Katkestage oma ärevushäired ja sümptomid
Paanikahäirega inimesed seisavad silmitsi paljude raskete emotsioonidega, nagu mure, ärevus, kurbus ja piinlikkus. Paanikahood , paanikahäire peamine sümptom, esinevad sageli tugevate emotsioonidega, sealhulgas hirmu, rahutust, närvilisust ja hirmu.
Nende raskete emotsioonidega toimetulemiseks pööravad paljude paanikaohvrite käitumishäired .
Nendele emotsioonidele proovimiseks ja nendega toimetulemiseks võidakse näiteks vältida teatud olukordi või püüda maskida neid emotsioone alkoholi kasutamise kaudu. Kahjuks muudavad ebapiisavad toimetulemise viisid ajutiselt ainult emotsioonid, suurendavad ärevust ja võivad avaldada pikaajalisi negatiivseid tagajärgi.
Häiretehnikad aitavad teil ravida paanikahood.
Mis on häiretehnik?
Häiretehnikaks on lihtsalt igasugune tegevus, millega tegelete, et suunata meelt teie praegustest tundetest kõrvale. Selle asemel, et panna kogu oma energia häirivaks emotsiooniks, lähete oma tähelepanu midagi muud. Kui sa häiriksid ennast, on teil võimalik oma stringi emotsioone hallata, muutes oma fookuse mujale.
Häiretehnikat kasutatakse sageli koos teiste toimetulekumehhanismidega. Näiteks üks teie tähelepanu on mujal nihkunud ja teie emotsioonide intensiivsus on hajunud, siis on aeg seda emotsiooni tervena toime tulla.
Seejärel võib tekkida täiendav toimetulek sellistes strateegiates nagu lõõgastus või eneseabi meetodid.
Kuidas ma saan ennast paanikahjustustest lahutada?
Kui paanikahood tekib, võite tunda ülekoormatud rünnaku tajutavat ebamugavat füüsilist tunne. Sagedased somaatilised kaebused hõlmavad loksutamist , kiiret südame löögisagedust, valu rindkeres , kihelus või tuimus, õhupuudus ja värisemine.
Need füüsilised tunded võivad viia suurema hirmu ja ärevuse tajumiseni, kui paanika kannataja muretseb, et ta kaotab kontrolli, häirib ennast või isegi näeb tema sümptomite tõttu meditsiinilisi probleeme.
Järgmisel korral kui teil on paanikahood või ärevus, proovige hoida emotsioone kontrolli all, ajutiselt ennast häirides. Alljärgnevalt on toodud mõned häirivate tehnikate loend, mida võiksite proovida eeskujulikele emotsioonidele:
Kasutage meelelahutust. Kui lugemine ei toimi, võite proovida televiisori või filmi vaatamist, et mõista midagi muud. Muusika kuulamine võib aidata teil rahulikumalt tunda. Lugege midagi huvitavat, näiteks lugedes raamatuid või nauditavat ajakirja.
Koguge hingetõmmet. Sisse hingata ja välja hingata, lugedes seda siis sisse hingata ja välja hingata ja loota kaks jne. Jätkake iga hingamistsükli lugemist, kuni jõuate 10. Kui loeb kaotused, jätkake ja alustage ühelt.
Proovige mõnda füüsilise harjutuse vormi. Paljud erinevad harjutused on paanikahäirete jaoks kasulikud . Kui string emotsioone hoiavad, proovige osaleda mingis vormis harjutuse. Võib-olla soovite kõndida väljas, jõuda jõusaalisse või venitada läbi mõned joogaprobleemid. Kui kruusitakse aega, võite alati proovida teha mõnda hüpped ja muud lihtsaid ja kiireid harjutusi.
Osalege lõõgastus tehnikas. Lõõgastusmeetodid, nagu visualiseerimine , progresseeruv lihaste lõõgastus ( PMR ) või meeleelundite meditatsioon, aitavad teil siseneda ja leida rahulikuks tunde. Need tegevused aitavad suunata meelt ja võimaldavad teil suunata rohkem meeldivaid mõtteid. Pealegi on raske pingevaba meeleolu korral raskusi tunda ärevust ja ärritust.
Osalege loomingulises tegevuses. Võib juhtuda, et kui jõuate oma loomingulistesse mahladesse, siis võivad need emotsioonid väheneda. Mõned tegevused võivad hõlmata kunsti või käsitöö tegemist.
Kirjuta see välja Kirjutamise harjutused võivad olla hädavajalikud häirimise vahendiks.
Ajakirja kirjutamise kaudu võite leida, et teie emotsionaalne eneseväljendus suudab teie kirjutamise protsessis ümber suunata ja kohanduda oma emotsioonide juhtimisega.
Räägi lähedasega. Kui soovite ennast häirida, kaaluge sõbra või lähedase kutsumist. Olge ettevaatlik, et ei veeta aega rääkida negatiivsetest emotsioonidest, mida tunnete. Pigem küsige oma lähedaselt oma elust ja märkate, kuidas see teie tähelepanu häirivatest emotsioonidest lahtitab.
Allikad:
Burns, DD (2008). Hea tunnetus: uus meeleolu teraapia. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kui paanikahood: uus, ravimivaba ärevusteraapia, mis võib teie elu muuta. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER ja McKay, M. (2008). Lõõgastus- ja stressi vähendamise töövihik. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind üle meeleolu: muutke, kuidas tunnete, muutes seda, mida arvate. New York: Guilfordi press.