Igaüks saab natuke närvis enne suurt mängu või sportlikku sündmust. Sotsiaalse ärevushäirega (SAD) seotud raskete sümptomitega patsientidel kannatab sageli nende sportliku jõudluse kvaliteet. Ärevuse ja sportliku suhte seos on nii tugev, et kogu psühholoogia valdkond - spordi psühholoogia - on pühendatud sportlaste aitamisele närvide vastu võitlemisel.
Õnneks võite kasutada mitmeid strateegiaid, mis aitavad võita mänguläbirääkimisi ja juhtida ärevust, enne kui see käest välja läheb.
Visualiseerimine
Paljud eliidi sportlased kasutavad nägemust, et parandada jõudlust, arendada kindlustunde ja hallata ärevust. Visualiseerimine, mida tuntakse ka kujunditena või vaimsete proovide tegemisel, eeldab ennast edukalt konkureerivas sportlikus sündmuses.
Visuaalse töö tegemiseks sulgege oma silmad ja kujutlege füüsilised liikumised, mida võite teha, et olla edukad konkurentsis. Proovige end kujutada, et see liiguks sama kiirusega nagu reaalses elus. Veenduge ka, et kujutleksite oma vaatenurgast - mitte vaatleja poolt. Sa peaksid vaatama stseeni (rahvahulk, väli), nagu oleksite, kui oleksite seal tõepoolest olemas - ei vaata ennast konkureerima.
Mõned näpunäited visualiseerimise tegemiseks? Tehke kõik, et kujutada ette kujutatud kogemusi nii tõeliseks kui võimalik.
Kui lähete tühjale jalgpalliväljaku ja pingil istub, aitab teil teha kujutlusvõimelisi kogemusi tõeliseks, seda tehes. Kui rahvahulga müra võib võistluse ajal teid häirida, vaadake, kas leiad helisalvestuse koos rahvahulga müraga, mida saate mängida sündmuse visualiseerimisel.
Ükskõik, mida saate teha, et muuta kujutlusvõimeline tunne end tõeliseks, aitab tõlkida seda, mida te endale kujutate, mida te saavutate.
Eesmärkide seadmine
Selgesti määratletud eesmärgid aitavad mõõta edu - kuid liiga suured eesmärgid võivad jätta teid rabatud ja kindel oma võimeid. Valige eesmärgid, mis on saavutatavad, kuid keerukad ja võimaluse korral murda ülesandeid väiksemateks osadeks koos lühiajaliste eesmärkide seeriaga.
Lõõgastustehnika
Lõõgastusmeetodid aitavad vähendada ärevuse füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus, pingelised lihased ja kiire ja madal hingamine. Neid tehnikaid saab igal ajal kasutada tulemuslikkuse või konkurentsi saavutamiseks ning see võib olla eriti kasulik, kui kasutatakse enne sündmust või tunde enne tundi, et hoida närve lahti. Kaks kõige tavalisemat lõõgastusmeetodit on diafragmaalne hingamine ja progresseeruv lihaste lõõgastus.
Kognitiivne ümberkorraldamine
Kognitiivne ümberkorraldamine viitab muutuvatele tavapärastele mõtteviisidele. Kergejõustiku toimetulemise ärevuse korral aitab kognitiivne ümberkorraldamine teil hinnata kehalist ärritust erinevalt - seda enam, et eliidi sportlased suunavad ärritust põnevust ja võime tõusta väljakutsele.
Samuti võib olla kasulik muuta võistlustel mõtteid. Kui plaanite alati teha oma parima, sõltumata sellest, kui oluline on teie arvates võistlus, lubage võistlustel vähem tähtsust ja omakorda vähendada ärevust oma tegevuse osas.
Olles teadlik oma mõttest ja tundetest, on ka ärevuse kognitiivsete sümptomite juhtimise võti. Negatiivsete mõtteteadmiste tuvastamine, kui nad esmakordselt oma meelt sisenevad, võimaldab teil neid enne nende hoidmist peatada, et saaksite neid asendada positiivsematega .
Arendada enesekindlust
Võib raske ette kujutada, et võistluses on kindel,
Siiski võite astuda konkreetseid samme, et suurendada enesekindlust. Keskenduge ebaõnnestumiste asemel varasematele edusammudele. Tehke praktika ja valmistuge prioriteediks ja jätkake, kuni pole kahtlust, kas suudate edu saavutada.
Kas endiselt on probleeme enesekindlusega? Ärge unustage visualiseerida. Kujutlege ennast kindlalt konkureerides ikka ja jälle, kuni see muutub teie uueks reaalsuseks.
Hävitage ennast
Loomulikult ei taha teid konkurentsi ajal häirida, vaid kohe varem - miks mitte? Rääkige meeskonnakaaslastega või kaasvaatajatega, loe raamatut, kuulake muusikat - ükskõik mis aitab hoida oma meelt negatiivsete mõtete tekitamisel.
Keskenduge sellele, mida saate kontrollida
Kui leiate end muretsemiseks selle üle, kes on rahvahulk, kes teid jälgib või et teised konkurendid on teie jaoks paremad, tuletage meelde, et need on konkurentsi aspektid, mis teie kontrolli all pole. Mida saate kontrollida, on teie enda toimivus, kui hästi olete ette valmistatud ja kui hästi te rakendate selliseid meetodeid ja strateegiaid nagu progresseeruv lihaste lõõgastus ja pildid.
Kahjuks tunnevad mõned inimesed tõsist ärevust spordialaste jõudlusolukordade puhul, mida eneseabistrateegiate kasutamisel ei parane. Tõepoolest, mõnikord lihtsalt terapeudiga külastamisega saab nende strateegiate kasulikkust tõsta - esiteks seetõttu, et olete vastutav keegi teie tehtud töö ja tehtud edusammude eest ning teiseks, sest on olemas keegi, kes usub, et saate paremini. Kui teie sümptomid halvenevad, kaaluge oma arstiga rääkimist või pöörduge psüühikahäirete poole, kes saab kindlaks teha, kas te vastate SAD-i diagnoosimise kriteeriumidele ja milline ravivorm teie olukorrale kõige paremini sobib.
Allikad:
> Humara M. Suhe ärevuse ja tulemuslikkuse vahel: Kognitiiv-käitumuslik perspektiiv. Athletic Insight > - > Online-ajakirja Sport Psychology [serial online].
> Riewald ST. Tulemusrõhu juhtimise strateegiad. NSCA jõudluskoolitus Teataja [serial online].
> Rodriguez C. Kas spordialane psühholoogia aitab sportlikku jõudlust, suurendades vaimset tugevust, vähendades ärevust?