Vältige seda ühist ja kahjulikku toimetulemise strateegiat
Hilinevus , passiivne agressiivsus ja mädanemine . Mida nad omavad? Kui vastasite: "Nad on kõik asjad, mida sageli teevad mind (või keegi, kellele ma olen lähedal)", siis peaksite kindlasti rohkem lugema. Kui te kahtlustate, et kõik on asjad, mida me teadlikult või alateadlikult teeme, kui püüame vältida midagi, mis on suunatud peal või püüame vältida mõtteid või tundeid, mis muudavad teid ebamugavaks, olete õigel teel.
Need ja mõned muud üldised käitumised, mida me uurime allpool, on kõik vältimisega toimetulemise vormid.
Mis on vältimisega toimetulek?
Vältige toimetulekut, mida nimetatakse ka vältimatu toimetulekuks, vältimaks käitumist ja päästetöötlemist, on ebakompetentne toimetulek, mis tähendab meie käitumise muutmist, et vältida ebamugavusi mõtlemise või tunnete tundmist. Teisisõnu tähendab vältimise toimetulek pigem stressorite vältimist kui nendega tegelemist. Võib tunduda, et stressi vältimine on hea viis tunda vähem stressi, kuid see ei pruugi tingimata juhtuda; sageli peame tegelema asjadega, nii et me kogeme vähem stressi või tunneme vähem stressi, mida me kogeme, ilma et probleemi täielikult vältida. (Seepärast püüame pigem "stressi juhtimiseks" kui "stressi vältimiseks" - me ei suuda stressi alati vältida, kuid me suudame seda tõhusalt toime tulla).
Teine ulatuslik toimetulekute kategooria on "aktiivne toimetulek" või "lähenemine toimetulekuks", mis on toimetulek, mis käsitleb stressi leevendamiseks otseselt probleemi.
See tähendab probleemide rääkimist suhtelise stressi leevendamiseks, situatsiooni ümberkujundamiseks olukorra positiivseteks tunnuste saamiseks või näiteks rahaliste pingete minimeerimiseks eelarve koostamiseks . Aktiivset toimetulekut on kaks peamist tüüpi. Aktiivne-kognitiivne toimetulek hõlmab muutmist, kuidas mõtleme stressorile, samal ajal kui aktiivne-käitumuslik toimetulek lahendab probleemi otse.
Mõlemal juhul, aktiivse toimetulekuga, tegelete stressiga, selle asemel et püüda seda vältida.
Vältimisel toimetulekut peetakse ebameeldivaks või ebatervislikuks, sest see süvendab stressi sageli, ilma et me aitaks meil tegeleda asjadega, mis meid rõhutavad. Näiteks viivitus on vältimise toimetuleku mehhanism: meie arvates rõhutatakse, kui mõtleme, mida me peame tegema, nii et me ei peaks seda tegema ja püüame seda mõelda. Probleem on ilmselgelt see, et me tavaliselt ei mõtle, mida on vaja teha - me lihtsalt rõhutame seda, kuni me seda teeme. Ja me ei rõhuta vähem kui me, kui me just ülesande lahendaksime; me rõhutame sageli, kui mõtleme, mida on vaja teha, siis rõhutage seda, kui püüame kiirustades seda teha, ja mõnikord rõhutame, sest me ei suutnud seda teha piisavalt aegsasti, kui me end jätkasime. (On tõsi, et mõnikord töötavad inimesed kõige paremini tähtajatu ajaga, kuid see ei ole kõige vähem stressirohke viis enamiku töökohtade lahendamiseks).
Millal kasutavad inimesed ärahoidmisega toimetulekut?
Inimesed leiavad, et nad kasutavad mitmel erineval viisil vältimisega toimetulekut, selle asemel, et seista silmitsi stressiga. Ärevushäired võivad olla eriti vastuvõtlikud vältimisega toime tulemisele, kuna esialgu tundub, et see on viis, kuidas vältida ärevust tekitavaid mõtteid ja olukordi.
(Kahjuks põhjustab selline stressi reageerimine ärevuse süvenemist.) Need, kes on loomulikult ärevushäired, võisid seetõttu varem õppida vältimistehnikat ja võib-olla on raskem aega õppida ennetavaid strateegiaid hiljem. Lisaks, kui sa seda tüüpi käitumist kasvasid, võib see nüüd olla harjumus. See ei tähenda siiski, et see peaks jääma stressi käitlemise peamiseks režiimiks.
Miks see suurendab stressi
On mitmeid viise, kuidas vältida käitumist suurendab stressi. Esiteks ei lahenda nad probleemi, mis stressi põhjustab, lahendada, nii et nad on vähem efektiivsed kui ennetavad strateegiad, mis võivad stressi minimeerida tulevikus.
Vältimine võib samuti tekitada probleeme. Vältimine võib olla ka teistele pettumus, nii et tavaliselt kasutatakse vältimisstrateegiaid, mis võivad tekitada konflikte suhetes ja minimeerida sotsiaalset tuge. Lõpuks võib vältimise lähenemine suuremal määral põhjustada ärevust.
Vältimise vastu võitlemise ja ärevuse seos
Kui te olete kunagi kuulnud fraasi: "Mida te seisate, püsib," on teid tutvustanud peamine põhjus, et vältida toimetulekut võib suurendada ärevust. Kui inimesed kasutavad seda strateegiat, et teadlikult või teadlikult vältida midagi, mis neid ärevust põhjustab, siis tekitavad nad tavaliselt olukorda, kus neil on vaja rohkem silmitsi seista.
Näiteks kui teil on palju inimesi, võib konflikt põhjustada ärevust. Kui üritate vältida konflikte (ja sellega kaasnevat ärevust), vältides konflikte sisaldavaid vestlusi, võib see tunduda, et juhite konfliktidest eemale ja oma ärevuse tasemed võivad hetkel olla madalamad. Kuid pikemas perspektiivis satuvad enamik suhteid - kas sõprade, lähedastega või isegi tuttavatega - tekitada mõningaid erimeelsusi, arusaamatusi või teisi konfliktiga seotud elemente, mida võib aeg-ajalt sorteerida.
Kui vältige vestlusi, mis on vajalikud konflikti lahendamiseks varases staadiumis, võib konflikt lumepalli tekitada ja tuua suhetele suurema stressi, lõpuks isegi selle lõpuni. See võib põhjustada igasuguste konfliktide üle ärevust, sest teie kogemus võib teile öelda, et isegi väike konflikt võib olla suhete otsija (mis võib olla tõsi, kui te konflikti ei lahenda). Veelgi enam, kui suhtute end pigem lõpule suhete kui konfliktidega toimetulekuks, võite end leida paljude katkiste suhete ja mõttega, et te ei suuda pikaajaliselt suhteid luua, mis võib põhjustada ka rohkem ärevust.
See võib isegi olla meie mõtteid tõene. Kui püüame vältida haiget, püüdes mõelda oma väljapääsu halva olukorraga, hakkame nii püüdma lahendust mõtlema kui tegutsema selle nimel. Proovides määrata kindlaks kõik võimalikud stsenaariumid ja asjad, mis võivad valesti minna - või kõikidest asjadest, mis on valesti läinud, et saaksime neid tulevikus ära hoida - võime langeda mäletsejate lõksu. See loomulikult tekitab rohkem stressi ja ärevust.
Kui vältimisega toimetulek on tegelikult tervislik
On olemas passiivse toimetulemise vormid, mis ei ole sobimatud ja on tegelikult terved. Need tervislikumad toimetuleku vormid ei lahenda probleemi otseselt, vaid mõjutavad meie probleemi lahendamist. See tähendab, et on terve, et praktiseerime tehnikaid, mis aitavad meil rahulikumalt tunda, kui seisame raskesse olukorda, isegi kui need meetodid ei mõjuta olukorda otseselt. (See võib tunduda olevat mitte-brainer, kuid see on oluline, et teha see punkt.)
See tähendab, et stressi leevendamise strateegiad, nagu lõõgastustehnika ja sörkimine, mis võivad vähendada stressi vastust, mida me võime tekkida probleemi lahendamisel ja isegi meie enesekindluse suurendamisel, võivad olla tõhusateks meetoditeks, sest nad annavad meile võimaluse tõhusamalt toime tulla oma stressoritega .
Siiski on oluline olla teadlik, et mitte kõik, mis momendil meie stressi minimeerib, on tervislik vältimisega toimetulek. Näiteks võib söömine, ostmine või isegi klaas vein kaasa aidata, et me saaksime hetkel paremini tunda, kuid ilmselgelt toob see kaasa ka muid tagajärgi, kui me seda üle pingutama, nii et paremini ei tohiks neid "strateegiaid" stressi leevendamiseks kasutada, sest nad saavad juhtida tähelepanu ja tekitada rohkem stressi. Tõhusam on luua tervislikke harjumusi, mis loovad vastupidavuse.
Kuidas vältida vältimisega toimetulekut
See on palju tervislikum, et vältida seda tüüpi toimetulekut aktiivsete toimetulemise strateegiate abil. Kui olete kaldunud vältima suurema osa oma elus toimetulekut, või on vähemalt selle harjumus, on raske teada, kuidas seda peatada. Siin on mõned tõhusad viisid, kuidas vältida vältimisega toime tulla.
- Mõista, mis see on ja miks see ei toimi: Jah, olete juba teinud olulise esimese sammu vältimaks toimetuleku vähendamiseks, lugedes seda artiklit ja nii kaugele jõudmist. Nüüd, kui teil on parem mõistmine, miks vältimisel toimetulemine on enamasti ennast võitlev, võite ennast sellest paremini rääkida ja aktiivsemate ja efektiivsemate stressi juhtimise viiside korral, kui sellega silmitsi seisate.
- Tundke seda, kui teete seda: võtke mõni minut, et mõelda tavalistel aegadel, keda te kasutate vältimaks toimetulekut. Kas sa viivitad? Kas te välite probleeme või probleeme? Märkige need ajad ja tehke see märk, kui te tulevikus vältite asju. See on oluline samm teie end peatumiseks ja oma harjumuste asendamiseks efektiivsematega.
- Kasutage stressi leevendamise meetodeid: pidage meeles, et üks ainsatest passiivsetest toimetuleku strateegiatest, mis on osutunud kasulikuks, on stressi vähendamise tehnikad. Kui õpid oma stressi ja stressi vastu võitlemisel oma keha stressi reageerima, siis muutute vähem reageerivaks ja võime olla aktiivsem. See võib suurendada ka teie usaldust ja veendumust teie suutlikkuses toime tulla stressoritega. See kõik lihtsustab teie väljalangevusharjumuste väljalülitamist.
- Harjutama emotsionaalseid toimetulekuid: ajakirja leidmine on emotsionaalse stressi juhtimiseks väga tõhus. Nii on meditatsioon . Lisaks sellele, et leida füsioloogia rahulikke meetodeid, võib teie emotsioonide leevendamise strateegia leidmine aidata teil tunda vähem ohustatud (ja pääseda vaja) stressi all kannatavatel ja suutelisematel toime tulema.
- Õpi taluma ebameeldivaid tundeid (meditatsioon aitab!) Kui hakkate ebamugavaks saama, siis tunnete ennast mugavalt rahulolematute tundidega. See võib aidata mõõdukalt, sest teil on rohkem võimalusi oma probleemide lahendamisel; teil pole põlve-jerk vältiva vastuse ja probleemidega silmitsi jäävad probleemid ei tekita nii palju ärevust, kui olete sellega rohkem harjunud. Üks võimalus ebamugavaks rahulikuks on harjutada meditatsiooni. Tegelikult on üks meetod, mida nad õpetavad meeleelunditepõhises stressi vähendamise klassides, istuda ja mediteerida järgmisel korral, kui tunned, et see on kriimustus, selle asemel, et seda kriimustada kohe. Vaadake, millised mõtted ja tunded tekivad ja vaadake, kui kaua kulub tunne edasi minna. Jälgige oma tundeid, hingake seda ja tutvuge ebamugavustunde istumise ideega. See aitab teil mõista, et enamus juhtudest ei tekita midagi kohutavat ebamugavust. Sa võid sellega hakkama saada. Ja siis saate edasi liikuda.
- Tuvastage aktiivsed toimetulemise võimalused . Järgmine kord, kui olete stressoruga kokku puutunud, vaadake oma valikuid. Kas teil on võimalus oma mõtteid ümber kujundada, et leida ressursse, mida sa ei teadnud, et sa olid, tunnetada varjatud kasu olukorras, mida sa esialgu ei näinud, või läheneda sellele vaimsele seisukohale, mis ei tähenda vältimist? Kas teil on strateegiad, mida võite aktiivselt kaasa võtta, mis teevad midagi erinevat, et teie olukord positiivselt mõjutada? Mõelge, mida saate oma olukorra parandamiseks teha, ja siis tee seda.
- Praktika suhtlemisoskus: kui teil on konflikt, siis võib juhtuda, et te ei tea, kuidas konflikti ennetavalt või rahumeelselt lahendada. (Paljusid inimesi ei õpetanud enesekehtestamise oskusi üles kasvama, kuid pole kunagi liiga hilja õppida!) Võimalikult rahulikult arutlema probleemide üle ja tulla välja "kõikvõimalikke lahendusi" ning leiad end vähem kiusatusest konfliktide vältimiseks ja rohkem volitusi selle lahendamiseks viisil, mis tugevdab suhteid.
- Võtke väikesi samme: mõnikord on stressist tingitud olukorra lahendamise idee ületamatu, kuid esimene samm selles suunas võib tunduda palju paremini teostatav. Vaadake, kas saate oma käitumist muuta, proovides väikest sammu teie toimetuleku aktiivsuse suunas. Seejärel tehke järgmisel korral suurem samm. Varsti on teil mugavam aktiivsemal teel.
- Kas keegi peab teid vastutavaks? Probleemide lahendamisel on palju raskem, kui teil on keegi, kellelt peaks seda seletama. Kasutage seda reaalsust teie huvides ja paluge sõbral oma jõupingutustes vältida maksustamise vältimisega toimetulekut. Kas keegi peaks teilt küsima, kas olete selle projekti juba alustanud või rääkinud selle inimesega, kellega olete vihane või takistanud kinnisideid ja tegutsemist. Mõnikord on teil vaja vaid mõnda sammast välja tõmmata. Mõnikord vajate lihtsalt lisatoetust.
- Abi otsimine: rääkides lisatoetusest, võite alati terapeudiga rääkida vältimise tendentsidest, eriti kui see mõjutab teie elu negatiivselt või kui te ei suuda oma probleemi lahendada soovitud ulatuses. Pisut toe abil saate aktiivsemalt toime tulla oma toimetulekustrateegiatega ning suhteliselt kergelt stressi all hoida.
> Allikad:
> Pikk, B; Haney, C (1988). "Pingel töötavate naiste pikaajaline järelkontroll: aeroobsete harjutuste võrdlus ja progressiivne lõõgastus". Spordi- ja harjutuste psühholoogia ajakiri. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Toimetulekute käsiraamat: teooria, teadustöö, rakendused. Wiley. p. 514.