivad suurendada vaimset paindlikkust, hoida vaimselt teravamad kui vanustate ja isegi muudate teid intelligentsemaks .
Kuigi on veel palju arutelusid selle üle, kas need väited on tõesed või mitte, on tõenäoline, et selliste vaimsete mängude mängimine võib teie aju jaoks kasuks olla. Kui palju täpselt arutelu jätkub. Kui arvate, et naudite selliseid mänge, on siin tore ajutreeningute ressursside nimekiri, mida võiksite vaadata.
Kuid kui te juba kulutate liiga palju aega arvutiekraanile või nutitelefonile, on teie aeg tõenäoliselt palju paremini kulutatud jalutama minema, nautida uut hobi või isegi sõpradega külastamist. Kõik need tegevused võivad avaldada olulist pikaajalist mõju teie aju tervisele ja elujõulisusele.
> Allikad
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Tervislikud eluviisid vähendavad krooniliste haiguste ja dementsuse esinemist: Caerphilly kohordi uuring. PLoS Üks. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, & Aamodt, W. Vanematel täiskasvanutel kognitiivse funktsiooni püsiva osalemise mõju: Synapse projekt. Psühholoogiline teadus. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. ACTIVE-kognitiivne väljaõppe uuring ja tervisega seotud elukvaliteet: kaitse kestab viis aastat. Gerontoloogia ajakirjad, seeria A: bioloogilised teadused. 2006; 61 (12): 1324-1329.