Hirm sotsiaalse ärevushäirega (SAD) jaoks on tavaline tähelepanu hirm. Kuigi rambivalgusest hoidumine võib tunduda nagu hea strateegia oma ärevuse juhtimiseks, siis pikemas perspektiivis õpetate ennast, et te ei suuda tähelepanu pöörata.
Kasutage kokkupuute teraapiat
Seevastu järk-järgult tutvustades end olukordi, kus teised keskenduvad, aitab teil oma hirmudest üle saada.
See protsess on tuntud kui kokkupuuteviis ja see on tavaliselt üks osa kognitiiv-käitumuslikust raviprogrammist .
Te saate ka enesetäiendamise režiimi osana iseenesest mõjutada oma ekspositsioone. Idee on luua nimekiri kardetud olukordadest, alates kõige vähem ärevusest kuni kõige ärevuse tekitamiseni. Aeglaselt liigute nimekirja läbi, jäädes igas olukorras piisavalt kaua, et teie ärevus väheneb ja võite oma hirmudest üle saada.
Riskide kasutamisel on oluline mitte kasutada osalisi vältimisstrateegiaid või ohutut käitumist . Selle näide võib öelda kellelegi teie arvamusest, kuid tehes seda nii vaikse häälega, et te ei kuule.
Kui te kavatsete sellistes olukordades osaleda, peate täielikult kogema ärevust, mis tekib ja seejärel kaotab.
Lisaks reaalsele elule on teil võimalik oma kujutlusvõimega proovida ka olukordi. See on hea viis alustamiseks ja võib mõjutada seda, kuidas te neid reaalselt hakkama saada.
Allpool on nimekiri potentsiaalsetest elementidest teie hirmurehhiale, mis on seotud tähelepanu keskpunktiga. Ärge unustage seda loendit kohandada oma konkreetse olukorraga ja veenduge, et üksused on tellitud, nii et kõige lihtsamad neist tulevad esimesena.
Hirm hierarhia
- Kandke midagi toretsevat Kandke midagi, mis paneb sind silma paista rahvahulga.
- Spill oma toitu. Selle asemel, et karda oma toitu raputada ja lekkida, tehke seda otstarbeks.
- Koputage midagi poodi. Näidake, et toidupood on toidutarviku näljutamiseks ja koputamiseks.
- Takis oma sõnu üle. Kas sa kardad oma sõnu üle sõita? Tehke seda otstarbekalt ja häbenege, mida üritate öelda.
- Helistage inimeste ees. Selle asemel, et oodata telefonikõne tegemiseks üksi, tehke seda teiste inimeste ees.
- Valjult rääkima. Kui teete telefonikõnesid kõvasti kõvasti, nii et kõik helisignaalid võtaksid teid kuulda.
- Paku oma arvamust kuumate teemade kohta. Kui kõik arutavad filmi või praegust sündmust, paku oma arvamust grupile.
- Vastus klassi küsimusele. Kui olete üliõpilane, pange käsi üles ja esitage vastus, kui järgmine kord, kui teie õpetaja küsib klassile küsimust.
- Osale sportlastele. Osalege spordis, mis nõuab, et peate teatud ajaks tähelepanu keskpunktiks, nagu pesapall, võrkpall või hobuserauad.
- Mängi mängu. Mängi pidu-või kaardimängu nagu Trivial Pursuit või Euchre.
Kasutage ülaltoodud loendit, et luua oma hirmuhierarhia tähelepanu keskpunktiks. Kui leiate, et teie ärevus on tõsine või et te ei suuda üldse sellist tüüpi olukordi kokku puutuda, peaksite kaaluma oma arsti või vaimse tervise asjatundja pöördumist diagnoosimise ja raviskeemi poole .
Allikas:
Antony MM, Swinson RP. Shynessi ja sotsiaalse ärevuse töövihik. Oakland, CA: New Harbinger; 2008