Kasuta seda skripti SAD-i meeleelu meditatsiooni harjutamisel
Järgmine on tähelepanelikkuse meditatsiooni skript, mida saate kasutada sotsiaalse ärevushäire (SAD) ületamiseks.
See skript põhineb põhilistele meditatsioonidele ja ärevusega toimetulemiseks. Valige vaikne koht ja aeg oma meditatsiooni praktiseerimiseks. Samuti võite soovida määrata taimeri, et signaaliks oma meditatsiooni lõpp; kuskil 20 kuni 40 minutit on tavaline praktika pikkus.
Kui eelistate skripti kuulata, võiksite kaaluda ka ennast lugeda allpool olevat kanalit ja seejärel taasesitada seda ise kõrvaklappidega.
Alusta oma meditatsiooni, valides positsiooni. Istuge juhatuses hoiatava ettevaatusega, kuid mugavas asendis, otse sirgelt, käes, mis jääb sinu ringi ja jalad lamama põrandal.
Veenduge, et olete tasakaalus ja mitte pinges. Vabastage kitsad riided ja sulgege oma silmad.
Järk-järgult märgi oma kehakuid. Lõdvestuge kõhuga, rindkere ja õlgadega ning hakake keskenduma oma hingeõhule.
Hinga sügavalt läbi nina, võimaldades õhku voolata membraani ja seejärel vabastada.
Korda hingeõhku, võimaldades õhul õrnalt voolata. Pange tähele, et olete rahulik, kui hingate välja. Vabastage pinge ja pinge, kui teie hingamine on järk-järgult mugav rütm.
Kui sisse ja välja hingate, märkige kõik mõtted või tunded, mis teil on.
Võite hakata tuleviku pärast muretsema või mõtlema minevikule - see on normaalne, kui teie mõte kibestub. Mõned tunded ja mõtted võivad olla väga murettekitavad, kuid teeme kõik endast oleneva, et seda jälgida ja mitte hinnata.
Märgistage mõte või tunne ja see, mis see on: võibolla olete mures eelseisva sotsiaalse sündmuse pärast või mõelnud vestlusest, mis ei läinud nii hästi.
Kui negatiivne mõte või tunne meelitab teie tähelepanu, märkige see ja seejärel pöörduge tagasi, et keskenduda oma hingeõhule. See on loomulik, kui mõtlete teie sotsiaalsete ja tulemuslikkuse hirmudele, aga ärge kritiseerige ennast.
Pange tähele mõtteid või tundeid, kuid ärge järgige seda ja ärge laske oma meelt seda järgida. Tunnista, et see on lihtsalt mõte: see on see, mida su meel on. Saate seda märgata ja siis lasta tal minna.
Pilt rannas, mis asub soojas liivas.
Värskendav tuulepuhur puhub ja te tunnete lõdvestunud. Kujutage ette, et teie mõtted ja tunded on nagu tuul puhub või lained jooksvad ja jätkavad oma hingamist, lastes kõik muutuda tuuliks ja lained.
Tunne, kuidas lained tulevad ja lähevad. Jäta rahulikuks ja laske oma mõttetel liikuda ja muuta. Hingake
Tahtlikult tuletage meelde olukorda, mida kardate. Kujutage ette, et räägite võõrastega või kõnega .
Istuge ebamugavate mõtteid ja tundeid, mida see olukord toob, ja lihtsalt laske neil ilma vastupanueta.
Lõdvestuge ja laske mõtetel ja tundedel järk-järgult lahustada. Vastupanu tekitab õnnetusjuhtumi, kuid vastuvõtmine võimaldab negatiivset hajutamist.
Pidage meeles, et teil on alati ärevus; see on võimatu, et see täielikult kaob. Selle asemel, et vastupanu seista, õppida oma mõtteid ja tundeid tervitama, neid aktsepteerima ja seejärel tundma, kuidas nad ujuvad ära.
Kui sa leiad ennast oma päeva jooksul õnnehetkel, haarake seda kinni, hoides oma teadlikkust.
Saate arvestada 15 sekundiga, mis võimaldab teie ajus alustada uute viiside rajamist ja tugevdamist. Mida rohkem te neid teid kasutate, seda sügavamad on sooned. Lõbusad mõtted täidavad need sooned.
Järk-järgult, kui olete valmis, pöörake tähelepanu aeglaselt oma hingeõhule. Seejärel liigutage oma kehasse ja oma ümbruskonda. Liigutage õrnalt, avage silmad ja venitage.
Loe edasi: igapäevane mõttetu näpunäide sotsiaalse ärevuse kohta
> Allikad:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Igapäevased meditatsioonid murelikuks meelestamiseks. Oakland, CA: New Harbingeri väljaanded.
> Kristeller, JL. Mõtisklemise meditatsioon. P Lehreris, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stressi juhtimise põhimõtted ja praktika. 3. väljaanne. New York: Guilfordi press.
> Tartakovski, M. (2012). 3 treeningut, et rahutu meelitada. Psych Keskne.