Kasutades enesetäiendamise programmi, et tulla toime paanikahoogudega
Isemajutamise programmid keskenduvad sellele, et aidata inimestel oma probleemide lahendamisel juhtida soovimatuid või ebakorrapäraseid käitumuslikke reageeringuid. Näiteks kui teil on paanikahooge paanikahäire (PD) tõttu, on tavaline düsfunktsionaalne käitumuslik vastus vältimine. Kahjuks ei tee hirmutavate olukordade vältimine midagi, mis aitaks teil PD-il taastuda.
Selleks, et enesekontrolli programm oleks edukas, peate esmalt võtma oma praeguste käitumismustrite põhjaliku inventuuri, et avastada, kuidas te võtate ärevuse ja paanika. Näiteks, kas te vältite kaubanduskeskuses käimist, sest kartke paanikahjustuse tagajärjel piinlikkust? Või võib-olla hoiate ennast sotsiaalsetes olukordades hirmust, et teised võivad avastada oma " paanika saladuse ".
Saate ise ennast muuta, järgides neid põhijälgi.
Luua realistlikud eesmärgid.
Mitmeid kordi eesmärke ei täideta ebarealistlike ootuste tõttu või seetõttu, et inimesel puuduvad nende saavutamiseks vajalikud oskused. Näiteks:
Betty ei ole saanud viimase nelja aasta jooksul sõita korduvate paanikahoogude tõttu. Tal on õnneks suurepärane tugiisik, kes annab talle transporti.
Ebaharilik eesmärk: sõita ise kiirreisil, et osaleda perefunktsioonis kahe nädala jooksul.
Realistlik eesmärk: saate ühe kuu jooksul oma poest abistajaga sõita kaks plokki kohalikule poodi.
Määrake sihtmärgi käitumine.
Vaadake oma eesmärke, et tuvastada, millised käitumuslikud muutused peavad teie eesmärkide saavutamiseks toimuma. Määrake, millised takistused võivad mõjutada suutlikkust neid muudatusi teha ja milliseid võimalikke lahendusi leida. Näiteks:
Lou on 6 kuud kestnud paanikahood. Ta kasutas sõprade ja perega suhtlemist. Kuid pärast tema paanikahoogude alustamist leiab ta, et ennast teeb vabandusi, et vältida sotsiaalset olukorda, mis põhjustavad tema ärevust ja paanikahäireid.
Selles näites on eesmärgi käitumine vältimine . Lou peab ennast olukorras, kus ta kardab. Selleks, et see oleks edukas, peab ta õppima ja praktiseerima mõningaid toimetulekuid, näiteks:- positiivsed eneseväljendused või kinnitused
- mõtlesin, et peatus
- sügav hingamine
- progresseeruv lihaste lõõgastus ( PMR )
Eneseanalüüs.
Oma käitumise jälgimine on mis tahes enese muutmise programmi vajalik osa. Selleks on kõige parem säilitada paanika päevik, et salvestada teie ärevuse ja paanika käivitajad, teie käitumine ja sellest tulenevad tagajärjed.
Loo muutmisplaan.
See saab teie tegevusplaan. Alustades nimekirja oma kardetud olukordadest. Seejärel asetage end kõige vähem kartuses olevasse olukorda ja kasutage ülaltoodud tehnikaid, et aidata teil toime tulla paanika käivitajaga . Nagu te oma tegevusplaani praktiseerite, on eesmärk desensibiliseerida olukordi, mis tekitavad teie hirmu ja paanikahäireid.
Hinnake oma tegevuskava.
Kas teie tegevusplaan suunas teid oma eesmärkide suunas? Kui ei, siis on vaja teha mõningaid muudatusi. Teie plaani hindamine peaks olema pidev protsess. Proovide ja vigadeprotsessi käigus ei leiaki see haruldust. Ja käitumisharjumused vajavad sageli aega ja harjutust. Ärge heitkegi, kui teie esimesed katsed ei tööta kohe või annaksid koheseid tulemusi. Jätkake proovimist ja võite tõenäoliselt leida, mis sulle töötab!
> Allikad:
> Corey, Gerald. (2012). Nõustamine ja psühhoteraapia teooria ja praktika, 9. väljaanne. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Iseseisev käitumine: enese muutmine isiklikuks kohandamiseks (9. väljaanne). Belmont, CA: Wadsworth.